El entrenamiento invisible como factor de rendimiento en el deporte.

El significado de la palabra entrenamiento lo conocemos todos de sobra, pero lo que muchos desconocen es que existen diferentes formas de entrenar nuestro cuerpo.

El más conocido de todos es el entrenamiento activo, en el que entra en juego la actividad física en sí. Pero existe otra forma de entrenar que conocemos como entrenamiento invisible y en la que no realizamos actividad física como tal, sino que el entrenamiento lo llevamos a cabo de forma pasiva, a través de hábitos de conducta que nos llevan a un correcto desarrollo corporal.

El entrenamiento invisible es el conjunto de procesos de recuperación adicionales y las actividades no físicas que contribuyen a la mejora de resultados deportivos.

El entrenamiento no termina cuando acabamos de ejecutar nuestra sesión, sino que esa actividad física es simplemente una de las partes. Las condiciones previas con la que afrontamos un entrenamiento y la recuperación posterior al ejercicio físico, son partes de igual o mayor importancia. A mi entender el entrenamiento invisible es, al fin y al cabo una forma de vida, pues se extiende desde que termina una competición o entrenamiento hasta que comienza la posterior actividad física, hayan pasado las horas o días que sean. El entrenamiento invisible es todo aquello que hace el deportista mientras no está entrenando. Actitudes, hábitos, gestión del tiempo, nutrición, descanso… En resumen, es lo que toda la vida se ha denominado CUIDARSE. (pero con criterio)

Cuando terminamos la actividad física nuestro cuerpo sigue activo. En este momento el organismo necesita los suficientes nutrientes para recuperarse del esfuerzo y afrontar de nuevo una actividad física. Es por  lo que tenemos que poner especial cuidado en la alimentación.

El entrenamiento invisible no solamente se realiza con la alimentación, sino que la hidratación es importante para mantener las fibras musculares en perfectas condiciones. Tenemos que tener en cuenta que las células necesitan estar bien hidratadas, pues gran parte de ellas están formadas por agua que obtenemos a través de los líquidos que ingerimos, así como las sales minerales, necesarias para la perfecta recuperación. Gran cantidad de lesiones incomprensibles se producen debido simplemente a la falta de un par de vasos de agua en nuestro interior.

Los masajes y las actividades encaminadas a aliviar la tensión muscular son complementos para culminar el entrenamiento y maximizar los beneficios que éste va a tener en nuestro cuerpo. Cuando realizamos actividad física normalmente los músculos se tensan y se contraen. Una manera de que se relajen, y una buena forma de conseguirlo es con masaje, estiramientos, crioterapia, etc.

Pero el rey del entrenamiento invisible es el descanso. Es primordial que durmamos entorno a ocho horas diarias respetando siempre los horarios. De esta manera estaremos contribuyendo al descanso muscular y a su crecimiento, pues es durante el sueño cuando el organismo libera las hormonas del crecimiento.

No siempre entrenar más se traduce en mejores resultados. Respetar y favorecer la recuperación del organismo son las claves para un mejor rendimiento. Evitar hábitos nocivos, sobre todo, nada más terminar la práctica deportiva es una de las partes más decisivas de este concepto de entrenamiento invisible. Fumar o tomar alcohol en momentos posteriores al entrenamiento, cuando el organismo aun está ajustando el desgaste muscular y cardiorrespiratorio, es uno de los mayores perjuicios que se puede "regalar" al cuerpo de uno.

La verdadera realidad de las agujetas. (Guía para andar por casa)

El otro día escuché una vez más el falso mito sobre las agujetas: "Se quitan con agua con azúcar". 

Y lo cierto es que es una creencia ya pasada de moda, y que no todo lo que decían las abuelas, aunque sabias de por sí, era cierto. Este es un mito muy habitual, pero que ya es hora de derribarlo.

CONCEPTO

El nombre de agujetas procede de la percepción que se tiene cuando las padecemos, ya que tenemos la sensación de que se nos están clavando agujas en el músculo. Además, hasta hace unos años se creía que se debían al ácido láctico que se libera normalmente durante el ejercicio y que al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, se solidificaba y cristalizaba, haciendo que estos “cristales” se clavaran en las fibras musculares.

Dado que el ejercicio hacía disminuir el dolor, se entendía que el calor producido por el músculo hacía que los cristales se deshicieran. Sin embargo, hoy en día se sabe que esta teoría tan extendida es falsa ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal.

CAUSAS

En realidad, las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca micro roturas fibrilares (en las células musculares), lo cual da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. El dolor característico es producido por la rotura celular, de manera que los elementos del interior celular se vierten al exterior.

Entre estos elementos hay iones de calcio y de potasio que son muy irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto álgido entre las 24 y las 48 horas después la realización del esfuerzo.

Asimismo, el dolor que aparece atiende, según los expertos, a dos razones: que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, puesto que es la zona musculotendinosa donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. De esta forma, las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se vuelven más fuertes.

Las agujetas, aunque muy molestas y dolorosas, son también beneficiosas para nuestro cuerpo puesto que se convierten en un estímulo para nuestro organismo ya que provocan la creación de nuevas fibras en el músculo que se ejercita

PREVENCIÓN

Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular, por lo que lo único que se puede hacer para evitarlas es practicar ejercicio de forma progresiva. Muchos especialistas sugieren que la realización de ejercicios de calentamiento antes de lanzarse a la práctica de un deporte puede minimizar su aparición, pero lo cierto es que está teoría no está garantizada.

Por ello, si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, debemos evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, tanto si se está en forma como si no. Y sobre todo cualquier tipo de esfuerzo muscular de tipo excéntrico.

Cuando un deportista baja su nivel de entrenamiento, muchas fibras musculares se atrofian, por lo que cuando comienza el entrenamiento las partes más débiles se rompen, se hace una selección de las mejores, como tenemos millones de fibras en cada músculo no hay problema.

De modo que para combatir las agujetas lo mejor es hacer justamente el ejercicio que las provocó (abdominales, estiramientos, etc.), de un modo gradual y sin hacer un sobreesfuerzo, sobre todo para las personas que lleven mucho tiempo inactivas.

Con respecto a la alimentación, los expertos señalan que tampoco parece tener una influencia clara en la aparición o no de agujetas el tipo de alimentos que se ingieran antes o después de practicar deporte.

Lo mismo ocurre con la conocidas “recetas caseras” como el bicarbonato o el agua con azúcar, dos remedios populares tan largamente usados para evitar o combatir las agujetas, que pueden, en el mejor de los casos ayudar a que quien las sufre se hidrate algo más, pero no para evitar los temidos pinchazos.

Sin embargo, os dejo aquí un enlace donde aparecen DOCE REMEDIOS CASEROS CONTRA LAS AGUJETAS, de los que destaca la aplicación de hielo (criogenia) así como la ingesta de vitamina C, mezclada con bromelina, o bien mezclar la bromelina con sodio y potasio (o sea, piña con zumo de kiwi y miel) otra opción que se puede ver dentro de estos doce remedios es la infusión de pimiento de cayena.

En el caso del frío, éste sí es un buen antídoto para bajar la inflamación y puesto que en las agujetas se produce este síntoma, a veces basta con echar agua fría, o bien sumergir la articulación o la zona debilitada en una palangana con agua y algo de hielo.

También son recomendables los ejercicios de estiramiento, que deben realizarse nada más terminar la práctica deportiva, ya que activan la circulación sanguínea por lo que la sangre que llega al grupo muscular mueve la que se encontraba “atascada” en el músculo y, además, barre los productos de desecho (entre los que se encuentra el lactato) producidos por la práctica de ejercicio.

CONCLUSIÓN

Concluyendo podríamos decir que las agujetas son aquellos dolores musculares de aparición tardía tras un entrenamiento (dos o tres días). El ejercicio que supera nuestro umbral de entrenamiento rompe las fibras musculares (microroturas) que provocan una inflamación del músculo y, por tanto, dolor. 

Existen varias teorías (desgarros musculares, roturas en el tejido conjuntivo o espasmos musculares), pero lo que parece más claro es que su dolor debe tratarse como una inflamación corriente, es decir, frío local yestiramientos estáticos. También es muy bueno la continuidad con el ejercicio físico, eso sí, más moderado, al día siguiente, con el objetivo de aumentar el flujo sanguíneo y aportar mayor cantidad de sangre a la zona "lesionada" para su mejor y más rápida recuperación. 

¿¿Por qué no me "receta" deporte mi médico de cabecera??

La fiebre por la actividad física cada vez es mayor. Hoy día la población de mediana edad, al menos de mi ciudad, está inmersa en el mundo que yo llamo del Running&padel. Este incremento de la cultura física nos está dando un salto de calidad en lo que yo siempre llamo invertir en salud. La mejora y desarrollo del ámbito de la educación y la preparación física en las últimas dos décadas están siendo, hoy día, decisivas para que nuestra población sea cada vez más sana y más físicamente educada.

Sin embargo, a pesar de todo ello, resulta paradójico ver como la promoción o el fomento de la actividad física, no forma parte de la rutina de trabajo de muchos de los profesionales sanitarios.

María Plaza nos enumera diferentes estudios y trabajos muestran como dentro del colectivo sanitario, aquellos profesionales que son más activos en su vida diaria tienden a promover y a tener una mejor promoción de la actividad física en sus pacientes. Por el contrario, aquellos médicos que se consideran sedentarios, o que sus niveles de práctica de actividades física son mínimos, tienden a omitir dar recomendaciones en el desarrollo de las consultas.

Plaza Carmona nos sigue indicando que a la hora de analizar los factores que dificultan la promoción de la actividad física por parte de los médicos, nos encontramos con los siguientes:

1.- Falta de tiempo. Diversos estudios ponen de manifiesto como una de las principales causas por las que los médicos no optan por dar información sobre los beneficios derivados de la realización de actividades físicas, es la falta de tiempo en la consulta. La duración estimada para las consultas, pocas veces supera los 10 minutos por paciente.

2.- Falta de formación. Todos los profesionales del ámbito de la salud no se ven capacitados para hacer recomendaciones específicas tras diagnosticar una patología a un enfermo. En muchas ocasiones no están al día de los últimos datos sobre la actividad física o los tipos de ejercicios más idóneos según los últimos estudios; e incluso en muchas facultades de medicina no se cursa ninguna asignatura relacionada con el deporte y la salud.

3.- Poco interés por parte del paciente. Otro factor que destacan como negativo a la hora de fomentar el desarrollo de vida activo, es la falta de motivación por parte del paciente a la hora de hacerle recomendaciones sobre actividad física.

4.- Falta de protocolos. Es necesario el establecimiento de unos protocolos desarrollados por las políticas sanitarias, que pongan de manifiesto la importancia de la realización de actividad física, para mejorar la salud del individuo, a la vez que nos permita disminuir los costes sanitarios.

Es fundamental llevar a cabo un trabajo interdisciplinar en el que, profesionales de la actividad física y profesionales de la salud trabajen juntos por el fomento y puesta en práctica de la actividad física, ya que la realización de ejercicio físico es algo a lo que todo el mundo puede acceder, con independencia del estado de salud que se tenga.

En este sentido, es importante proponer a los responsables de la gestión sanitaria en nuestro país, que introduzcan en los centros de salud la figura del médico deportivo, con el fin de ofrecer un servicio especializado entre los pacientes que lo requieran, así como establecer líneas de colaboración entre los médicos de atención primaria y los profesionales de las ciencias del deporte.

Está mejorando con los años pero su evolución es demasiado lenta, lamentablemente. Sería suficiente con que recomendaran al paciente realizar una visita a un profesional del deporte para una mejora de la salud en general o derivarlo a un médico rehabilitador que le paute los ejercicios que más le conviene realizar por su dolencia, y este a su vez, también derivarlo a un profesional del deporte que pueda acompañar y enseñar al paciente a realizar los ejercicios de manera correcta siguiendo las pautas establecidas por el médico rehabilitador. 

En este sentido es muy recomendable ver cómo llevan a cabo la iniciativa en el American College of Sport Medicine americano (ACSM) con un sistema preparado para derivarte a una oferta de profesionales de la actividad física cualificados según sus standards, seleccionables de una serie de opciones que te presentan en función de la zona donde quieras realizar la actividad física (alrededor de domicilio o de centro de salud por ejemplo).

Gimnasio, niños y adolescentes

Muchas son las leyendas urbanas por las cuales no se recomienda que un adolescente entrene en un gimnasio o, específicamente, no realice entrenamientos con sobrecarga. Entre otras, podemos escuchar algunas como "le frena el crecimiento", "les deforma el cuerpo", "los huesos no crecerán lo suficiente fuertes", etc, etc.

Lejos de esta realidad, muchas familias tienen dudas a la hora de dar permiso a sus hijos, ya que no existe una unidad de criterios por parte de los médicos y los profesionales del deporte a la hora de recomendar esta actividad.

A mi modesto entender, la primera pregunta que deberíamos hacernos es por qué un adolescente tiene que ir a un gimnasio. Y las respuestas naturales son: porque lo necesita como complemento para el deporte que realiza (rugby, hockey, fútbol, tenis), porque no le gusta hacer actividad física y el gimnasio es una alternativa, porque muchas niñas adolescentes quieren copiar lo que hacen las mayores, porque está de moda entre el grupo de amigos, etc.

Dejando claro que el entrenamiento con sobrecarga, correctamente dosificado y planificado, no deja secuelas negativas de ningún tipo en el cuerpo de un adolescente, considero que salvo en los casos de chicos que realizan deportes de alto rendimiento o chicos con serios problemas de sobrepeso, el gimnasio es la última alternativa a la cual las familias deberían recurrir a la hora de pensar en actividad física para sus hijos.

Desde los comienzos de la niñez hasta el final de la adolescencia los chicos pasan por una "etapa de oro" en la que debemos aprovechar al máximo para que nuestros hijos adquieran y desarrollen de manera eficiente un sinfín de capacidades o cualidades que luego les serán de mucha utilidad para el resto de sus vidas, logrando ser motrizmente inteligentes. El aprovechamiento de esta etapa es fundamental.

Lamentablemente en el gimnasio sólo realizamos actividades poco constructivistas, repetitivas, monoarticulares, utilizando en general un solo plano, sin complejidad coordinativa y profundamente ligadas a aspectos estéticos y de cambios estructurales de la masa muscular y no al desarrollo de las capacidades físicas coordinativas (sincronización, orientación, diferenciación, equilibrio, adaptación, ritmo, reacción). Todas estas capacidades, se incorporan en la niñez y adolescencia y nos acompañan el resto de nuestras vidas: si no aprovechamos este momento, con seguridad en la etapa adulta todo lo relacionado con el movimiento les costará mucho mas.

La mejor estrategia para que nuestros hijos aprendan todas estas capacidades es mediante la experiencia deportiva y la educación física: cuanto mayor experiencia, mayor adaptación y mayor conocimiento. Para resumirlo en un ejemplo: si un chicos durante toda su vida juega solamente al tenis, tendrá un desarrollo eficiente sobre las capacidades y la táctica de ese juego en particular, que específicamente en el caso del este deporte es muy completo; ahora, si un chico pudo jugar durante la etapa de oro al tenis, baloncesto, fútbol, atletismo, rugby y natación, seguramente tendrá su motricidad eficientemente desarrollada para botar una pelota y correr al mismo tiempo, para correr con una pelota entre sus pies, para calcular la distancia correcta para realizar un remate de tenis, para planificar la táctica de un ataque en el rugby, para regular la intensidad en deportes de resistencia como la natación y desarrollar un técnica eficiente para el salto en el atletismo, y todo esto es imposible desarrollarlo con pesos y mancuernas en una sala de musculación .

La niñez y la adolescencia se caracteriza por ser una etapa en la que el organismo no está todavía desarrollado, es el momento de nuestra vida en el que tienen lugar la mayoría de cambios, por lo que es importante que lo cuidemos al máximo tanto en la alimentación como a la hora de llevar a cabo cualquier tipo de actividad física, y es que el ejercicio es esencial para el correcto desarrollo humano, pero con algunas restricciones.

Lo que sucede con los niños y adolescentes que se apuntan a un gimnasio es que quieren imitar a los adultos, cuando realmente no lo son. Es cierto que las máquinas y los pesos pueden ser utilizados por muchos de ellos pero no es lo que más les conviene en ese momento, puesto que un exceso de ejercicio y una sobrecarga muscular puede afectar directamente en el desarrollo de los músculos y los huesos.

Es cierto que el ejercicio es esencial y fundamental a cualquier edad. En el caso de niños y adolescentes lo es mucho más, puesto que es el momento en el que se adquieren los hábitos que luego tendremos de por vida, y que nos ayudarán a tener una buena salud. Lo que es importante es saber la actividad más indicada para esta edad, puesto que las que se recomiendan son aquellas en las que el movimiento es alto y no sometemos a los músculos a un trabajo excesivo, ya que es necesario e imprescindible que las fibras se mantengan elásticas y no se endurezcan a causa del ejercicio.

Por este motivo es recomendable para estas personas que lleven a cabo actividades aeróbicas en las que se implica el movimiento y el trabajo suave de los músculos, que ayudará a definir la musculatura sin forzarla demasiado y correr el riesgo de lastimarse. Los ejercicios de musculación pueden realizarse, siempre y cuando estén supervisados por un monitor o una persona cualificada que indique lo que se debe hacer en cada momento. Además de esto no debemos olvidar que la intensidad debe ser menor que la de los adultos, puesto que simplemente lo que se debe conseguir es una ligera tonificación evitando eso sí, las posturas forzadas que puedan acarrear problemas futuros.

Ante todo es importante que tengamos esto en cuenta y que sepamos que niños y adolescentes no deben entrenar nunca igual que un adulto. 

Entonces, ¿cuándo es recomendable que los adolescentes cambien el deporte recreativo por las pesas? Mi recomendación es:

1- Si los jóvenes deportistas comienzan a realizar una actividad deportiva competitiva, la sala de musculación es recomendable como complemento. Para el total de la actividad semanal debemos poner mayor hincapié en el juego y en la táctica.

2- Si los niños tiene grandes problemas de sobrepeso, el gimnasio puede ser una buena alternativa para que el niño realice una actividad medida y planificada que le permita preparar su cuerpo para exigencias mayores. Es fundamental el asesoramiento y acompañamiento para evitar lesiones y sobrecarga en las articulaciones.

3- Si los pequeños y adolescentes no son seducidos por ningún deporte, tengamos en cuenta que la elección del deporte muchas veces depende de la personalidad de cada persona: algunos chicos prefieren las juegos de grupo y otros niños preferirán las actividades individuales y cíclicas tales como natación, ciclismo, atletismo, remo. Si finalmente ningún tipo de deporte es seleccionado, el gimnasio es la opción como actividad física.

4- Si los adolescentes tienen algún problema postural, el gimnasio es una buena alternativa para fortalecer eficientemente la musculatura, siempre y cuando que esta actividad sea planificada por un médico profesional y ejecutada por un profesor de Educación Física.

Preparación física vs. Educación fisica

La preparación física es el conjunto organizado y jerarquizado de los procedimientos de entrenamiento cuyo objetivo es el desarrollo y la utilización de las cualidades físicas del deportista. La preparación física tiene que estar presente en los diferentes niveles del entrenamiento deportivo y ponerse al servicio de los aspectos técnico-tacticos prioritarios de la actividad practicada.

Por otro lado, en cambio,  la educación física puede contemplarse como un concepto amplio que trata el desarrollo y la formación de una dimensión básica del ser humano, el cuerpo y su motricidad.

Hoy día, cada vez más, se confunden ambos conceptos dentro de ámbitos educativos tempranos y no me refiero sólo a los colegios sino más bien a las llamadas actualmente "Escuelas deportivas". A pesar de la notable mejora en la calidad de la enseñanza de los deportes,  debido al aumento de entrenadores y monitores titulados, aún se ven graves handicaps metodológicos cuando la enseñanza del deporte en cuestión no la realiza un profesional educador deportivo, cuando se ven ejercicios de aplicación basados en preparación física casi adulta, cuando no se enseñan hábitos de higiene deportiva, o hábitos como estiramientos, técnica de carrera, ducha post entrenamiento, hidratación continúa... esenciales en el futuro a corto plazo. Aún se están creando prototipos de deportistas basados en la construcción de niños y niñas  de entre 6 y 10 años para intentar ganar y no para intentar educarles físicamente.

La falta de paciencia provoca diseñar sesiones de entrenamientos de niños y adolescentes que buscan más un desarrollo de la preparación física tanto de base como especifica en detrimento de una cuidada educación física.

Estas escuelas conseguirán buenos resultados cualitativos si retiran en las edades más tempranas de sus deportistas un alto grado de competición y si la mantienen que sea dentro de un ámbito donde no haya clasificaciones ni resultados. Esos resultados cualitativos aparecerán, con paciencia y mesura, cuando en época ya adolescente posean un"regimiento" de deportistas sanos, ilusionados por su deporte y sobre todo con una cultura física y deportiva que les va a permitir competir a alto nivel.

Por supuesto que esa transición desde el apartado educativo-deportivo hacia el competitivo debe ser progresiva entendiendo que la verdadera preparación física debe comenzar a partir de los 12-13 años en chicas y de los 15-16 en chicos cuando factores óseos, musculares y fisiológicos generales han completado parte de su crecimiento madurativo. 

Hacer un niño campeón con ocho años es relativamente fácil...pero siempre será a costa de haberle robado su futuro deportivo.

Aventuras y desventuras de un prototipo de maratoniano. (Crónica desde el corazón del Maratón de Munich.)

Pues aquí estoy entre miles y miles de personas por las calles de Munich corriendo mi segundo maratón. Un maratón en el que he puesto mucho empeño, esfuerzo y sacrificio. Casi mil kilómetros de entrenamiento en tres meses y medio y de manera totalmente solitaria e individual.

Recta final

Es el kilómetro cinco y parece que ya puedo llevar el ritmo que pensaba mantener tras varios kilómetros de demasiada aglomeración. He buscado en la salida el globo de las tres horas y media y no lo he visto por ninguna parte por lo que tengo que confiar en mi aplicación de móvil "Sports tracker" que me irá cantando los parciales de cada kilómetro de la forma más aproximada posible. 

Munich no es una ciudad ni muy bonita ni muy fea, es una ciudad con muchos servicios y oficinas, zonas residenciales pero su arquitectura no llama demasiado la atención. Tras el kilómetro once parece que nos encaminamos al Jardín inglés que probablemente sea la zona más interesante del recorrido, avanzando entre naturaleza.

Con el botín de la medalla

La salida que comienza en el "Olimpiastadion" ha sido demasiado populosa y no muy bien organizada, tras un paso por el casco antiguo nos llevan por fin al citado Englischer Garten (Jardín Inglés) empapado por el Kleinhesseloher See, un grandísimo lago interior. Tras la salida del Jardín llego a la media maratón del recorrido con un tiempo que no me gusta nada 1 hora 49 minutos, llevo un lastre de cuatro minutos sobre el tiempo objetivo. Allí me esperaban grabando el momento María y Miguel.

Olimpiastadion München 1972

Es momento de empezar a cambiar de ritmo y buscar un trote mucho más alegre. Comienzo a tomar geles de reposición de glucógeno para afrontar el final del maratón de manera aceptable. Un japonés, una veterana alemana más cerca de los cincuenta que de los cuarenta, un italiano y otro alemán de Duseldorf (según ponía su camiseta) era el grupo de acompañamiento más fiable que había encontrado hasta el momento y decidí meterme en ese grupo pues parecía que iban a un ritmo inferior a cinco el mil.

Esos tramos junto a ellos me están viniendo muy bien para pasar ese lapso de recorrido entre los kilómetros 22 y 30 donde no puedes pensar que queda poco ni reflexionar demasiado sobre todo lo que llevas. Parece que el italiano y el alemán se quedan y no aguantan. A partir del kilómetro 26 cada vez pasamos a más corredores que parece no han medido bien el inicio de carrera y se les ve con un correr demasiado agitado e irregular. Según las leyendas estamos cerca del temido momento del posible muro. La veterana alemana tras intentar coger agua y plátanos en uno de los puestos parece que se queda y nos deja al japonés y a mí. La cosa parece que se convierte ya en supervivencia individual. Sport tracker comienza a marcarme los mejores tiempos parciales por kilómetros, realizando varios, cercanos a los 4'38" el mil. No será un riesgo grande?

Los cuatro minutos de rémora que acumulé en el primer tramo de carrera (21 kms) no hay forma de bajarlos. Si bien es cierto que la altimetría de los primeros 20 kms tiene tendencia de subida.

Llego de nuevo al casco histórico y es el momento ya de darlo todo definitivamente pues solamente quedan los últimos nueve kilómetros en pleno paso por Marienplatz (Plaza del Ayuntamiento), el lugar más emblemático de la ciudad bavara. De nuevo Miguel y María están al pie del cañón para inmortalizar el momento. Último gel y a por todas. Sigo bajando de cinco minutos cada kilómetro pero las piernas empiezan a estar muy sobrecargadas a pesar de todo, a nivel cardiorespiratorio estoy en plenitud y la mente me pide ir más rápido. Quedan los últimos cuatro kilómetros, hace mucho que no veo ya al japonés y que nadie me supera, es más, la cantidad de corredores que paso es grandísima. Veo apostados en bancos, junto a coches o incluso tirados en el suelo a varios corredores que lo han dado todo y el muro les ha pasado factura. Mi muro aun no ha llegado,creo que no va a llegar ya.

Momento de entrada en el tunel de acceso al estadio

Kilómetro 40, la fatiga mental ya ha llegado pero no va a poder conmigo, sé ya que no voy a poder realizar tres horas y media y que el tiempo estará entre las 3 horas 33 y las 3 horas 35. Bajar los brazos me puede hacer irme a las 3 horas 40, con lo que pienso en todo lo que he entrenado, las series, las cuestas, los madrugones en plenas vacaciones, las salidas nocturnas a correr más allá de la medianoche, no puedo bajar los brazos, no sólo no bajo el ritmo sino que lo aumento. Hay que hacer kilómetro y medio a tope.

Ya veo el estadio olímpico. Después de casi treinta años de atletismo, transformando mi cuerpo y  mi mente de velocista puro y musculado en un prototipo de maratoniano, será la primera vez, a pesar de infinidad de pistas que he recorrido, que voy a pisar un estadio donde se han celebrado unos Juegos Olímpicos, el momento debe ser crucial e irrepetible.

Rodeo el estadio mientras adelanto a más de una decena de corredores y llego al acceso al estadio. Se hace la oscuridad y entre música a todo volumen y luces de colores suena el himno de Alemania. Entro como una exhalación ( o eso me parece, aunque probablemente vaya a 5' el mil) en el mítico estadio Olímpico de Munich 1972...¿qué mejor final para mi segundo maratón?. Ahora queda disfrutar de doscientos metros de vuelta al estadio en plan atleta olímpico, aprovecho para seguir a buen ritmo y conseguir bajar de 3 horas 35 minutos.

Según llego me agasajan con la medalla correspondiente e increíblemente con una jarra de medio litro de cerveza sin alcohol: 3 horas 34 minutos 55 segundos.

Maratón de muy buenas sensaciones pero queda el re

gusto amargo de haber ido demasiado conservador en la primera mitad de la carrera.

Ducha y viaje de vuelta. Comienza el mes dulce.

Vídeo personal del maratón. Una producción de Miguel Sastre y María Martín:
VIDEO

Reflexiones antes del Maratón de Munich

En una semana llega mi segundo maratón. Tras una primera planificación el lugar elegido fue Frankfurt pero tras varias reflexiones el lugar definitivo fue la ciudad olímpica de Munich.

Km 40. Maratón Bruselas 2013

De nuevo esa distancia mágica de los 42 kilómetros 195 metros. Nada que ver con las medias maratones donde la intensidad de cada kilómetro te va consumiendo, ahora llegan esas sensaciones de ritmo, de control mental, de paciencia, de relativo sufrimiento, de disfrutar y, en definitiva, de recoger lo sembrado durante más de cuatro meses.

Es muy cierto lo que se dice, el maratón no es duro, lo duro es la preparación del  maratón. Si la preparación ha sido adecuada y en la carrera la dosificación es correcta junto con una idónea hidratación y suplementación, entonces es el momento de gloria interna, del orgullo sano de haber completado un reto, un objetivo, de la consecución de un miniproyecto de vida dentro del gran proyecto personal que construimos cada individuo día a día.

El año pasado, camino de Bruselas, todo eran dudas, preguntas, un periodo de incertidumbre muy grande. Seré capaz de terminarlo, cómo terminaré, estaré con una fatiga máxima durante horas, días y semanas... Aquella planificación fue absolutamente individual: planes, sesiones, dieta aplicada, microciclos, descansos, entrenamiento invisible... y tras el trazado de aquel miniproyecto todo concluyó felizmente en la ciudad belga del chocolate.

Una gran experiencia. Muchos corredores populares que habían corrido algún maratón me anunciaban esas sensaciones postreras de la carrera donde iban llegando anuncios mentales mostrando cabreo y pensando en no volver en mucho tiempo... lo cierto es que yo tuve una sensación totalmente contraria. Nada más terminar, nada más beber el primer liquido post carrera, mi pensamiento era "...hay que volver a correr una de éstas...".  El día siguiente y la semana siguiente fue totalmente cordial, físicamente hablando, ni molestias, ni sobrecargas ni agujetas. Quizá fui demasiado reservón? Pues probablemente, pero el objetivo era acabarlo. 

En aquella mañana del siete de octubre de 2012 la salida fue lentísima por mi parte, realizando mucho recorrido con el globo de las 4 horas 15 minutos, hasta que poco a poco fui incrementando la intensidad... pero llegar a la media maratón en 1 hora 59 y tener la sensación de mínimo desgaste, es lo que cada vez que recuerdo aquellos momentos me dan esa idea de "reservón". La segunda parte fue de gran disfrute en progresión y acabando en 3 horas y 44.

A día de hoy todos los aspectos comparados con la pasada edición son totalmente mejorados y positivos.

La analítica de sangre y el electrocardiograma dan valores muy positivos, el propio hematocrito ha subido de 43% a 46% (un índice con gran incremento) , el volumen y la intensidad de trabajo ha sido mucho mayores y por supuesto una planificación externa gracias a Juan Mañeru que me ha ido llevando de manera genial hasta este punto.

Sin olvidar el control nutricional y de suplementación de Samuel Delgado con los productos Herbalife que me han ayudado a bajar del objetivo de los 70 kgs (quitando lastre).

Unos 900 kms de entrenamiento totalmente en solitario pero que ha merecido la pena. 900 kms con madrugadas hasta en los lugares de vacaciones. Yo sólo con mi música y mi gps. He visto los amaneceres de Punta Umbría, Viveiro, Peñíscola, Sierra de Gredos, Valladolid... e incluso corriendo en plena madrugada castellana. Hasta aquí ha merecido la pena, y por extensión pase lo que pase allí también lo habrá merecido.

Un fin de semana con el acompañamiento de lujo de María y Miguel conociendo turísticamente Munich y después "maratonísticamente" viendo cada rincón de la ciudad alemana para culminar, seguro que sí, la entrada en el Estadio Olímpico. Cómo no va a merecer la pena el esfuerzo??

La comparativa de Bruselas a Munich en cuanto a trabajo quedo así a falta del último entrenamiento de mañana de 25 kms: