Las palabras de nuestro cuerpo. (Manual de prevención de lesiones)

No he podido por menos que copiar y publicar un interesantísimo artículo leído a través de @Trauma_modern de Alejandra Florean que publica en Running.es,  que resume perfectamente lo que el cuerpo nos "dice" cuando hacemos deporte

Las lesiones son muy importantes dentro del contexto deportivo, no sólo por la inactividad que provocan sino también por todas las consecuencias que traen aparejadas en la vida cotidiana.

La lesión:

• Produce dolor
• Restringe las posibilidades de igual funcionamiento
• Interrumpe la actividad física
• Necesita tiempo de recuperación

Hay varios tipos de lesiones que según su gravedad y el tiempo de recuperación que necesitan pueden diferenciarse en: leves, moderadas, graves o que provocan incapacidad permanente. Todas ellas necesitan un abordaje diferente e individual.

Muchas veces se suele adjudicar a la casualidad o a la mala suerte a una lesión. Hemos escuchado muchas veces expresiones como “Justo ahora que estaba pasando mi mejor momento”. Podemos, sin embargo, desde otra perspectiva, intentar encontrar algunasvariables que pueden hacer más vulnerables a los deportistas.

Hoy la psicología del deporte nos pone enfrente variables psicológicas, como la motivación, la impulsividad, la autoestima, el estado de ánimo, el estrés o la agresividad, y nos dice que pueden contribuir a aumentar o disminuir la vulnerabilidad del deportista a lesionarse, o una vez lesionados nos permite ayudar en los procesos de recuperación y prevención de futuras lesiones.

El estrés es una de las variables más relevantes, puede estar presente en distintos momentos:

• Antes de la lesión
• Cuando se produce la lesión
• Durante la rehabilitación
• Cuando se producen recaídas, por falta de mayor tiempo de recuperación
• Cuando la lesión es permanente

Tomando la presencia del estrés, previo, durante y después de la lesión y las otras variables nos vemos obligados a hablar de prevención.

¿Cómo prevenir una lesión sino sabemos cuando puede pasar?

En realidad no podemos saber cuando un runner se va a lesionar pero sí podemos detectar indicios que nos indiquen el grado de vulnerabilidad a esta posibilidad.

Muchas veces los runners tenemos síntomas o dolores leves, el cuerpo nos da una señal de alerta, pero, no le damos importancia al aviso, hasta que llega la lesión y lo que quizás representaría una semana de descando se transforman en varias semana o meses de recuperación.

Tampoco se habla sobre la carga de entrenamiento, estrés, problemas personales, altibajos en la motivación, desinterés por la competición. Siempre que tengamos que prevenir lesiones debemos considerar la individualidad del deportista, ya que no todos enfrentan de igual forma a la misma situación, cada uno cuenta con diferente fortaleza psicológica ante un mismo suceso, pero básicamente deberemos apuntar a:

• Detectar situaciones estresantes ya sean sociales o familiares
• Controlar la sobrecarga física, el descanso es muy importante
• Buena alimentación
• Buen calzado

Fundamentalmente consideramos necesario que un DARSE CUENTA a tiempo es la mejor manera de prevenir. Hay que saber escuchar al cuerpo.

(Es un artículo de Alejandra Florean)

Running y Padel: fiebre total

El deporte toma la calle. Es una percepción que cualquiera puede tener al pasear por parques, caminos o calles de cualquier localidad. La ciudad se ha convertido en una gigantesca cancha deportiva. Es algo con lo que en la década de los noventa muchos soñabamos pero veíamos muy difícil. Pero de repente ha ocurrido. O no ha sido tan de repente.

Esa impresión también llega avalada por los últimos estudios sobre deporte y el incremento de la oferta de servicios y material.

Sólo en Valladolid se estima que cerca de 10.000 personas salen a correr al menos un día por semana, la mayoría tres, y el calendario de carreras populares ha superado ya el centenar de citas a lo largo del año. 

¿Por qué no intentarlo? Calzarse unas zapatillas y salir a correr: Si tienes un cuerpo, eres un atleta.

Eso sí, aunque cada vez está más generalizado, también hay otra buena parte de la sociedad que no comprende los cortes de tráfico por carreras o que no puede acabar de entender qué placer tiene eso de ir la carrera, en muchos casos congestionado o resoplando, con el corazón a mil y sin otra pretensión competitiva que la de sentirse mejor, batir sus propios retos o bajar kilos de peso.

Procedente de Ámerica y Europa, la carrera a pie (antes llamado jogging y footing) es ahora el running y está de plena moda hace ya más de una década. Y lo que parece claro es que va a más.

El estudio de la fundación Sport Cultura Barcelona, realizado a principios de este año sobre la salud fisico-deportiva de los españoles, señala que el running, como práctica específica y al margen de base de entrenamiento para otras actividades, es el quinto deporte más prácticado en el país (con un creciente aumento de la presencia femenina), ascendiendo al segundo puesto y teniendo "una importancia especial"en la franja de edad entre 36 a 54 años, aunque la edad media del corredor es algo inferior.

Por mejorar su imagen física, por demostrarse a sí mismo o a otros que puede realizarlo, por salud, como válvula de escape o vía de evasión de la rutina y el estrés, por amor, por encontrar nuevas amistades, por competir, por tener tiempo para sí mismo, por ganar resistencia para otros deportes… los motivos para ponerse las zapatillas son interminables, tantos como objetivos, perfiles y tipos de corredores existen. Al igual que, por el contrario, excusas para no hacerlo.

Cada uno, en un sentido o el otro, tiene el suyo. Pero es un hecho que lo que hace apenas unos años era una actividad de un pequeño grupo de 'raros' que disfrutaba sudando a la carrera ha pasado a ser, en los últimos quince años, una actividad creciente y conocida en una sociedad cada vez más deportiva.

Con la libertad que da el elegir competir o no y la ausencia de una obligación de federarse (según la encuesta de hábitos deportivos del Consejo Superior de Deportes un 74% se ejercita sin intención de competir), esta actividad se enmarca en las modalidades al aire libre o en la naturaleza que están en auge y que, la mayoría, son compatibles.

El montañismo, el ciclismo en sus distintas vertientes, el triatlón, son ejemplos de ello. Junto con el pádel y el running son los deportes que más han crecido.

Otras fuentes apuntan a que la carrera es innata al ser humano, a la genética. "Niño, no corras", es una frase típica de las madres ante la natural tendencia humana a la carrera. Además, en los ancestros la carrera era una forma de huída, de trasladarse de manera rápida o, incluso, de ayuda en la caza y en la supervivencia.

Manuel Alcazar Rojo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Oviedo, destaca otra faceta: "En pocos deportes puedes competir junto a la elite. ¿Imagina compartir superficie, público y condiciones ambientales con tus ídolos en otros deportes? No sé. Por ejemplo, ¿un partido de fútbol?".

Cada uno es su principal rival y su verdadera vara de medir. Un valor al que Carlos Bravo -corredor, bloguero y fundador de la empresa de publicidad online Coguan- añade el concepto de finisher (finalizador): "Es el deseo y la fuerza de voluntad de terminar lo que se empieza. De llegar hasta el final aunque parezca casi imposible. De seguir adelante cuando otros te dicen que tires la toalla".

Paralelamente, en cuatro décadas, el pádel se ha convertido en uno de los deportes de moda en España. Su popularidad es proporcional al número de jugadores que lo practican. Sólo el fútbol lo supera.

En la década de los sesenta del siglo pasado, el mexicano Enrique Corcuera tuvo una idea revolucionaria. En el frontón de su mansión en Acapulco, decidió colocar una pared opuesta de tres metros de altura. A su vez, cerró los costados de la pista con cuatro muros bajos. E instaló una red de tenis en el centro, para jugar a un nuevo deporte que se disputaba por parejas. Acababa de nacer el pádel, un auténtico fenómeno de masas que, en pocas décadas, ha atrapado a millones de jugadores en buena parte del mundo.

España fue el segundo país en sumarse a esta nueva disciplina. El príncipe Alfonso de Hohenlohe, introdujo este deporte en Marbella en 1968. La clase acomodada de la Costa del Sol pronto supo de su existencia, y nombres como Manolo Santana ayudaron a difundirlo.

Lo cierto es que, también en España, la creación de pistas de pádel y el nacimiento de nuevos clubes ha crecido a un ritmo vertiginoso en la última década. Fue precisamente en Sevilla, en 1992, cuando se disputó el I Campeonato del Mundo, con el concurso de 11 países. Sólo un año antes, se había constituido en Madrid la Federación Internacional de Pádel con la misión urgente de redactar un reglamento de juego, y de crear un circuito de encuentros internacionales.

La semilla ya había germinado, y en 1993 llegó el empujón definitivo. El CSD reconoció el pádel como nueva modalidad deportiva. Sin duda, el papel de España en la expansión internacional de este deporte ha resultado decisivo. Y su popularidad y su afición, lejos de moderarse, va a más. Este mismo año, ha nacido el World Padel Tour, la principal competición profesional a nivel mundial. El pádel tiene cuerda para rato.

Por un cuerpo sano: Sitio web muy recomendable en Valladolid.

Me siento muy orgulloso que uno de mis alumnos del curso de "Preparador Físico y nutricionista" actual "tutorado" en otro curso de "Personal trainer" haya tenido la iniciativa de lanzarse al mundo del entrenamiento personal y la gestión deportiva en todos los niveles y perspectivas como la nutricional, la recuperadora, la de ocio y entretenimiento, la de la estética o la del rendimiento.

Jaime Fresno 'Tato' ha abierto su sitio web en el que aboga por algo tan demandado pero costoso de conseguir como es el cuerpo sano. 

La web lleva el nombre de POR UN CUERPO SANO

Para ello se mueve con un lema básico en este mundo como es DEPORTE / MASAJE = SALUD =VIDA. Lema al que perfectamente puede incluir gracias a sus conocimientos en esa materia el concepto de NUTRICIÓN.

Esta página refleja los servicios que ofrece en Valladolid y alrededores, entendiendo la técnica de masaje y el deporte como bienes para su salud, poniendo a la disposición de los clientes potenciales cada uno de ellos. 

Con dicho servicio, busca el bienestar de cada uno ofreciendo una atención personalizada lejos de la masificación de los gimnasios y el abandono que dicha masificación provoca en los monitores que no dan abasto para atender las necesidades de cada uno. Se prolonga el servicio a actividades al aire libre, a domicilio o incluso online.

Además se ofrece como parte diferente a todo, la opción del entrenador vitalista. El tan de moda "Coaching"

de hoy día llevado al mundo del entrenamiento personal donde no basta una mera rutina para intentar satisfacer al cliente sino también el acercamiento al plano personal interesándose por la realidad física, mental y fisiológica de los clientes.

Estoy seguro, como bien reza en su página, que cualquiera  que contrate el servicio no se arrepentirá de su calidad y profesionalidad y  cumplirá sus objetivos, en el menor tiempo posible, y con unos buenos resultados.

Por eso si os interesan los conocimientos en salud y masaje, desde "Por un cuerpo sano" se hará todo lo posible e "imposible" para conseguir la satisfacción y reducir las posibles dolencias de cada cliente, buscando una mejora.

La activación en el descanso.

De todos es sabido que hay pocos deportes que incluyan un nuevo calentamiento en el descanso, pero si vemos cualquier partido de basket, el calentamiento o activiación que se realiza entre el segundo y el tercer cuarto es casi de la misma índole de intensidad que posee el calentamiento general de inicio de partido. En otros deportes como balonmano, fútbol, rugby... esta activación prácticamente se reduce a unos saltitos, unas pequeñas progresiones y estiramientos mínimos y en muchos casos ni siquiera eso cuando se ve a los jugadores que entran al campo con un andar cansino. Y no sólo hablamos en el ámbito aficionado sino también en el profesional. Pero que nadie se olvide del movimiento de pies continuo de Rafa Nadal en la previa y momentos de pausa. (Activación física y mental grado máximo)

Hace ya bastantes años realizamos un estudio en la UD. Santovenia donde los jugadores de categoría juvenil realizaban una activación de cinco minutos basada en movilidad articular activa, progresiones y una puesta en marcha del sistema nervioso central para iniciar la segunda parte de manera más intensa. Los resultados en cuanto a calidad fueron muy interesantes pues la participación en el juego era mayor, las ocasiones aumentaban y el ritmo de juego era más intenso en los primeros diez minutos con respecto a partidos donde no se había realizado dicha activación, con los mismos rivales (aunque en la primera vuelta del campeonato). Se podría apostillar que el ritmo de la primera vuelta es muy diferente al de la segunda según el trabajo realizado tanto para bien como para mal, pero las diferencias fueron muy significativas al menos en el ámbito cualitativo de las prestaciones.

El tiempo de descanso entre la primera y la segunda parte, tradicionalmente ha sido utilizado por los entrenadores para ofrecer información táctica y motivacional a sus jugadores de cara a la segunda parte. Pero qué factores pueden influir y mejorar los  quince minutos del tiempo de descanso?? Como simple ejemplo, hoy en día se conoce que la temperatura muscular baja en este tiempo y el inicio de la segunda parte del partido tiene en sus diez minutos iniciales menores velocidades. Pero, ¿qué más puede realizarse durante este corto pero importante tiempo? ¿Qué se debe hacer durante el descanso? ¿Por qué?. Y sobre todo, cual es la mejor gestión de este tiempo para que el jugador no pierda el nivel de activación fisiológica y al mismo tiempo pueda rendir desde el inicio de la segunda parte.

Una de las premisas más importantes es que el jugador no pierda temperatura muscular para ello no está de más la utilización de toallas que cubran el cuerpo durante esa fase de pausa, del mismo modo la hidratación es decisiva junto con el aporte de glucógeno para recuperar parte del vaciado de los depósitos de éste. Ingerir plátanos, frutos secos o algún preparado con geles ricos en este componente puede ser vital para el mantenimiento del ritmo e intensidad en la reanudación. Si el descanso dispone de quince minutos,es recomendable utilizar entre 60 y 90 segundos (una mini vuelta a la calma) de silencio para bajar pulsaciones, relajar la mente y evitar que el deportista se altere por cuestiones que cree que no están funcionando, para ello el cuerpo técnico será el primero en mantener la calma y pedir tranquilidad. Probablemente con ocho minutos de charla motivacional o de búsqueda de soluciones sea suficiente pues la cabeza del deportista en ese momento no va a asimilar más información que supere diez minutos. Esos cinco minutos que restan es recomendable utilizarlos para el estiramiento muscular preventivo en el propio vestuario y posteriormente salir al campo donde el trabajo elástico-reactivo (saltos y movimientos balísticos) deberá ser continuo a baja intensidad pero sin bajar el ritmo. Ejercicios de skiping (alto y bajo a diferentes ritmos) en distancias no superiores a diez - quince metros nos ayudarán a la activación recomendada. Posteriormente llegará la fase para "despertar" el sistema nervioso central mediante ejercicios de reacción y salidas en velocidad que incluyan cambios de ritmo y dirección de recorrido corto.

La inclusión de ejercicios de choque (hombro con hombro, por ejemplo) previos a esas salidas en velocidad indicadas propiciarán que las acciones de todos los jugadores en los primeros minutos sean de índole relevante y de intensidad alta. El último minuto de esta activiación puede ser interesante un pequeño ejercicio de posesión por pares. Los estiramientos y ejercicios balísticos serán el punto culminante a estos cuatro-cinco minutos de activación.

No todo es Messi, CR7, Gasol, Nadal o Alonso.

Espectacular presentación de Gimnasia deportiva. El deporte y la condición física humana a veces no se valora porque no vende...

Deporte y genética. "Hijos deportistas a medida"

¿Tendrá la sonrisa del padre? o ¿la inteligencia de la madre?. ¿O bien será pelirrojo como el tío?. ¿Jugará tan bien al fútbol como el hermano?

Suele pensarse que los rasgos físicos y de la personalidad se transmiten de forma directa de padres a hijos, pero esto, ¿es así?. En realidad, ¿cuánto de lo que somos se hereda? A grandes rasgos, las personas tenemos la mitad de los genes del padre y la otra mitad de la madre. De esta manera, se pueden heredar desde parecidos físicos hasta enfermedades.

Los expertos en genética explican que cada una de las personas lleva en su información genética dos "variantes" para una misma característica o gen: una heredada del padre y otra, de la madre. Una de esas variantes se expresa físicamente y la otra queda oculta en los genes. Al tener un hijo, él portará también dos variantes, la de la madre y la del padre, es decir, que para cada rasgo físico tendrá cuatro formas posibles. El azar tiene ahí la última palabra.

Si estas premisas de genética las transportamos al mundo del deporte empiezan a surgir preguntas interesantes. A lo largo de la historia, la sociedad ha encontrado un sitio especial para los pocos que son más rápidos, más fuertes y físicamente mejor dotados. En la actualidad empieza a haber estudios lo suficientemente consistentes que indican que los genes pueden desempeñar un papel importante en la condición física de los deportistas de élite, a pesar de que aún es pronto para determinar si un único gen o grupo de genes puede determinar el potencial deportivo de un sujeto. La genética puede determinar también el riesgo de muerte súbita en el deportista. 

Sabemos que hay sujetos que están dotados para la velocidad y que por el contrario hay individuos dotados para la resistencia. Esto quiere decir que hay que buscar un factor genético a la hora de determinar y valorar a un individuo para un deporte concreto. 

¿Son heredables las características fisiológicas (fuerza, la velocidad, capacidad aeróbica, etc.) directamente relacionadas con el rendimiento deportivo? 

Es bien conocido que el fenotipo (conjunto de caracteres) de un individuo viene determinado no sólo por su genotipo (constitución genética), sino también por las condiciones ambientales en las que se ha desarrollado. Es por ello que el entrenamiento es fundamental para un buen rendimiento deportivo.  

El hecho de que el fenotipo de un individuo esté determinado por el genotipo y el ambiente plantea la cuestión del grado de influencia de cada uno de estos factores en las cualidades físicas y, más en particular, en el rendimiento deportivo. El índice de heredabilidad nos permite expresar la importancia relativa de la influencia genética en un fenotipo determinado. Así, por ejemplo, sabemos que la posibilidad de que un individuo sea muy rápido (característica fuerza muscular) está mucho más condicionada por los genes que ha recibido de sus padres que su rendimiento en carrera de larga duración (característica resistencia aeróbica).

Varios estudios de genética deportiva han resuelto que las madres transmiten mayor contenido de velocidad y fuerza que los padres mientras que estos últimos dan a sus vástagos mayor contenido correspondiente al apartado cardiorrespiratorio.

En resumen que de "madres velocistas, rápidas y fuertes" nacerán hijos más rápidos y fuertes (fuerza explosiva) y de "padres fondistas" nacerán hijos mucho más resistentes y con facilidad para deportes de media y larga duración.

Una mezcla explosiva sería un hijo de Gebresselassie e Isinbayeva. 

Poplíteo, piramidal y psoas iliaco: eternos desconocidos.

Te duele en la parte de atrás de la rodilla, en el glúteo o en el abdomen y no sabes por qué? Quizá si conoces la existencia de tres músculos, para mucha gente desconocidos, como son el poplíteo, el piramidal y el psoas, entenderás el porqué de ese dolor.

El poplíteo es un músculo delgado y de forma triangular que se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Su acción permite flexionar la rodilla y rotar la pierna. Es fácil sufrir contracturas u otro tipo de lesión en este músculo, especialmente los runners o futbolsitas. El estiramiento y la criogenia una vez terminada cualquier actividad física severa, será la mejor prevención de posibles lesiones. 

Uno de los problemas que acostumbra a tener un runner y/o un futbolista está en el músculo piramidal. El músculo piramidal es un músculo pequeño ubicado en la cadera y que lo utilizamos en la carrera (en la zancada, sobretodo en ritmos fuertes y elevados y en su impacto).

No está muy claro el origen del síndrome piramidal. Lo que sí notamos cuando sufrimos de ello es un dolor en el glúteo y que se puede extender a todo el muslo hasta la rodilla. Este dolor puede ser un simple hormigueo o un dolor más agudo y punzante. Mucha gente lo podría confundir con la ciática, cuando no es más que un dolor en el glúteo.

El acortamiento del psoas iliaco es uno de los grandes males del deportista y también del individuo sedentario habitual. Tanto si se pasa mucho tiempo sentado como si se realiza mucho deporte, no se debe descuidar el estiramiento de este músculo.

El psoas es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior y que va desde la zona abdominal hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda y sus funciones son muy importantes.

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera,es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, y también del movimiento de flexión del tronco.

La mejor prevención es el stretching, a continuación dejo una magnífica guía esencial para conocer todos los trucos de estiramiento tanto para prevenir lesiones como para calmar pequeñas sobrecargas.

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