¿¿Preparación física o educación física en deporte base??

Dentro de las tendencias actuales que han analizado el proceso de iniciación deportiva, existe un variado mosaico de opiniones. En líneas generales, dichas tendencias se mueven en un "continuum" que va desde promover una educación física genérica y previa al contacto con el deporte, hasta la postura opuesta, es decir, la defensa de una especialización deportiva específica, pasando por una postura ecléctica que se situaría en postular una práctica polideportiva generalizada; el llamado multideporte.

No es difícil acercarse a una instalación deportiva y ver monitores/entrenadores que plantean ejercicios o entrenamientos puramente físicos en jugadores de deporte base. Más que en deporte base (que abarca hasta juvenil) sería la fase que comprende desde niños prebenjamines hasta alevines. En estas edades, los niños no necesitan trabajar condiciones como la resistencia o la fuerza ya que están en pleno proceso madurativo y no se darán adaptaciones a estos niveles.

Muy diferente es en cuanto a su capacidad coordinativa y técnica. En estas edades, los niños tienen un enorme potencial para aprender nuevas destrezas y movimientos, por lo cual todas las actividades técnicas con pelota/balón, coordinativas, de psicomotricidad y que impliquen fomentar su creatividad, serán adaptadas a un nivel mucho mayor que en edades más avanzadas.

Muchos especialistas piensan que una preparación deportiva debe fundamentarse en una educación física general. Uno de los primeros en defender esta tesis fue Seurín (1960) quien utilizaba como argumento los siguientes razonamientos:

- No a los esfuerzos deportivos prematuros.

- No a la especialización deportiva prematura.

- Polivalencia en la preparación deportiva.

El concepto de deporte carece de significación antes de los 9 años, la supuesta iniciación deportiva dirigida a niños de 5 a 9 años es sólo una caricatura de la actividad adulta, expresada a veces como un condicionamiento gestual precoz.

En infantiles y sobretodo en cadetes y juveniles sí que se pueden dar adaptaciones a nivel físico, por lo que la preparación física empieza a cobrar sentido y podrá marcar diferencias, pero no antes.

El entrenamiento deberá ser considerado un proceso pedagógico organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para el logro del máximo rendimiento y su mantenimiento a través del tiempo, en todos los niveles de actividad y a todas las edades.

Extrapolando todo esto al fútbol base podemos encontrarnos los problemas que llevan a muchos responsables de equipos base a trabajar a máximo rendimiento debido a:

• Ganar por encima de educar 
• La especialización: entrenamientos semanales encarados a una especialización precoz del jugador sin dejar lugar a la experimentación y educación motriz.
• Fichajes en edades tempanas + cambios de clubes. No es raro ver chicos que a edades tempranas ya hayan cambiado de club más de una vez. Los clubes “fichan” y los padres se dejan atrapar sin pensar que lo que el crío quiere es jugar con sus amigos y pasarlo bien.
• Discriminación tiempo de juego de cada niño según resultado. Aunque se predique el carácter lúdico del fútbol  desde los clubes y entrenadores, siempre se tiene cierto afán de ganar que hace que dependiendo del partido o del resultado jueguen unos críos u otros en función del nivel de cada uno.
• Entrenadores no preparados. Los mejor entrenadores, con más conocimientos, experiencia y motivación deberían entrenar a los más pequeños ya que es en estas edades cuando realmente se pueden marcar las diferencias y dónde se van a dar cambios importantes de cara al futuro del jugador.
• Influencia negativa de algunos padres y madres. La figura de las familias puede llegar a ser un elemento de gran influencia. Muchos padres y madres, sin darse cuenta, están afectando negativamente a sus hijos por su afán de ganar, de inmiscuirse en decisiones técnicas y por tener actitudes “belicosas” ante rivales y árbitros

Otras características primordiales que afectan al mal desarrollo físico-educativo del menor son:

1. Malas condiciones de entrenamiento.
2. Material no acorde con la edad y nivel del practicante. 
3. Aglomeraciones. Muchos clubes quieren abarcar más niños de los que realmente pueden o deben. Este afán económico deja de lado la calidad del servicio, la educación del niño y el disfrute del deporte como tiene que ser. 
4. Horarios desproporcionados a la edad del jugador. Relacionado con el punto anterior, muchos clubes, por no tener espacio en las instalaciones, lo que hacen es establecer horarios de entrenamiento totalmente impropios para la salud y calidad de vida del niño. Por ejemplo entrenar a las 20 horas acabando así a las 21,30  teniéndo que madrugar a la mañana siguiente para ir al colegio.

Riesgos y beneficios de realizar pesas y running en la misma sesión.

La mezcla de la realización de pesas y del entrenamiento de la fuerza resulta sumamente beneficioso para un corredor, pero aunque pocos lo saben, correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento puede llevar su riesgo.

La forma de entrenar la fuerza e incluirla en un plan de entrenamiento , dependerá de la forma física, objetivos, fase del plan de entrenamiento y otros factores que se deben evaluar previamente.

Claro que, el entrenamiento de fuerza con pesas para corredores no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core  y el tren superior.

Correr y hacer pesas para el entrenamiento de la fuerza es beneficioso para un corredor, pero hacerlo en la misma sesión de entrenamiento produce algunos efectos negativos que son recomendables evitar. 

Aunque muchos corredores corren y hacen pesas en la misma sesión de entrenamiento para ahorrar tiempo, algunas investigaciones han estudiado el tema y han llegado a interesantes conclusiones.

John Alan Hawley, un especialista en Nutrición y Metabolismo deportivo, realizó una interesante investigación sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia. 

Cómo consecuencia de dicha investigación, detectó que el entrenamiento simultaneo (correr y hacer pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.

Al parecer que los mecanismos genéticos y moleculares de adaptación producidos por ambas formas de entrenamiento son diferentes y la realización en forma simultánea interferiría con ellas.

Uno de los investigadores del Centro de Medicina Genética también estudio el tema y llegó a la misma conclusión, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de la resistencia (como correr), produce una gran variedad de adaptaciones, pero el entrenamiento concurrente o simultáneo, produce interferencias entre ellas, impidiendo una mejora del rendimiento 100% efectiva.

Es decir, entrenando en forma simultánea la fuerza y la resistencia, no nos veremos beneficiados al 100% de sus beneficios.

Un metaanálisis (un Estudio donde se analiza un conjunto de investigaciones sobre una misma temática) referido a la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia detectó que el entrenamiento de resistencia tiene mayores efectos de interferencia.

Es decir, que al entrenar en forma simultanea (en la misma sesión de entrenamiento) la fuerza y la resistencia, las mayores reducciones se producen en la fuerza.

Asimismo, no detectaron efectos negativos en el VO2max ( la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado).

Link del estudio

http://www.carnevalijunior.com.br/wp-content/uploads/2010/03/molecular-responses-to-strength-and-endurance-training-are-they-incompatible-2009.pdf

EFECTOS POSITIVOS

Sin embargo, no todo es malo respecto al entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, ya que en el mismo meta-análisis destacaron dos efectos positivos:

- El entrenamiento concurrente combinando entrenamiento de fuerza y entrenamientos corriendo a elevada intensidad, aumenta la pérdida de grasa corporal.

- Los efectos de interferencia no se produjeron en la parte superior del cuerpo (únicamente en las extremidades inferiores) por lo que combinar fuerza del tren superior y correr no afectará tu fuerza ni poder.

¿Qué hacer?

Sin duda, dependerá de tus objetivos, fase del plan de entrenamiento y posibilidades (no solo físicas sino de tiempo) la forma en que deberías incorporar el entrenamiento de pesas a tus rutinas de running.

En cuanto a los objetivos, podemos decir que aquellos corredores que se especializan en distancias donde la fuerza y explosividad (por ejemplo un corredor de 100 metros) es esencial, deberían evitar el entrenamiento simultáneo.

Allí, en vez de correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento, dividir tus entrenamientos puede ser una alternativa que deberás evaluar.

Así, en vez de hacer pesas y después correr, te recomendamos que realices el entrenamiento de pesas por la mañana en una sesión específica (no tiene porqué ser muy larga) y luego por la tarde/noche corras (puedes alterar el orden si te conviene). Si no dispones del tiempo suficiente, deja al menos un día a la semana para levantar pesas.

Ademas de evitar los inconvenientes anteriores, esta técnica te ayudará a revolucionar tu metabolismo dos veces por día y así lo mantendrás elevado constantemente .

En corredores de largas distancias, realizar entrenamientos con pesas y correr, resulta aceptable (aunque te recomendamos que algunas de las sesiones las hagas diferenciadas).

Deporte y genética. "Hijos deportistas a medida"

¿Tendrá la sonrisa del padre? o ¿la inteligencia de la madre?. ¿O bien será pelirrojo como el tío?. ¿Jugará tan bien al fútbol como el hermano?

Suele pensarse que los rasgos físicos y de la personalidad se transmiten de forma directa de padres a hijos, pero esto, ¿es así?. En realidad, ¿cuánto de lo que somos se hereda? A grandes rasgos, las personas tenemos la mitad de los genes del padre y la otra mitad de la madre. De esta manera, se pueden heredar desde parecidos físicos hasta enfermedades.

Los expertos en genética explican que cada una de las personas lleva en su información genética dos "variantes" para una misma característica o gen: una heredada del padre y otra, de la madre. Una de esas variantes se expresa físicamente y la otra queda oculta en los genes. Al tener un hijo, él portará también dos variantes, la de la madre y la del padre, es decir, que para cada rasgo físico tendrá cuatro formas posibles. El azar tiene ahí la última palabra.

Si estas premisas de genética las transportamos al mundo del deporte empiezan a surgir preguntas interesantes. A lo largo de la historia, la sociedad ha encontrado un sitio especial para los pocos que son más rápidos, más fuertes y físicamente mejor dotados. En la actualidad empieza a haber estudios lo suficientemente consistentes que indican que los genes pueden desempeñar un papel importante en la condición física de los deportistas de élite, a pesar de que aún es pronto para determinar si un único gen o grupo de genes puede determinar el potencial deportivo de un sujeto. La genética puede determinar también el riesgo de muerte súbita en el deportista. 

Sabemos que hay sujetos que están dotados para la velocidad y que por el contrario hay individuos dotados para la resistencia. Esto quiere decir que hay que buscar un factor genético a la hora de determinar y valorar a un individuo para un deporte concreto. 

¿Son heredables las características fisiológicas (fuerza, la velocidad, capacidad aeróbica, etc.) directamente relacionadas con el rendimiento deportivo? 

Es bien conocido que el fenotipo (conjunto de caracteres) de un individuo viene determinado no sólo por su genotipo (constitución genética), sino también por las condiciones ambientales en las que se ha desarrollado. Es por ello que el entrenamiento es fundamental para un buen rendimiento deportivo.  

El hecho de que el fenotipo de un individuo esté determinado por el genotipo y el ambiente plantea la cuestión del grado de influencia de cada uno de estos factores en las cualidades físicas y, más en particular, en el rendimiento deportivo. El índice de heredabilidad nos permite expresar la importancia relativa de la influencia genética en un fenotipo determinado. Así, por ejemplo, sabemos que la posibilidad de que un individuo sea muy rápido (característica fuerza muscular) está mucho más condicionada por los genes que ha recibido de sus padres que su rendimiento en carrera de larga duración (característica resistencia aeróbica).

Varios estudios de genética deportiva han resuelto que las madres transmiten mayor contenido de velocidad y fuerza que los padres mientras que estos últimos dan a sus vástagos mayor contenido correspondiente al apartado cardiorrespiratorio.

En resumen que de "madres velocistas, rápidas y fuertes" nacerán hijos más rápidos y fuertes (fuerza explosiva) y de "padres fondistas" nacerán hijos mucho más resistentes y con facilidad para deportes de media y larga duración.

Una mezcla explosiva sería un hijo de Gebresselassie e Isinbayeva. 

La verdadera realidad de las agujetas. (Guía para andar por casa)

El otro día escuché una vez más el falso mito sobre las agujetas: "Se quitan con agua con azúcar". 

Y lo cierto es que es una creencia ya pasada de moda, y que no todo lo que decían las abuelas, aunque sabias de por sí, era cierto. Este es un mito muy habitual, pero que ya es hora de derribarlo.

CONCEPTO

El nombre de agujetas procede de la percepción que se tiene cuando las padecemos, ya que tenemos la sensación de que se nos están clavando agujas en el músculo. Además, hasta hace unos años se creía que se debían al ácido láctico que se libera normalmente durante el ejercicio y que al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, se solidificaba y cristalizaba, haciendo que estos “cristales” se clavaran en las fibras musculares.

Dado que el ejercicio hacía disminuir el dolor, se entendía que el calor producido por el músculo hacía que los cristales se deshicieran. Sin embargo, hoy en día se sabe que esta teoría tan extendida es falsa ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal.

CAUSAS

En realidad, las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca micro roturas fibrilares (en las células musculares), lo cual da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. El dolor característico es producido por la rotura celular, de manera que los elementos del interior celular se vierten al exterior.

Entre estos elementos hay iones de calcio y de potasio que son muy irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto álgido entre las 24 y las 48 horas después la realización del esfuerzo.

Asimismo, el dolor que aparece atiende, según los expertos, a dos razones: que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, puesto que es la zona musculotendinosa donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. De esta forma, las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se vuelven más fuertes.

Las agujetas, aunque muy molestas y dolorosas, son también beneficiosas para nuestro cuerpo puesto que se convierten en un estímulo para nuestro organismo ya que provocan la creación de nuevas fibras en el músculo que se ejercita

PREVENCIÓN

Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular, por lo que lo único que se puede hacer para evitarlas es practicar ejercicio de forma progresiva. Muchos especialistas sugieren que la realización de ejercicios de calentamiento antes de lanzarse a la práctica de un deporte puede minimizar su aparición, pero lo cierto es que está teoría no está garantizada.

Por ello, si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, debemos evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, tanto si se está en forma como si no. Y sobre todo cualquier tipo de esfuerzo muscular de tipo excéntrico.

Cuando un deportista baja su nivel de entrenamiento, muchas fibras musculares se atrofian, por lo que cuando comienza el entrenamiento las partes más débiles se rompen, se hace una selección de las mejores, como tenemos millones de fibras en cada músculo no hay problema.

De modo que para combatir las agujetas lo mejor es hacer justamente el ejercicio que las provocó (abdominales, estiramientos, etc.), de un modo gradual y sin hacer un sobreesfuerzo, sobre todo para las personas que lleven mucho tiempo inactivas.

Con respecto a la alimentación, los expertos señalan que tampoco parece tener una influencia clara en la aparición o no de agujetas el tipo de alimentos que se ingieran antes o después de practicar deporte.

Lo mismo ocurre con la conocidas “recetas caseras” como el bicarbonato o el agua con azúcar, dos remedios populares tan largamente usados para evitar o combatir las agujetas, que pueden, en el mejor de los casos ayudar a que quien las sufre se hidrate algo más, pero no para evitar los temidos pinchazos.

Sin embargo, os dejo aquí un enlace donde aparecen DOCE REMEDIOS CASEROS CONTRA LAS AGUJETAS, de los que destaca la aplicación de hielo (criogenia) así como la ingesta de vitamina C, mezclada con bromelina, o bien mezclar la bromelina con sodio y potasio (o sea, piña con zumo de kiwi y miel) otra opción que se puede ver dentro de estos doce remedios es la infusión de pimiento de cayena.

En el caso del frío, éste sí es un buen antídoto para bajar la inflamación y puesto que en las agujetas se produce este síntoma, a veces basta con echar agua fría, o bien sumergir la articulación o la zona debilitada en una palangana con agua y algo de hielo.

También son recomendables los ejercicios de estiramiento, que deben realizarse nada más terminar la práctica deportiva, ya que activan la circulación sanguínea por lo que la sangre que llega al grupo muscular mueve la que se encontraba “atascada” en el músculo y, además, barre los productos de desecho (entre los que se encuentra el lactato) producidos por la práctica de ejercicio.

CONCLUSIÓN

Concluyendo podríamos decir que las agujetas son aquellos dolores musculares de aparición tardía tras un entrenamiento (dos o tres días). El ejercicio que supera nuestro umbral de entrenamiento rompe las fibras musculares (microroturas) que provocan una inflamación del músculo y, por tanto, dolor. 

Existen varias teorías (desgarros musculares, roturas en el tejido conjuntivo o espasmos musculares), pero lo que parece más claro es que su dolor debe tratarse como una inflamación corriente, es decir, frío local yestiramientos estáticos. También es muy bueno la continuidad con el ejercicio físico, eso sí, más moderado, al día siguiente, con el objetivo de aumentar el flujo sanguíneo y aportar mayor cantidad de sangre a la zona "lesionada" para su mejor y más rápida recuperación. 

Diferencias estructurales y de rendimiento entre culturistas y halterofilos

Diferencias entre Culturismo y Halterofilia en relación a la fuerza By Chechu Martin
	FISIOCULTURISTA	HALTEROFILO
objetivo general	Estetica	Rendimiento
objetivo especifico	Definición	Fuerza máxima
tipo de fueza	fuerza resistencia	Fuerza máxima y submáxima
desarrollo muscular	hipertrofia	hipertrofia e hiperplaxia
Hipertrofia	sarcoplasmática	miofibrilar
densidad por u.motora	se mantiene	aumenta
Incremento de fuerza	se mantiene	aumenta
entrenamiento	repeticiones elevadas	repeticiones medias
cargas	medias-bajas	medias-altas
velocidad del entrenamiento	lento	medio-alto (explosivo)
reclutamiento de fibras	medio-bajo	muy alto
descanso entre series y repet.	bajo	alto
trabajo isométrico	si	no
tipo de fibras	tipo 1	tipo 2

El gimnasio como aliado de la buena forma del futbolista

El entrenamiento en el gimnasio es igual de importante que las sesiones en el campo de juego para poder rendir bien en los partidos de fútbol. No sólo se debe entrenar en el gym el tren superior para compensar, sino que un entrenamiento específico para tren inferior un día a la semana  reportará notables beneficios y mejoras.

Los jugadores de fútbol profesionales entrenan a diario en el gimnasio, antes o después de realizar sesiones de grupo en el campo. Unas piernas musculadas, con fuerza y potencia, una buena coordinación de tren superior e inferior, y una gran resistencia cardiovascular son factores que se pueden entrenar en el gimnasio para darlo todo en los partidos.

Antes de nada, hay que intentar conseguir unos músculos y tendones fuertes en el tren inferior que nos ayuden a soportar el esfuerzo en el tiempo. Ejercicios en máquina como el curl femoral (tanto sentado como tumbado), las hiperextensiones de piernas, la prensa y el trabajo tanto de abductores como de aductores, es básico para tener un buen volumen muscular en las piernas.

En la zona de peso libre podemos optar por las semisentadillas con peso para reforzar nuestros cuádriceps y glúteos, buenos días y peso muerto rumano para trabajar los isquiotibiales, y elevaciones de talones con barra o mancuernas para fortalecer nuestros gemelos.

Para trabajar la potencia de piernas, que nos ayudará en el disparo a portería y en los saltos para rematar de cabeza, lo mejor es realizar ejercicios pliométricos y multisaltos. Podemos alternar series de saltos a una pierna o a dos piernas sobre un step: hay que recordar que es imprescindible coordinar el movimiento del tren superior para maximizar la potencia del salto.

No hay que olvidar tampoco en el tren superior: el trabajo de los hombros, que son los que guían al resto del cuerpo en las arrancadas de carrera y en los cambios de dirección, es importante en el entrenamiento de fútbol. La coordinación de tren superior e inferior es vital en este tipo de movimientos, y podemos entrenarla con ejercicios funcionales como los touch down (zancada lateral en la que el brazo derecho toca el suelo cuando la pierna izquierda se estira, y viceversa).

El trabajo de la sección media o core, de donde obtenemos la fuerza para realizar todos los movimientos, es vital en el fútbol. La sección abdominal que más beneficios nos reportará son los oblicuos: los planks laterales isométricos, a los que podemos sumar intensidad realizándolos sobre superficies inestables como fitball o bosu, serán la mejor opción.

Por último, el entrenamiento cardiovascular no debe faltar en nuestras sesiones: necesitaremos una buena resistencia de nuestro músculo cardíaco para aguantar 90 minutos en el campo. Cualquier tipo de entrenamiento de cardio (bicicleta, elíptica, carrera) realizado en la zona del 70% – 80% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima nos ayudará a resistir todo el partido.

PAUTAS BASICAS PARA UNA PRETEMPORADA EFICAZ

En cualquier deporte, el periodo preparatorio general es esencial para marcar objetivos y dar lugar a la construcción de lo que va  a ser la temporada deportiva bien anual o bien en doble periodización. En deporte colectivo es decisivo este periodo puesto que luego se pretende un estado de forma óptimo durante al menos nueve meses. Trasladado al mundo del fútbol tenemos que tener en cuenta que es un deporte de naturaleza aeróbica pero con muchas acciones anaeróbicas. Aunque la preparación física moderna indica que todo se debe realizar con presencia de balón, hay que tener en cuenta que hay muchos contenidos indispensables que la utilización de balón no es recomendable o no es posible. Además si alguien analiza un partido de fútbol, el jugador más participativo estará en contacto con el balón no más de siete minutos de los noventa posibles, dedicando el resto del encuentro a acciones de carrera de diferentes intensidades, a marcha, a parada, a saltos,a caídas y a choques.

Para ello debemos quedarnos con cuatro conceptos de teoría del entrenamiento esenciales como son la potencia y la capacidad dentro de los metabolismos aeróbicos y anaeróbicos.

CAPACIDAD AEROBICA: Contenidos que nos permitirán desarrollar toda una temporada deportiva. En definitiva es la base esencial sobre la que construir todo el proyecto anual. (Acabar la temporada en buenas condiciones físicas)

CAPACIDAD ANAEROBICA: Contenidos que nos otorgarán poder terminar las competiciones con tolerancia a la fatiga, retardando la entrada en deuda de oxígeno y a su vez permitiendo un rendimiento ópimo en la finalización de cada competición. (Llegar al final del partido en buenas condiciones)

POTENCIA ANAEROBICA: Contenidos que nos ayudarán a un desempeño deportivo de alta intensidad y  además nos permitirán una buena recuperación en los momentos de pausa de partido. (Acciones de gran velocidad de manera continua)

POTENCIA AEROBICA: Contenidos que nos ayudarán a un desempeño deportivo de moderada intensidad que al fin y al cabo es la red que construye la mayor parte de las acciones de una competición. (mantener un buen ritmo de partido durante todo el encuentro).

No se puede olvidar el otro gran concepto como es la FUERZA. La fuerza lo es todo en el mundo deportivo y hay que quedarse con dos tipos en una buena pretemporada: la fuerza-resistencia y la fuerza elástico-reactiva.

La primera nos ayudará a fortalecer la musculatura en un deporte de choque y de acciones técnicas de rendimiento, así como evitar lesiones típicas del futbolista como la osteopatía dinámica de pubis y otras comunes.

La segunda nos permitirá los saltos, las caídas y la impulsión en la técnica de carrera. 

Claro está que será imprescindible la aplicación continua de  FLEXIBILIDAD tanto a nivel de stretching como de Facitiliación Neuromuscular Propiopeptiva.

Todo esto combinado en los microciclos adecuados nos darán la perfecta confección de una pretemporada. Posteriormente será esencial saber combinar también cada uno de los periodos para que nos ayude al mejor rendiniento del año.

Para cualquiera que necesite de más información en cuanta combinación de contenidos y confección de la planificación preparatoria y anual puede enviar un correo con sus dudas y preguntas a chechulandia06@hotmail.com

OPERACION ADIOS BARRIGA

El tipo de grasa que se acumula en la zona intraabdominal es esa que todo el mundo (sobre todo hombres) odia y ansía quitarla. Unos, los sacrificados, se ponen a dieta y a hacer ejercicio, otros creen que con hacer abdominales, basta (y lo que le ocurrirá es que tendrá abdominales tonificados con grasa por delante -menos estético aun), otros, los más perezosos y pijos, se hacen una liposupción y otros acaban por convivr con la panza hasta llegar a quererla, a disfrutar de ella e incluso a presumir de barrigón.  

La grasa intraabdominal se acumula de forma lenta y progresiva y suele venir asociada más que a la ingesta de grasa, a las calorías excesivas procedentes de azúcares simples y, sobre todo, alcohol.

El ejercicio en estos casos, no sólo es importante para reducir la barriga, sino también para mantenimiento de la salud en sí. En muchos casos, el volumen ocupado por la grasa abdominal impide hacer flexiones abdominales,aunque probablemente en ese punto de sobrepeso aun no es necesario realizar 'abdominales'. Como se cita anteriormente, eliminar este tipo de barrigas no es cuestión de hacer  series interminables de abdominales, es mucho más efectivo el trabajo cardiovascular y elevar el gasto metabólico.

Si la barriga es prominente y el estado de forma es bajo, lo más probable es que se asocien problemas de columna pues la zona lumbar tiende a curvarse en exceso por el peso de la barriga, asi que ponerse a correr de inicio, tampoco es la mejor opción. Hay que comenzar por largos paseos a pie o en bici, donde no habrá impactos quemando calorías a la vez que se aumenta el estado de forma.

Hay personas que tienen excesiva barriga pero el sobrepeso no es excesivo, para ellos la mejor opción es combinar un entrenamiento de fuerza con el cardiovascular. Circuitos de tonificación (no musculación) con cargas moderadas y muchas repeticiones para continuar con un trabajo de al  menos treinta minutos cardiovascular. Hay que tener presente que el metabolismo de la grasa comienza a gastar exclusivamente a partir de la media hora de ejercicio aeróbico. Así el cuerpo ira progresivamente consumiendo la grasa intraabdominal para responder a una demanda metabolica elevada de los músculos.

Lo que es necesario es realizar estas rutinas al menos tres veces a la semana en cuanto al circuito de fuerza se refiere; por otro lado, el ejercicio cardiovascular debe alcanzar un volumen de entre dos y cuatro horas (por ejemplo 4 días, hacer 30 minutos)

COMO TRANSFORMAR EL CUERPO CON EL DEPORTE

El corazón puesto que es un músculo, es el primero que cambia con el ejercicio habitual, disminuyendo la frecuencia en reposo, lo que indica que cada latido es más fuerte. Los músculos que actúan en cada deporte, fundamentalmente las piernas al correr, necesitan de varias semanas para comenzar a cambiar, lo van hanciendo lentamente.Y el cambio que más tarda en llegar es el de huesos y tendones, por eso hay que empezar a correr a ritmo suave. Por último, acabas por habituarte a la actividad y podemos hablar incluso de cambios cerebrales: la cabeza le pide al cuerpo correr.

Así tras un inicio de carrera continua unas tres veces por semana, nos encontramos que en las primeras tres semanas cambian los hábitos de circulación sanguínea y de bombeo del corazón. A partir de la quinta semana de trabajo habitual comienza a cambiar la estructura muscular de manera lenta pero constante. Es a partir de la octava-décima semana cuando se empieza a hacer una adaptación de ligamentos y tendones. El nivel óseo comienza a "hacerse fuerte" una vez se pasa la semana decimosexta semana, es decir, ya en el cuarto mes. Ese hábito a hacer deporte, casi como una dependencia sana comienza entre la vigésimo segunda y vigésimo cuarta semana, tras casi cumplir medio año de esfuerzo y entrenamiento.

DESEOS DEPORTIVOS 2011

Echando un vistazo a la 'Sport Life' de enero me ha gustado mucho un editorial presentando los mejores deseos deportivos para este 2011 que suscribo, copio e intentaré hacerle seguimiento:

 1.- Que no haya más operaciones GALGO, PUERTO, GRIAL...Si no se para el doping, de algún modo, nadie se creerá nada ya y el deporte de élite acabará abandonado por una sociedad  que no quiere admirar a tramposos. (Ésta es la mejor, sin duda)

2.- Que se cumpla la ley  que a partir del pasado 2 de enero prohibe fumar en lugares públicos (hasta que no lo vea con asiduidad no me lo creeré)

3.- Que la unión entre deporte y solidaridad siga creciendo. Cada día son más los eventos que tienen detrás una causa benéfica.

4.- Que la DGT cuide más a los ciclistas y tome medidas para PROTEGERNOS.(No es justo que para disfrutar de la bici tengas que jugarte la vida.)

5.- Que siga avanzando la conciencia verde. Pensemos que los pequeños detalles también cuentan: ir unos cuantos días en bici al trabajo, recoger latas en paseos por el monte, acortar el tiempo de la ducha...

6.- Que no se frene la ola que engancha cada día a más gente del deporte. (Cada día hay más gente haciendo deporte popular)

7.- Que todos los deportistas valoren su salud y se conciencien de hacerse una prueba de esfuerzo y reconocimiento médico exhaustivo anual.

8.- Que siga aumentando el deporte femenino a todos los niveles no sólo en cantidad ni en calidad. (creo que se va por buen camino)

9.-Que apliquemos en la vida una de las mejores cosas que se entrenan en el deporte popular: "No importa ser el  mejor de todos, lo importante es llegar a ser el mejor de uno mismo" (Bueniiiisima reflexión)

10.- Que todos tengamos claro que nadie puede obsesionarse con nada, ni siquiera con el deporte que tanto nos gusta. En una vida variada está la felicidad.

Ahí queda eso!!

PRETEMPORADAS

Para muchos deportistas son el momento mas duro y aburrido del año. Para otros, en cambio, son un momento de gran motivacion y concentracion para afrontar un nuevo curso. Se dice que este periodo preparatorio general debe ser duro con gran volumen y de no muy alta intensidad para sembrar y poder recoger a lo largo de la temporada. Las ultimas tendencias no rechazan para nada esa alta cantidad de volumen, siempre y cuando sea progresivo y con ejercicios de proteccion y recuperacion, pero tambien se prescribe la conveniencia de introducir con prontitud fases de intensidad para adaptar cuanto antes a musculos, articulaciones y por supuesto, al sistema nervioso central.

Ademas de todo esto es necesario tener en cuenta otros muchos aspectos:

Se tiene que tener claro el objetivo, pueden ser:

- FÍSICO, para conseguir un óptimo estado de forma

- TÁCTICO-ESTRATÉGICO, para poder armar la estructura del equipo

- SOCIAL, para fortalecer los vínculos entre los jugadores

El lugar elegido es clave, debe tener:- un lugar aeróbico, con aire libre- un gimnasio o lugar para hacer musculación (no son necesarias las máquinas, sino barras, discos, mancuernas, bandas elásticas, etc.)- la parte médica, tener bien presente si el lugar cuenta con servicio de primeros auxilios.

1ª Semana: Se pueden hacer 2 ó 3 jornadas seguidas de trabajo aeróbico ó en el 3º día ya comenzar con el entrenamiento anaeróbico.

2º Semana. Se deja el entrenamiento de la resistencia aeróbica como trabajo general. Sólo se seguirá haciendo con los mediocampistas (a un ritmo mayor, 160-170 pulsaciones) y con los excedidos de peso. Con defensores y delanteros se hace un trabajo específico para desarrollar la resistencia anaeróbica. Continúa el trabajo de musculación, se siguen realizando modificaciones: peso, intervalo y repeticiones.

3º Semana. Lo físico empieza a ser mucho más específico, se focaliza en el objetivo principal buscado por el cuerpo técnico. ¿Capacidad de salto? ¿Explosiva?Sigue el trabajo de musculación en el gimnasio, cada más intenso. Se comienza a jugar 11 vs. 11, 3 veces por semana, o trabajos parecidos, con 1 objetivos bien claro, no jugando por jugar. No se dan pautas del equipo, se para el partido y se ajustan detalles.

4º Semana. La preparación física se orienta a trabajos de velocidad y reacción. Con la pelota se juega 11 vs. 11, titulares contra suplentes. No debe haber dudas del equipo. Se siguen realizando trabajos integrados.

5º Semana“Tapering off”, que significa "poner la tapa". Se bajan las cargas y se apunta a la puesta a punto para conseguir el estado óptimo para comenzar a competir.

GUERRA A LAS AGUJETAS

Te levantas...¡uf! casi no puedes ni andar, y bajar escaleras es un auténtico suplicio. No has tenido ningún accidente, ni te han dado una paliza, sufres las agujetas típicas tras un esfuerzo superior al que estás acostumbrado o por usar una musculatura que no sueles trabajar habitualmente. Qué hacer para evitar las agujetas? Las agujetas se originan sobre todo con esfuerzos musculares excéntricos, es decir, cuando intentamos frenar un movimiento, por ejemplo al bajar corriendo una montaña o unas gradas o simplemente con una sesión de multisaltos. Basta con un porquito de trabajo para sentir agujetas al día siguiente. La repetición regular de este tipo de esfuerzos es lo único que las evita. Se alivian con agua con azúcar? Pues no. Es una de esas leyendas urbanas que aun sigue viva. No tiene ningún sentido porque las agujetas son pequeñas microrroturas musculares y el azúcar poco puede hacer para repararlas. El mejor remedio es que tras haber hecho ejercicio excesivo, lo mejor es estirar una vez terminada la fase de enfriamiento, y tomar duchas frías sobre las zonas más cansadas y doloridas. Acido acetil salicílico puede ayudar a contener la inflamación y a aliviar los síntomas.

CONDICION FISICA Y SALUD

Disfrutar de buena salud es un deseo común de todas las personas, aunque la mayoría sólo se acuerda de la salud cuando sufre alguna enfermada o lesión. La salud es un componente imprescindible para una calidad de vida satisfactoria.
La actividad física y el deporte pueden ayudar a conseguir una buena salud y también a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) en la Carta Manga de 1946, define salud como "el estado de completo bienestar, físico,mental y social y no únicamente como la ausencia de afecciones o enfermedades". Con esta definición se enfatiza el equilibrio dinámico entre el potencial de la persona y las características del entorno en que se halla. La responsabilidad de mantener una buena salud atañe a cada uno de nosotros. Es necesario conocer qué hábitos son favorables y cuáles nocivos para nuestra salud.También debemos ser conscientes de que el esfuerzo personal por abandonar estilos de vida perjudiciales y adoptar otros saludables es el factor clave para mejorar nuestro bienestar físico, mental y social.

1) Hábitos beneficiosos para la salud.
Conocer el funcionamiento del cuerpo humano nos permite ser conscientes de los comportamientos favorables para nuestra salud y saber cómo nos podemos recuperar de una lesión o enfermedad o evitar un empeoramiento.
El cuerpo humano se puede considerar como una biomáquina formada por tres sistemas:
SISTEMA DE DIRECCION Y CONTROL (sistema nervioso)
SISTEMA DE MOVIMIENTO (aparato locomotor)
SISTEMA DE ALIMENTACION Y TRANSPORTE (aparatos digestivo, respiratorio y circulatorio)

La práctica de actividad física comporta un gran número de beneficios para nuestra salud, aun más importantes con el aumento de la edad. Para conseguir estos beneficios, es necesario que la actividad física sea regular, de intensidad moderada y que tenga en cuenta una serie de aspectos preventivos:

BENEFICIOS:

• 
  
  Menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón


• 
  
  Prevención de osteoporosis.


• 
  
  Prevención de dolencias de espalda


• 
  
  Prevención de hipertensión arterial


• 
  
  Prevención de la diabetes


• 
  
  Prevención del estreñimiento


• 
  
  Mejora del funcionamiento de los aparatos circulatorio,locomotor, respiratorio y digestivo


• 
  
  Mejora del estado de ánimo


• 
  
  Control del estres y la ansiedad


• 
  
  Mantenimiento del peso ideal


• 
  
  Retraso del envejecimiento


• 
  
  Mejora del rendimiento intelectual


• 
  
  Mejora de la condición física


• 
  
  Asimilación de valores como el autocontrol, la superación, competitividad, cooperación, diversión, responsabilidad


• 
  
  Mejora de la salud en general

ASPECTOS PREVENTIVOS:

• 
  
  Hidratación y alimentación suficiente y equilibrada


• 
  
  Uñas de pies y manos cortas, rectas y limpias


• 
  
  Vestuario deportivo transpirable y cómodo


• 
  
  Vendajes protectores


• 
  
  Calzado cómodo, ajustado, cordones bien atados, limpio y diferente al de uso diario


• 
  
  Calentamiento muscular previo a la actividad


• 
  
  Estiramientos musculares antes y después de la actividad física.


• 
  
  Ejecución correcta de las técnicas deportivas


• 
  
  Respeto por las instalaciones deportivas


• 
  
  Botiquín con los elementos básicos para primeras curas


• 
  
  Ducha y cambio de ropa sudada después de la actividad física.


• 
  
  Uso de zapatillas de ducha (chanclas) para evitar infecciones por contagio.


• 
  
  Revisiones médicas periódicas

2) Adaptaciones del cuerpo humano al ejercicio.

Pueden ser temporales (durante el ejercicio) y crónicas (con ejercicio duradero y continuado)

En el sistema muscular:

Las adaptaciones se producen en las fibras musculares. (TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES)

Entre los deportistas existen diferencias hereditarias referentes a los tres tipos de fibras musculares:algunas personas poseen más fibras de contracción rápida que de contracción lenta, y otras, lo contrario. De este hecho puede depender, en cierta medida, la capacidad deportiva de los diferentes sujetos. Desgracidamente, no se ha demostrado que el entrenamiento deportivo cambie las proporciones relativas de fibras de contracción rápida o contracción lenta, pormás que un deportista quiera desarrollar un tipo de capacitación deportiva frente a otra. En cambio, las fibras mixtas o indiferenciadas sí pueden convertirse en fibras rápidas o lentas según el tipo de entrenamiento. Este importante aspecto de la herencia genética ayuda a establecer el tipo de deporte más adecuado para cada persona: algunos individuos "nacen" para ser corredores de maratón, y otros, para ser velocistas o saltadores.

En el aparato respiratorio:

Incidiendo sobre la capacidad respiratoria máxima: capacidad de ventilación pulmonar y sobre la capacidad de difusión de oxígeno.

En el sistema cardiovascular:

Sobre el FLUJO SANGUÍNEO y sobre el GASTO CARDIACO.

Adaptaciones crónicas del cuerpo humano al ejercicio (VER)

3) Síndrome general de adaptación.

También llamada teoría del stress canadiense Hans Selye que estudia las respuestas que produce el cuerpo para adaptarse a cualquier estímulo agresor o estrés y que alteran nuestro equilibrio homeostático. El análisis del conjunto de respuestas adaptativas permitió establecer tres fases comunes:

Fase de reacción o alarma

Fase de resistencia

Fase de agotamiento

4) Planificación del entrenamiento.

El principal objetivo de cualquier entrenador es conseguir el máximo de rendimiento de los deportistas que se preparan siguiendo sus métodos. Los métodos de entrenamiento no son aleatorios, sino que se basan en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que configuran la teoría del entrenamiento. Para conseguir mejorar el rendimiento deportivo debemos conocer y trabajar diferentes componentes: teórico, táctico, técnico, psicológico y físico.

Para poder realizar una buena planificación debemos conocer todos los principios del entrenamiento.

De todos los ONCE vistos en en enlace, los decisivos son los principios de INDIVIDUALIDAD, ADAPTACION, PROGRESION, CONTINUIDAD, ALTERNANCIA y VARIACION.

Antes de iniciar una planificación deportiva es necesario:

1. 
   
   Definir los principales objetivos que queremos conseguir


2. 
   
   Definir los recursos materiales y humanos con los que contamos (análisis de la realidad)


3. 
   
   Definir el modelo de deportista y juego o competición


4. 
   
   Llevar a cabo una valoración real de las capacidades físicas


5. 
   
   Definir contenidos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos


6. 
   
   Seleccionar ejercicios para trabajar los contenidos


7. 
   
   Analizar el calendario de competiciones


8. 
   
   Elaborar un proyecto de programación anual (temporización)


9. 
   
   Establecer mecanismos de evaluación (test, pruebas físicas)

Conceptos decisivos:

PERIODO PREPARATORIO O PRETEMPORADA

PERIODO COMPETITIVO

PERIODO TRANSITORIO

MACROCICLOS

MICROCICLOS

SESION

MESOCICLOS

Variables a tener en cuenta

Modelo de planificación

5) La Fatiga.

Para comenzar, podemos definir la fatiga como una limitación en la capacidad de producir trabajo, y se debe principalmente a la incapacidad de utilizar energía a la velocidad requerida para satisfacer las demandas energéticas de los músculos en este caso.

La fatiga no es lo mismo que la somnolencia. Por lo general, la somnolencia es la sensación de una necesidad de dormir, mientras que la fatiga involucra la falta de energía y de motivación. La somnolencia y la apatía (un sentimiento de indiferencia o de no importar qué suceda) pueden ser síntomas de fatiga.
La fatiga puede ser una respuesta normal e importante al esfuerzo físico, al estrés emocional, al aburrimiento o a la falta de sueño. Sin embargo, también puede ser un signo inespecífico de un trastorno psicológico o fisiológico más grave. La fatiga que no se alivia con el hecho de dormir bien, comer bien o tener un ambiente de bajo estrés debe ser evaluada por un médico. Dado que la fatiga es una queja común, algunas veces se puede pasar por alto alguna causa potencialmente seria.
El patrón de fatiga le puede ayudar al médico a determinar su causa subyacente. Por ejemplo, si una persona se levanta descansada en la mañana, pero rápidamente presenta fatiga con la actividad, puede tener una afección o enfermedad en curso, como hipotiroidismo. Por otro lado, si una persona se despierta con un bajo nivel de energía y tiene fatiga que dura todo el día, puede estar sufriendo depresión.

Por el tiempo de aparición puede ser:
a. Aguda. Se origina durante la realización de una actividad física. En este tipo aparecen mecanismos diferentes de producción dependiendo de que el ejercicio sea de corta o larga duración, local o general.
Se manifiesta durante una sesión de ejercicios, entrenamiento o competición, produciendo disminución del rendimiento, en función de la cualidad empleada durante el ejercicio: fuerza, velocidad ..., o recuperación del ejercicio. De ahí, que en este tipo de fatiga los mecanismos de producción serán diferentes dependiendo si es un ejercicio de CORTA DURACION, velocidad o fuerza, o si es un ejercicio de LARGA DURACIÓN, es decir, con predominancia aeróbica.

b. Subaguda. También llamada de sobrecarga. Ocurre después de uno o varios microciclos de carga, cuando el esfuerzo se ha producido a una intensidad más elevada a lo adaptado por el sujeto, con relativamente pocas sesiones de regeneración. Es decir, cuando el individuo realiza niveles de entrenamiento ligeramente más altos a los que estaba previamente adaptado.
En realidad este tipo de fatiga es una forma de estimular al organismo para una supercompensación.

c. Crónica. Engendrada como resultado de un largo e intenso proceso de entrenamiento que ocasiona un estado permanente de fatiga que lleva al sobreentrenamiento.
Aparece transcurridos varios microciclos en los que la relación entrenamiento, o competición, y recuperación se va desequilibrando, ocasionando un cuadro SISTÉMICO de fatiga que, como siempre, conlleva la caída del rendimiento, de ahí que, este tipo de fatiga siempre es GLOBAL, pudiendo constituir un cuadro de SOBREENTRENAMIENTO. Se diferencia de la subaguda, más que en el cuadro de síntomas, en la duración y gravedad de los mismos y en el tiempo que va a necesitar, el sujeto , para su recuperación.