Deporte antes y después de la vacuna anti Covid

La ciencia ha explorado si el ejercicio físico pudiera tener influencia sobre la respuesta a las vacunas. Aunque todavía hay pocos estudios, todo parece indicar que tanto tener niveles de actividad física mayores, como determinadas dosis de ejercicio inmediatamente antes de vacunarnos, pueden optimizar la respuesta.

La vacunación frente a COVID es uno de los temas más recurrentes de los últimos meses, pues se esperaba con urgencia para disminuir los contagios, así como paliar los efectos provocados por la crisis sanitaria. Pero, ¿el ejercicio físico puede influir en la respuesta de nuestro cuerpo a la vacuna? En concreto, sobre la vacuna de la COVID no hay evidencias, pero sí hay literatura científica al respecto de la interrelación del ejercicio y la vacunación.

Un estudio investigó qué sucedía en hombres y en mujeres si realizaban 45 minutos de ejercicio previamente a que les administrasen la vacuna de la gripe. Las mujeres que realizaron ejercicio previo mostraron niveles de anticuerpos más altos a las 4 y 20 semanas (Edwards et al., 2006). En otro trabajo se exploró la respuesta a la vacuna de la gripe si, 6 horas antes, se realizaban contracciones excéntricas de los músculos deltoides y bíceps braquial del brazo no dominante. Curiosamente «el ejercicio excéntrico tuvo efectos diferenciales sobre la respuesta a la vacunación en hombres y mujeres, con una mejora de la respuesta de anticuerpos en las mujeres, pero una mejora de la respuesta mediada por células en los hombres» (Edwards et al., 2006).

Pero más allá de cómo pudiera influir la práctica físico-deportiva inmediatamente anterior a la vacunación, otros investigadores se han preguntado si los estilos de vida activos tienen beneficios. En este sentido, Kohut y sus colaboradores, de la Universidad Estatal de Iowa, analizaron los niveles de actividad física de una cohorte de personas de 62 años o más que se vacunaron de la gripe, llegando a la conclusión de que «la práctica de ejercicio vigoroso y regular se asoció con una respuesta inmunitaria mejorada después de la vacunación» (Kohut et al., 2002).

Aunque todo esto parece sugerir que el ejercicio físico puede ser beneficioso para potenciar la respuesta inmune de la vacuna, todavía falta evidencia que indique qué tipo y en qué dosis. Con lo que sabemos, y apelando a la prudencia, tanto antes como después de la administración de una vacuna, la práctica físico-deportiva que se realice debe adaptarse a la condición física de la persona, evitando esfuerzos de alta intensidad que puedan deprimir y/o alterar el sistema inmune. Para cualquier duda sobre cómo adaptar las actividades físico-deportivas en los días previos y posteriores a la vacunación, consulte a un educador/a físico deportivo/a (profesional con licenciatura o grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y colegiado/a).

Acerca de actividad física y uso de mascarillas,

El díario El País publicó este viernes un buen artículo/dossier con todo lo necesario para elegir la mejor opción a la hora de realizar actividad física en esta época.

A partir del domingo en Castilla y León será obligatorio el uso de mascarillas tanto en espacios cerrados como en la calle (aun cuando se pueda mantener la distancia social). Sin embargo, hacer ejercicio sigue siendo la excepción de la norma y aquí cada uno puede tomar la decisión que quiera. Hay quien se pone algún tipo de pañuelo, y quien usa las quirúrgicas, las higiénicas o las FFP2. También hay quienes prefieren dejarse los cuartos en una versión creada específicamente para la actividad deportiva (ojo, no todas las de las marcas relacionadas con el ejercicio lo son). Y, como no podía ser de otra forma, quienes pasan olímpicamente de usarla con escusas como que se mojan con el sudor, son incómodas y dificultan la respiración. Pero, ¿cuánta razón tienen realmente? ¿Usar mascarilla afecta al rendimiento deportivo? Y, si queremos ponernos una, ¿cuál es la más adecuada?

El doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador en la Unidad de Salud Deportiva, Antonio Montoya-Vieco, ha querido comprobarlo. Para ello, ha sometido a una prueba de esfuerzo a tres grupos de corredores y corredoras con distintos niveles de aptitud para analizar los efectos de uso de este complemento. En concreto, la 42k 3D-SPORT, que según sus comercializadores es del tipo higiénica y reutilizable, y está diseñada para favorecer la máxima transpirabilidad, ergonomía y comodidad durante la actividad física. Con ella puesta, Montoya-Vieco registró los datos de frecuencia cardiaca, los niveles de lactato en sangre (que es un indicador de fatiga), la saturación parcial de oxígeno y el esfuerzo percibido (una variable subjetiva), mientras los participantes corrían a tres ritmos distintos en franjas de dos y cuatro minutos con un minuto de recuperación a 5 segundos el kilómetro.

Al hacer ejercicio con mascarilla aumentan los niveles de esfuerzo percibido

Las conclusiones apuntan a que la sensación de esfuerzo cambia, pero poco. “En todas las variables que analizamos, los valores estaban incrementados ligeramente al alza”, explica. La frecuencia cardíaca aumentó entre un 3% y un 9% y la diferencia de saturación parcial de oxígeno entre un 0% y un 2%. Algo que el preparador físico no considera significativo. También aumentaron los niveles de esfuerzo percibido entre un 13% y un 50%. “A mayor valor numérico, se interpreta que el esfuerzo realizado por el deportista es mayor. Al no resultar cómodas, es posible que la persona perciba que respira peor y afecte negativamente a su rendimiento”, aclara. Los valores de lactato en sangre también aumentaron entre un 1% un 71%. Según Montoya-Vieco, pero el experto asegura que es normal al pasar de estar en reposo a iniciar el ejercicio.

Y si por un lado está quien demoniza su uso en el ejercicio; por el otro, quien asegura que podrían hacernos más fuertes. En las últimas semanas, ha habido quien ha asegurado en las redes sociales que su uso, al dificultar la inspiración, podría fortalecer músculos respiratorios como el diafragma. Pero ni son tan malas ni tampoco tan buenas. “No considero que una mascarilla deportiva —y menos la empleada en este estudio tras conocer sus resultados— sirva para fortalecer el entrenamiento de la musculatura inspiratoria. De ser así, los deportistas habrían comenzado a llevarlas antes de la Covid-19″, asegura el preparador físico.

Por ahora, la ley no indica que el uso de mascarilla sea obligatorio para hacer deporte en el exterior.

Hasta que los legisladores digan lo contrario, queda a elección de cada uno si usarla o no para hacer deporte, aunque de hacerlo lo mejor será elegir la más adecuada. Distintas marcas conocidas de material deportivo se han subido al carro y han puesto a la venta sus modelos textiles del complemento de moda del 2020. Pero muchas de ellas —como las de Reebok o Adidas—, cuyas remesas se agotan cada vez que se ponen en el mercado, advierten que “no están indicadas para uso médico ni como equipo de protección individual, aunque pueden ayudar a prevenir la propagación del virus y los gérmenes a través de la transmisión de gotitas respiratoria”. Otras compañías, como la de la mascarilla testada por Montoya-Vieco, han desarrollado algunos modelos aptos para la actividad física.

Lo importante es lograr un equilibrio entre la autoprotección (mediante filtros homologados), un buen ajuste, la respirabilidad y la reutilización (previo lavado a 60ºC). La de la marca española Idawen, explica su confundadora, Lara Herranz, lo consigue gracias a un tejido técnico y elástico de neopreno ultralight de 2 milímetros de espesor con rejilla 3D de poliéster y punto elástico. “Además hemos desarrollado dos filtros intercambiables para usar según sea posible o no mantener la distancia social. 

Las mascarillas de marcas como Reebok o Adidas pueden ayudar a prevenir la propagación del virus, pero no sirven para la protección individual

Asegurada la protección, toca evitar la sensación de asfixia. Es decir, que pase bien el aire y no se acumule la humedad, convirtiendo la mascarilla en una especie de trapo húmedo. “Sabemos lo desagradable que puede ser esa sensación. Por eso incorporamos dos válvulas de exhalación que se colocan sobre el filtro y permiten expulsar el CO2 y la humedad”. Añade un detalle extra: cierre con velcro y no con goma elástica. Un alivio para quienes se quejan de que las mascarillas aprietan en las orejas. Pero también para los calvos, ese colectivo en el que nadie repara y cuyos cráneos desprotegidos sufren mucho con las gomas. “En el ámbito deportivo el confort y agarre de las prendas es fundamental, ya que estás en continuo movimiento. Confeccionamos con material elástico, pero hace falta ajustarlo. De ahí, lo del velcro y las tallas”.

La casa 226ers fabrica su Hydrazero mask en tafetán de microfibra hidrófuga en poliéster repelente a líquidos y cumplen con un filtrado del 96% según la norma UNE-EN 149:2001+A1-2010. El diseño de las gomas de ajuste recuerda a las gafas de natación: dos elásticos que cada usuario puede colocar como más cómodo le resulte. Acostumbrados a equipar a corredores de ultradistancia (que son las carreras más largas que una maratón), en Buff no lo dudaron: había que incorporar dos tiras sobradamente anchas y ajustables para lograr “un ajuste ergonómico y personalizado que no incomode durante el ejercicio”, declara Danae Malet, product manager de la marca. “Además nuestros filtros han obtenido una eficacia de filtración (BFE) de 98% y una respirabilidad <40 0065="" 14683="" 24="" 500="" aceptable="" aguanta="" al="" ambiente:="" bajo="" botellas="" calidad="" certificada="" cm2="" con="" contenedor="" convencionales.="" cuenta="" cumple="" cumplimos="" de="" decathlon="" diferencial="" div="" el="" en="" entrenar="" es="" especificaci="" est="" esta="" fabricada="" filtros="" fuera="" gigante="" ha="" hace="" hasta="" hecho="" higi="" horas="" intenci="" la="" las="" lavados.="" lo="" los="" ltimo="" m="" mascarilla="" mascarillas="" medio="" misma="" mucho="" n="" nicas="" pa="" pl="" poco="" por="" presi="" protecci="" pueden="" que="" quir="" recicladas.="" reciclan="" respirabilidad="" reutilizables="" rgicas="" s="" se="" si="" sol="" solar="" stico="" suya:="" suyo="" tambi="" tu="" una="" une065:2020="" une="" upf50="" usar="" y="">

Origen del calambre: ¿muscular o nervioso?

(vía Alberto Cebollada Kremer)

¿Quien no ha experimentado alguna vez calambres musculares en algún músculo de las piernas? Pues parece que la ciencia ha encontrado una de las probables causas y su argumento es muy curioso...

La ciencia ha tratado de encontrar respuestas a las causas de los calambres musculares desde hace decenas de años. Esas contracciones involuntarias de los músculos, que en ocasiones resultan muy dolorosas y que se mantienen en el tiempo, y que todos los deportistas hemos padecido en más de una ocasión....

Tratamiento para los calambres musculares

Muchos han sido los argumentos que en el ámbito de la fisiología del deporte se han venido utilizando para su tratamiento, desde entrenar mejor y más para retrasar la fatiga muscular y nerviosa, alimentarse correctamente e incluso recurrir a complementos que contengan sodio, potasio, magnesio y cloro entre otros para asegurar el equilibrio electrolítico, y especialmente hidratarse más para tratar de reducir el riesgo de experimentar esos desagradables calambres musculares. Pero los que hacemos deporte sabemos que aún así, controlando todos estos factores, en ocasiones se producen los calambres y persisten, entonces ....¿quizás sea otra la causa que los produce?.

La empresa americana Flex Pharma ha presentado recientemente un nuevo y sorprendente producto "anti-calambres" coincidiendo con un congreso del Colegio Americano de Medicina deportiva . El producto se llama Hot Shot y es un líquido con sabor a jugo de pepinillos hecho de una mezcla de plantas, de pimiento picante, de jengibre, de canela etc. , que aseguran avalado con investigaciones científicas, que reduce la susceptibilidad a los calambres de forma rápida (en torno a los 15 minutos tras su ingesta) y sus efectos duran hasta ocho horas después.

Según la empresa americana que lo comercializa la idea de que los calambres musculares son causados ​​por la deshidratación y la pérdida de electrólitos se ha defendido durante años, pero hay muy poca evidencia científica detrás de ello.

Mi experiencia al respecto me lleva a coincidir con Rod MacKinnon, kayakista y científico ganador de un Premio Nobel , que estudia la neurobiología molecular y biofísica en la Universidad Rockefeller que asegura que:

El origen principal de los calambres "está el nervio, y no el músculo"

Rod MacKinnon y el neurobiólogo de Harvard Bruce Bean, han inventado una bebida picante que neutraliza la activación de las neuronas motoras por parte del sistema nervioso provocando los calambres musculares.

Muchas eran las teorías sobre la causa de los calambres, pero en ocasiones la causa delata una alteración del equilibrio entre la excitación y la relajación, esto sin duda es debido a factores nerviosos que controlan de forma involuntaria esa contracción de los músculosafectados. 

Lo curioso es el efecto que puede producir una sustancia picante sobre la inhibición nerviosa a nivel muscular, ¡soprendente¡

El efecto de esta bebida la explican de una forma sencilla así:

"Mediante la entrada sensorial fuerte de un sabor picante, los receptores sensoriales se estimulan en la boca y en el esófago, sobrecargando los receptores nerviosos y produciendo una especie de efecto adormecedor a nivel del SNC que repercute en la 

inhibición de la salida motora muscular."

El fundamento de este nuevo producto de sabor fuerte (ácido y picante) a base de ácido acético y con sabor a jugo de pepinillos, es que al parecer desencadena una reacción de los receptores TRP que se activan ante los sabores fuertes y picantes. Algo que ocurre también con el ajo, la mostaza , el picante de los jalapeños que contienen capsaicina, etc. De alguna forma todavía no explicada con exactitud, esta reacción nerviosa de activación de estos receptores, ayuda a restablecer el problema neuromuscular que causa el calambre a nivel muscular.

TRPA1

La clave se llamada TRPA1 y tienen un papel determinante nos solo en los calambres, sino también en las percepciones sensoriales del dolor, como por ejemplo demuestran los estudios que ocurre también con la la capsaicina (componente picante de las guindillas). La mayor sorpresa de las investigaciones publicados al respecto es que son varias las sustancias que activan el TRPA1 y que además de reducir los calambres o la percepción del dolor, también actúan sobre las sustancias inflamatorias producidas por el propio organismo, como es el caso de la bradicinina, un péptido que se produce ante lesiones o inflamación de tejidos y que interviene en la aparición del dolor agudo.

Los investigadores argumentan que el receptor TRPA1 es un componente importante en el mecanismo a través de la cual se despolarizan los nociceptores (receptores del dolor) y facilitan la respuesta dolorosa inflamatoria. La función de estos canales es simple, al verse activados por determinadas sustancias, los receptores se abren y dejan pasar una corriente que actúa sobre la neurona (despolarización), la célula nerviosa produce una señal eléctrica que se transmite hasta el cerebro provocando la reducción del calambre muscular, del dolor o de la inflamación.

Yo ya he solicitado una muestra de Hot Shot para testar en Runnea y valorar si realmente es efectivo en el tratamiento y en la prevención de los calambres, en breve lo comercializarán en Europa, os mantendré informados...

Nota:

Varias teorías se han propuesto para explicar las causas de los calambres, la mayoría de estudios coinciden en que es la fatiga nerviosa del músculo en ejercicio la protagonista de la contracción involuntaria. Esta es la razón por la cual los calambres ocurren con más frecuencia en los grupos musculares que participan directamente en el ejercicio, gemelos, isquiotibiales o flexores de los dedos al nadar espacialmente a espalda. Las investigaciones muestran que las deficiencias de potasio, magnesio o la pérdida de sodio por el sudor o los excesos de sal en la dieta, no los causan en la mayoría de los casos.

Así mismo la deshidratación principal causa argumentada al respecto, estudios en pruebas de resistencia extrema no han mostrado diferencias entre los que los sufren y los que no. Pero aunque esta no sea la causa en mi opinión, es muy importante que los deportistas se hidraten bien especialmente cuando se compite en condiciones de calor, humedad y ausencia de viento. Reponiendo de forma frecuente agua, sales minerales en especial el sodio e hidratos de carbono, para asegurar el óptimo nivel de deshidratación tanto en los entrenamientos como en las competiciones.

Fuente original del artículo: www.runnea.com 

Utilización de la propiocepción como prevención en fútbol

Trabajar el sistema musculoesquelético adecuadamente para evitar futuras lesiones no es una labor sencilla por que requiere constancia y dedicación. Es importante introducir algún tipo de ejercicio propioceptivo para conseguir fortalecer la musculatura y los sistemas defensivos de nuestro aparato locomotor, evitando así posibles daños o lesiones en rodillas, codos, muñecas, tobillos, etc. Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles y lentos a nivel de reacción.

Aunque cualquier momento de la sesión de entrenamiento es óptimo para introducir este tipo de ejercicios, el final del calentamiento, quizá sea el momento más indicado y más necesario.

 

Un calentamiento con contenidos de motricidad, propiocepción, equilibrio, posición básica y blocajes con caídas es el más interesante para desarrollar lo citado. Está comprobado que una temporada completa introduciendo en cada sesión un breve tiempo dedicado a estas tareas, provoca un salto de calidad, mejoras en la velocidad, en el rítmo y en una ejecución de mucha más calidad de los ejercicios específicos de los fundamentos del fútbol.

Lo que se suele hacer es utilizar autocargas, es decir el peso corporal de cada persona, cojines , gomas, balones, resortes, superficies inestables…

Son de especial recomendación los siguientes ejercicios para la prevención de lesiones en el fútbol mediante la aplicación propioceptiva:

1. Tumbado en el suelo se realizará la flexión de la rodilla siguiendo la imagen.

2. Tumbado en el suelo se estirara la pierna siguiendo la imagen de abajo.

3. Inestabilidades usando apoyo inestable.

4. Realizar subidas y bajadas con la espalda apollada al balón, 135º y se baja 90º.

5. Golpeo de balón sobre superficie inestable.

Batería de ejercicios de propiocepción que puede ser de mucha ayuda en el diseño de las sesiones de entrenamiento:

1. Apoyados sobre una sola pierna, flexionar ligeramente la cadera y la rodilla y aguantar en esta posición 60”. Descansar 20-30” y repetir dos veces más. Después, cambiar de pierna.

2. Apoyados sobre una pierna, realizar pequeñas oscilaciones adelante-atrás con la pierna que no apoya. Descansamos un poco y después llevamos el muslo de la pierna que no apoya adelante flexionando la cadera hasta que el muslo queda paralelo al suelo y la rodilla flexionada a 90º o un poco más.

3. Realizamos el mismo ejercicio que antes pero esta vez debemos intentar mantener la pierna que oscila en extensión durante todo el recorrido.

4   Media sentadilla sobre una sola pierna (en posición de zancada/lunge frontal): pie izquierdo adelantado y derecho atrás. Apoyar el pie atrasado sobre un banco de altura de 15-20 cm. Desde esta posición, flexionar la pierna adelantada hasta 90º. Mientras, el brazo contrario a la pierna adelantada oscila adelante. Después, recuperamos la posición y repetimos el gesto hasta completar 15 repeticiones. El tronco debe ir recto en todo momento. Si logramos una ejecución fluida, podemos utilizar algo de sobrecarga añadiendo unas mancuernas y subiendo el peso progresivamente (eliminamos entonces el balanceo de los brazos).  * Podríamos realizar este ejercicio en una barra guiada (“multipower”), que nos permitiría llevar el tronco recto y nos proporciona un punto de apoyo que puede facilita el ejercicio a la hora de realizarlo con cargas más pesadas.

5  Nos colocamos laterales a la pared y apoyamos una mano sobre ésta para ayudarnos a realizar el siguiente ejercicio. Apoyados sobre la pierna más cercana a la pared, llevamos la otra adelante y arriba como en el ejercicio anterior y, ya con el muslo arriba, extendemos la rodilla, tras lo cuál bajamos la pierna en extensión hacia atrás hasta sobrepasar el eje longitudinal del cuerpo, llegando a una posición en la que tenemos cadera y rodilla extendidas completamente.

 

6 Realizar el ejercicio de desplazamientos de 20 metros de puntillas pero esta vez dando pequeños saltos. Recordamos, primero pies orientados adelante, después hacia fuera y, por último, hacia adentro.

7 Igual que el ejercicio anterior pero damos pequeños saltos sobre los talones de los pies. Puesto que estos “saltitos pueden dañarnos los talones a nivel del calcáneo, debemos realizar este ejercicio sobre una superficie blanda (arena, hierba, ...).

 

8  Step-up (subidas a banco): apoyamos un pie sobre un banco de altura variable (comenzar con alturas pequeñas e ir progresando), de forma que la rodilla está en flexión. El otro pie apoyado sobre la punta de los dedos en el suelo, próximo al banco. Proyectamos el peso corporal sobre el pie que está sobre el banco y realizamos un impulso hacia arriba. A la vez que nos elevamos, llevamos el muslo contrario arriba, flexionando la cadera y la rodilla hasta que el muslo queda paralelo a la superficie del banco. A la vez que la pierna derecha oscila adelante, el brazo izquierdo también lo hace. Aguantamos brevemente en la posición más alta y después descendemos lentamente a la posición inicial. Realizar 12 repeticiones con cada pierna. El cuerpo debe ir lo más vertical posible durante todo el movimiento, sin inclinarnos hacia delante y sin que la pierna de apoyo sobrepase la perpendicular con la base de apoyo. Cuando dominemos el ejercicio, podemos aumentar la dificultad añadiendo una carga externa a través de mancuernas o con una barra sobre los hombros.

Antes de pasar a los ejercicios de las semanas 5 y 6 debemos realizar los anteriores con una buena coordinación y velocidad.

9  Lunges o zancadas en tablero unidireccional: permanecer en una postura relajada y erguida sobre una plataforma, step o bordillo que se encuentre a unos 10 o 15 cm de altura. Estando apoyados sobre la pierna izquierda, damos un paso de unos 30-40 cm y apoyamos el pie derecho sobre una tabla de inestabilidad unidireccional situada en el suelo frente a nosotros. Cuando el pie toca la plataforma, pasamos todo el peso del cuerpo a la pierna derecha, pasando a realizar una flexión de rodilla hasta los 90º manteniendo la espalda recta. Aguantar en esta posición manteniendo el tablero estable, y regresar a la posición inicial llevando el cuerpo atrás aplicando fuerza sobre la tabla basculante con la pierna derecha. Llevar a cabo un total de 15 repeticiones con cada pierna. Una vez que dominamos el lunge con la tabla basculante, reemplazaremos esta por el plato freedman (inestable en todos los planos).

Finalmente, solo queda resaltar la importancia creciente del trabajo propioceptivo como parte de la preparación física aplicado a cualquier disciplina deportiva.

El trabajo de la propiocepción ha demostrado tener efectos beneficiosos en la mejora de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio muscular y el tiempo de reacción. Nuevos estudios demuestran que reducen el riesgo de lesión y que podrían encontrarse efectos beneficiosos en el rendimiento atlético-deportivo.

Las palabras de nuestro cuerpo. (Manual de prevención de lesiones)

No he podido por menos que copiar y publicar un interesantísimo artículo leído a través de @Trauma_modern de Alejandra Florean que publica en Running.es,  que resume perfectamente lo que el cuerpo nos "dice" cuando hacemos deporte

Las lesiones son muy importantes dentro del contexto deportivo, no sólo por la inactividad que provocan sino también por todas las consecuencias que traen aparejadas en la vida cotidiana.

La lesión:

• Produce dolor
• Restringe las posibilidades de igual funcionamiento
• Interrumpe la actividad física
• Necesita tiempo de recuperación

Hay varios tipos de lesiones que según su gravedad y el tiempo de recuperación que necesitan pueden diferenciarse en: leves, moderadas, graves o que provocan incapacidad permanente. Todas ellas necesitan un abordaje diferente e individual.

Muchas veces se suele adjudicar a la casualidad o a la mala suerte a una lesión. Hemos escuchado muchas veces expresiones como “Justo ahora que estaba pasando mi mejor momento”. Podemos, sin embargo, desde otra perspectiva, intentar encontrar algunasvariables que pueden hacer más vulnerables a los deportistas.

Hoy la psicología del deporte nos pone enfrente variables psicológicas, como la motivación, la impulsividad, la autoestima, el estado de ánimo, el estrés o la agresividad, y nos dice que pueden contribuir a aumentar o disminuir la vulnerabilidad del deportista a lesionarse, o una vez lesionados nos permite ayudar en los procesos de recuperación y prevención de futuras lesiones.

El estrés es una de las variables más relevantes, puede estar presente en distintos momentos:

• Antes de la lesión
• Cuando se produce la lesión
• Durante la rehabilitación
• Cuando se producen recaídas, por falta de mayor tiempo de recuperación
• Cuando la lesión es permanente

Tomando la presencia del estrés, previo, durante y después de la lesión y las otras variables nos vemos obligados a hablar de prevención.

¿Cómo prevenir una lesión sino sabemos cuando puede pasar?

En realidad no podemos saber cuando un runner se va a lesionar pero sí podemos detectar indicios que nos indiquen el grado de vulnerabilidad a esta posibilidad.

Muchas veces los runners tenemos síntomas o dolores leves, el cuerpo nos da una señal de alerta, pero, no le damos importancia al aviso, hasta que llega la lesión y lo que quizás representaría una semana de descando se transforman en varias semana o meses de recuperación.

Tampoco se habla sobre la carga de entrenamiento, estrés, problemas personales, altibajos en la motivación, desinterés por la competición. Siempre que tengamos que prevenir lesiones debemos considerar la individualidad del deportista, ya que no todos enfrentan de igual forma a la misma situación, cada uno cuenta con diferente fortaleza psicológica ante un mismo suceso, pero básicamente deberemos apuntar a:

• Detectar situaciones estresantes ya sean sociales o familiares
• Controlar la sobrecarga física, el descanso es muy importante
• Buena alimentación
• Buen calzado

Fundamentalmente consideramos necesario que un DARSE CUENTA a tiempo es la mejor manera de prevenir. Hay que saber escuchar al cuerpo.

(Es un artículo de Alejandra Florean)

Poplíteo, piramidal y psoas iliaco: eternos desconocidos.

Te duele en la parte de atrás de la rodilla, en el glúteo o en el abdomen y no sabes por qué? Quizá si conoces la existencia de tres músculos, para mucha gente desconocidos, como son el poplíteo, el piramidal y el psoas, entenderás el porqué de ese dolor.

El poplíteo es un músculo delgado y de forma triangular que se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Su acción permite flexionar la rodilla y rotar la pierna. Es fácil sufrir contracturas u otro tipo de lesión en este músculo, especialmente los runners o futbolsitas. El estiramiento y la criogenia una vez terminada cualquier actividad física severa, será la mejor prevención de posibles lesiones. 

Uno de los problemas que acostumbra a tener un runner y/o un futbolista está en el músculo piramidal. El músculo piramidal es un músculo pequeño ubicado en la cadera y que lo utilizamos en la carrera (en la zancada, sobretodo en ritmos fuertes y elevados y en su impacto).

No está muy claro el origen del síndrome piramidal. Lo que sí notamos cuando sufrimos de ello es un dolor en el glúteo y que se puede extender a todo el muslo hasta la rodilla. Este dolor puede ser un simple hormigueo o un dolor más agudo y punzante. Mucha gente lo podría confundir con la ciática, cuando no es más que un dolor en el glúteo.

El acortamiento del psoas iliaco es uno de los grandes males del deportista y también del individuo sedentario habitual. Tanto si se pasa mucho tiempo sentado como si se realiza mucho deporte, no se debe descuidar el estiramiento de este músculo.

El psoas es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior y que va desde la zona abdominal hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda y sus funciones son muy importantes.

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera,es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, y también del movimiento de flexión del tronco.

La mejor prevención es el stretching, a continuación dejo una magnífica guía esencial para conocer todos los trucos de estiramiento tanto para prevenir lesiones como para calmar pequeñas sobrecargas.

BUSCADOR DE ESTIRAMIENTOS

PREVENCIÓN DE LESIONES COMO HERRAMIENTA INDISPENSABLE DE CUALQUIER DEPORTISTA

El trabajo de prevención de lesiones se puede dividir en dos bloques:

1. Trabajo fuera del entrenamiento, es el entrenamiento invisible, controlando aspectos como:

 Alimentación-hidratación

 Descanso-sueño

 Aspectos psicológicos

 Antecedentes lesiónales

2. Trabajo en el propio entrenamiento:

 Buenas ejecuciones: Pivotar en giros, controlar las caídas en hiperextensión producidas en los saltos...

 Trabajo preventivo.  Dentro del trabajo preventivo trabajaremos sobre tres elementos

TRABAJO DE PROPIOCEPCIÓN: Tener conciencia de nuestro propio cuerpo, prevención de lesiones articulares.

 Trabajo variado

 Se puede llevar a cabo en el calentamiento

TRABAJO DE CORE: Fortalecimiento de la zona pélvico-abdominal, prevención de lesiones relacionadas con el pubis.

Ejercicios lentos y correctamente ejecutados.

TRABAJO EXCÉNTRICO DE FUERZA: Se utilizaría a modo de vacuna, dotamos al cuerpo de pequeñas dosis de la carga que va a soportar nuestros músculos en los partidos y entrenamientos. Prevención de lesiones musculares

 Se puede trabajar al final de sesión con los músculos en fatiga

Se localiza principalmente en cuádriceps, isquios, aductores y gemelos.

Un corredor necesita, además de un buen sistema cardiovascular, una estructura músculoesquelética que soporte las cargas de entrenamiento que tú le quieras someter en cada zancada que des.

 Cuando la exigencia de los entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad en la columna puede causar algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que se incluyan algunos ejercicios de acondicionamiento para que conseguir mejorar la eficiencia durante el entrenamiento o la competición.

Existe una gran variedad de ejercicios que se pueden desarrollar, pero es cierto que, independientemente de las necesidades que tengas como corredor, hay algunos “indispensables” que nunca deberían faltar en un completo plan de entrenamiento, por su efectividad tanto en mejorar tu rendimiento como en evitar cualquier tipo de alteración que pueda causar lesiones deportivas.

 Hemos seleccionado los ejercicios de acondicionamiento muscular más sencillos, que se pueden realizar en cualquier sitio y sin necesidad de mucho material. Los siguientes ejercicios aportan la mayor cantidad de beneficios (estabilidad, propiocepción y movilidad) con la menor inversión de tiempo:

RELAJACIÓN

 - Fascias: para realizar este ejercicio es necesaria la utilización de un rodillo. Antes de realizar cualquier estiramiento es conveniente relajar las fascias (isquiotibiales, gemelos, glúteos, etc.). Este ejercicio es tan sencillo como dejarse rodar de forma controlada por encima del rodillo, con la finalidad de lograr una mayor eficacia de los posteriores estiramientos.

 - Lumbares: Tumbados de cúbito prono, se deben extender las piernas y apoyar el pecho sobre un fitball. Desde esta posición realizar respiraciones profundas y, al soltar el aire, intentar relajar el cuerpo dejando caer todo el peso y soltar todo el aire. Con este ejercicio se consigue separar las vertebras lumbares, lo que permitirá una mejor relajación de esta zona muscular.

 - Plantares: para realizar este ejercicio es necesario una pelota de tenis. Con este ejercicio se consigue evitar la temida fascitis plantar, y es tan sencillo como presionar la pelota con la planta del pie desnuda.

ESTIRAMIENTOS

 - Flexores: tumbado boca arriba y sobre un banco, acercar la rodilla hacia el hombro. De esta manera se conseguirá, de forma estabilizada, estirar los flexores de la otra parte de la cadera. Este ejercicio es vital ya que, en general, esta musculatura tiende a estar acortada.

- Sóleo: estirar la zona del sóleo y su fascia de forma específica puesto que suelen presentar sobrecargas y acortamientos. Para ello, es preciso flexionar el tobillo sobre un escalón con las rodillas flexionadas, manteniendo la tensión durante unos 15 segundos y relajando la musculatura 5 segundos para volver a repetir varias veces aumentando el rango articular.

FORTALECIMIENTO

 - Estabilizadores de cadera: la mejor forma de realizarlas es con una sola pierna y con la ayuda de un fitball (estando una apoyada en el fitball y la otra apoyada en el suelo), de esta forma se trabaja el equilibrio además de fortalecer los cuádriceps y los estabilizadores de cadera.

 - Planchas: la plancha prono y las planchas laterales (con apoyo codo-mano) son unos ejercicios ideales para el fortalecimiento del core. Se basa en un trabajo de estabilidad en el que se logra activar toda la pared abdominal. Para realizarlas, se debe elevar una pierna de forma alternativa y sin mover ni tus caderas ni tu columna vertebral.

 - Glúteo medio: este músculo de la cadera es un gran estabilizador de la misma, su trabajo se debe desarrollar de forma específica, la forma de realizar el ejercicio es dejando una pierna libre y elevando y descendiendo tu cadera sobre una superficie elevada.