Retención de líquidos....Cómo deshincharte

El cuerpo a veces se resiste a eliminar líquidos. En estos casos, podemos ayudarle a restablecer el equilibrio de forma natural. La retención de líquidos se trata de un problema muy frecuente. En determinados días del mes o ciertas épocas del año eliminamos poco líquido y, en consecuencia, se queda retenido en piernas, tobillos, manos, o abdomen.

Muchos de los motivos es que el agua discurre por donde no debe. 

Más del 75% de la composición del cuerpo es agua que está dentro de los vasos sanguíneos y linfáticos y si sale fuera se acumula en el espacio intersticial -zona entre vasos y células-.

Los riñones son los verdaderos protagonistas de esta función. Si falta algún líquido, lo retienen y si sobra, lo expulsan. 

El corazón también gestiona con su bombeo, el agua del cuerpo. 

Los factores principales que pueden ocurrir para esa acumulación de líquido sobrante son: 

- La sal. El sodio es un enemigo si lo tomamos en exceso porque atrae agua que no podemos eliminar. Esa sal no solo es la que se usa al cocinar sino también la que viene incluida en embutidos, comida precocinada y alimentos procesados. ELIMINA LA SAL en un alto porcentaje.

- El tabaco. Fumar propicia mayores problemas vasculares. NO FUMAR EVITA QUE RETENGAMOS LÍQUIDOS. 

- Los carbohidratos. Cuando el organismo convierte los hidratos en glucógeno, en ese proceso, el cuerpo retiene agua. Por cada gramo de glucógeno convertido, el cuerpo retiene tres de agua. La mejor forma de evitarlo es, o bien realizando ejercicio que "queme" glucógeno o bien, reducir en la dieta, los hidratos de carbono. REDUCE LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO.

- El azúcar. El azúcar impide eliminar sodio. Las bebidas alcohólicas y los refrescos llevan demasiado azúcar y por supuesto, la bollería industrial. Los edulcorantes, en cambio, sí que contienen sodio. ELIMINA EL AZÚCAR.

-Estar de pie. Cuando nos acostamos o nos tumbamos la presión hidrostática comienza a disminuir y los líquidos se redistribuyen. Al estar mucho tiempo de pie la retención de líquidos se hace mucho más evidente en las zonas de  más contacto con el suelo, como gemelos, tobillos, tren inferior en general. DESCANSO SUFICIENTE y EVITAR ESTAR DE PIE MÁS TIEMPO DEL NECESARIO.

- Las temperaturas elevadas ayudan. Las altas temperaturas dilatan los vasos y eso genera que se escape líquido fuera sobre todo en personas que son proclives a la retención. EL VERANO MEJOR QUE EL INVIERNO.

- Fármacos. Los medicamentos que se usan con efecto vasodilatador que van contra la hipertensión favorecen la pérdida de líquidos sobrantes. En cambio, el paracetamol, puede afectar al a función hídrica del hígado y su posterior acumulación de agua. El ibuprofeno y cualquier antiinflamatorio provoca que nos hinchemos con más facilidad. OJO CON PARACETAMOL e IBUPROFENO.

Por otro lado las recomendaciones para deshincharnos se reflejan en: 

1.  Nutrientes que nos ayudan a eliminar líquidos: 

                          

                               POTASIO. Come kiwis, pistachos sin sal, soja, yogures naturales no edulcorados, espinacas, aguacate y plátano. 

                               MAGNESIO. Contrarresta el exceso de sodio. Come almendras, nueces, espinacas, legumbre y avena.

                               VITAMINA B6. Come atún, salmón, pollo y cereales integrales.

                                

2. Es un error no beber agua. A nivel global la retención de líquidos es debido a que los líquidos no están donde deberían y los riñones necesitan agua para su función.

3. No se deben tomar diuréticos para combatir la retención de líquidos sin prescripción médica.

4. El ejercicio aérobico -tareas cardiorespiratorias-  es el que más ayuda a combatir la retención. Caminar, nadar, ir en bici o correr.

5. Eleva tu zona más hinchada. Elevar las piernas ayuda a la redistribución de líquidos pero esos líquidos no desaparecen solo por ello.

6. Haz rotación de tobillos y evita estar mucho tiempo sentado. Ponerse de "puntillas"  tonificando gemelos, ayuda.

7. Evita la ropa ajustada.

Deporte y "echar la culpa al otro"

Hace ya muchos años que el fútbol profesional dejó de ser educativo y modélico para la sociedad en la que vivimos. Miles de niños imitan en los patios de sus colegios lo que hacen sus ídolos futbolísticos. Pero, ¿hasta qué punto lo que ven nuestros hijos en sus referentes futbolísticos es positivo? ¿Es una actividad segura ir a un campo de fútbol?

 ¿Qué repercusiones tendría en la infancia de nuestros hijos y en la sociedad actual si el fútbol (y otros deportes) fueran enfocados de otra manera? Por ejemplo, ¿qué valores estamos transmitiendo a nuestros hijos si constantemente hablamos de los errores arbitrales?

Es fácil comprobar que un porcentaje importante de las tertulias futbolísticas se dedica a mirar con lupa los errores de los árbitros y cómo ha afectado en un sentido y en otro a los equipos. ¿Quién se pone en la piel de los árbitros? Nadie. Ni los jugadores, ni los entrenadores ni los periodistas. Son criticados constantemente hagan lo que hagan. Nunca aciertan. Tengo contados con los dedos de una mano las veces que un árbitro ha salido ovacionado de un campo de fútbol. ¿Por qué esto no se da más a menudo? Y en este sentido, ¿qué mensaje les trasladamos a los más pequeños? Pues que la opción fácil y rápida es “echar la culpa al otro”.

Con este tipo de actitudes y conductas tendemos a reforzar lo que los psicólogos llaman el locus de control externo, es decir, atribuir las causas de lo que nos pasa a elementos ajenos a nosotros. No sé si somos conscientes de que esta manera de ver las cosas nos debilita y nos hace tener menos control sobre nuestras vidas. Deberíamos reflexionar sobre ello y tender a asumir responsabilidades desde la posición de que el árbitro es humano, se puede equivocar, es más, se va a equivocar. Algunas veces te beneficiará y otras veces te perjudicará, pero siempre desde la autocrítica. Considero que hablar constantemente de los árbitros y sus fallos es la opción fácil y la rabieta del niño pequeño. Hoy te perjudican y mañana te beneficiarán. Son humanos y se equivocan.

¿Cómo es un partido de fútbol? Pues parece que el fútbol profesional se está convirtiendo, cada vez más, en batallas donde cada mes se juega “el partido del siglo” o “el partido de la temporada”. Además, el lenguaje que utilizamos subraya estos aspectos: “es un partido a vida o muerte”, “se juegan la temporada”, etc. ¿Sí? ¿Para tanto es? ¿Tanto nos estamos jugando? ¿Por qué hay tanta competitividad?

El campo de fútbol parece ser el lugar idóneo para expresar la rabia y frustraciones acumuladas a lo largo de la semana. Insultar al árbitro, al equipo contrario o, hasta incluso, a jugadores de tu propio equipo está más que normalizado. A nadie le sorprende ver o escuchar esto. Parece que pagar la entrada o el abono de la temporada te da permiso para esto. Y qué decir de algunos cánticos tan poco educativos y carentes de valores (hemos venido a emborracharnos). En las tertulias y debates de televisión y radio, los periodistas pierden los papeles y la objetividad como si les fuera la vida en ello: faltas de respeto constantes, no respetan turnos, no se escuchan de manera activa sino para dar una respuesta, por lo tanto, los debates se convierten en algo estéril. Y qué decir del fútbol base donde cada vez vemos más faltas de respeto y peleas entre padres de niños de apenas 6-8 años.

Con todo este panorama, me planteo hasta qué punto ir a un campo de fútbol es un lugar educativo para un niño. ¿No debería ser un lugar que ayudara a la educación y aportara unos valores que parece no aportar? ¿Y qué decir de los jugadores profesionales que anuncian apuestas deportivas? Al igual que se prohibió hace años la publicidad de bebidas alcohólicas y el tabaco, ¿por qué no se prohíbe el juego online si sabemos que muchos jóvenes caen de manera fácil en sus redes? Lo solucionan con un “apuesta con responsabilidad”. 

Como decía el genial José Luis Coll, “un país habrá llegado al máximo de su civismo cuando en él se puedan celebrar los partidos de fútbol sin árbitros”. Parece que aún estamos lejos de esto, pero no hay que perder la esperanza. Hay que seguir luchando para que el fútbol aporte valores más positivos para nuestros hijos y la sociedad en la que vivimos. Necesitamos más modelos deportivos como Vicente del Bosque, Rafa Nadal o Pau Gasol. 

Un buen momento para empezar a hacer Ruunfulness (El método Walden)

 

El Ruunfulness o método Walden es  afrontar el concepto de carrera o rodaje de forma “diferente”. El Runfulness no se centra en  ejercitarse para correr más rápido o para batir un tiempo concreto, sino que se basa en correr como  el propio proceso.

Este camino concreto que supone el Runfulness en esta época de Covid donde no hay competiciones populares, es salir a correr bajo los preceptos de rodar al ritmo de las emociones, buceando en nuestro interior y beneficiándonos de todas las creencias orientales inspiradas en la respiración oriental y en el mindfulness. Por lo tanto, sólo podemos obtener beneficios de ello, sin ninguna contraindicación.

No se buscan logros deportivos, aunque no se deben obviar, sino que nos centramos en adoptar una nueva filosofía de vida y correr de una manera consciente. Por lo tanto, una actividad como correr es sólo una herramienta para ser felices y no un fin en sí mismo. 

LAS 5 FASES DEL RUNNFULLNESS

El método Walden se desarrolla en 5 fases distintas en las que el objetivo esencial es combinar los planos del entrenamiento –físico y mental- a través de poner los 5 sentidos en cada movimiento que realizamos. No se trata de correr con una intención sólo deportiva, resultadista, sino ir un poco más allá, al interior de nosotros mismos para galopar al ritmo que dictan y exigen nuestras emociones. Dichas fases son las siguientes:

• La respiración, a través de la cual “enseñamos una técnica de respiración diafragmática” 
• Mindfulness. No deja de ser otra cosa que “correr de manera consciente” a través de la respiración. En otras palabras, no deja de ser “meditación en movimiento”. Una forma fácil y sencilla, por ejemplo, de lograr correr meditando es “contando nuestras respiraciones”
• La interocepción o, lo que es lo mismo, escuchar al propio cuerpo, la armonía. Se trata de coser el movimiento con la respiración.
• La postura. Saber correr en una postura correcta es básico y a este detalle también le presta mucha atención el Runfulness
• Las visualizaciones. Se trata de una herramienta usada en muchos deportes. Usando las visualizaciones, muchos deportistas pueden dar un salto cualitativo en sus especialidades y en su rendimiento.

En realidad, es muy fácil y no es preciso tener un nivel previo. Eso sí, muchas veces, los avances se ven más rápido en los runners principiantes que en el caso de corredores y corredoras más avezados. 

El Runfulness, tal y como hemos expuesto con anterioridad, combina las técnicas del entrenamiento físico de toda la vida con otras de entrenamiento mental, especialmente las derivadas de la práctica oriental. Correr es el camino, el medio para transformar nuestras vidas y poder conseguir todo aquello que nos queramos proponer.

Prevención de Covid-19 con actividad física aeróbica moderada.

Según la Revista Española de Cardiología, la función beneficiosa del ejercicio físico en la prevención de la enfermedad, como tratamiento complementario para las enfermedades crónicas y en el bienestar psicológico. Además, el ejercicio también podría tener un efecto protector en el sistema inmunitario, cuyo estado óptimo es crucial para responder de un modo apropiado a la amenaza de la COVID-19. 

Durante mucho tiempo, se ha considerado que 10.000 pasos al día son la cantidad mínima necesaria para considerar a una persona «físicamente activa», con una cifra ligeramente inferior para las personas mayores y los enfermos crónicos (7.000-10.000) y cifras más altas para los niños y adolescentes (> 11.000-13.000, aproximadamente)

El síndrome de distrés respiratorio agudo (SDRA) es una de las principales causas de muerte secundaria al covid-19. Esta complicación respiratoria llega a afectar al 17% de los pacientes con la enfermedad por SARS-CoV-2, al 42% de los que requieren hospitalización por la enfermedad y, de estos, entre el 67% y el 85% precisan seguimiento en UCI. Sin embargo, el Dr. Zhen Yan, de la Universidad de Virginia, sugiere que la realización de ejercicio físico podría ayudar a prevenir, o al menos mitigar, el SDRA. Una única sesión de ejercicio aumenta la liberación de superóxido dismutasa extracelular, una enzima antioxidante que es producida endógenamente por nuestros músculos y que reduce el estrés oxidativo, protegiendo a nuestros tejidos y ayudando a prevenir enfermedades. Precisamente el estrés oxidativo en el tejido pulmonar está implicado en la patogénesis de varias enfermedades pulmonares, entre otras el SDRA, por lo que el Dr. Yan argumenta que es razonable pensar que el ejercicio podría ser efectivo para prevenir el SDRA secundario al covid-19.

Los autores proponen, de un modo brillante, ajustar las recomendaciones internacionales sobre actividad física a la situación actual. Así, se propone aumentar la frecuencia del ejercicio de 5 días a 5-7 días por semana y la cantidad de ejercicio aeróbico, de 150-300 a 200-400min por semana e incorporar más rutinas de fortalecimiento muscular, equilibrio y coordinación, y controlar la intensidad, que debería ser moderada para evitar los efectos perjudiciales.

La realidad de la organización de maratones en época COVID

Más allá de la suspensión del maratón de València, hay más maratones previstos a disputarse en España. El maratón de Barcelona está previsto que se dispute el 25 de octubre, mientras que el maratón de Madrid, que estaba previsto para el 15 de noviembre, se ha cancelado definitivamente.

El COVID-19 ha hecho que haya un calendario muy reducido y en muy poco tiempo esté previsto que se disputan una gran cantidad de carreras. Los atletas se preguntan si esto es posible, tal y como está yendo la situación. De momento, Madrid y Valencia han cancelado su maratón, aunque en los meses de octubre y Noviembre, hay un calendario repleto de carreras.

Muchos atletas se preguntan si será posible llevar a cabo un evento donde se reúnen tantas personas en un mismo lugar, teniendo en cuenta que pruebas emblemáticas como la Penyagolosa Trails, que reúne a muchísima menos gente y transcurre principalmente por las montañas, se han cancelado.

Los atletas españoles están volviendo a la competición poco a poco. Pero los especialistas en maratón, necesitan pruebas, y el maratón de València sería la prueba perfecta para la consecución de la mínima olímpica.

El único maratón que se salvó del coronavirus fue el de Sevilla, que se celebra anualmente en el mes de febrero. 

Por ahora, ninguna de las organizaciones consultadas prevé limitar el aforo, sino que se trabaja en una serie de medidas que eviten las concentraciones de gente. “Vamos a alargar las salidas y las llegadas, pero aún no tenemos un plan específico; es una situación que puede cambiar de un día para otro, tanto a nivel sanitario como administrativo, así que ningún escenario es seguro”, asegura Cristian Llorens, director del Zúrich Maratón de Barcelona, gestionado por RMP-Mktg.

En liza también quedan la San Silvestre Vallecana, que se corre el último día del año, y otras pruebas de 42 kilómetros que se sitúan en un segundo escalón dentro del panorama competitivo, como el maratón de Tenerife (15 de noviembre), el de Málaga (13 de diciembre) o el de Ibiza (3 de octubre).

A escala internacional, ni Londres (solo para élite, en circuito cerrado en Saint James Park) ni Chicago han confirmado aún que se vayan a cancelar, como tampoco lo han hecho otros eventos clave como los de Ámsterdam, Sídney, Shanghái o Praga. Tampoco el de Hamburgo, que casi en paralelo al anuncio de la cancelación del maratón de Berlín anunció que mantendría su fecha para el 13 de septiembre, acogiéndose a una de las excepciones del Gobierno alemán, que prohíbe los eventos de más de 5.000 personas.

“La situación entre unas ciudades y otras es muy diferente; en el caso de Nueva York, es porque la pandemia no ha remitido; en Berlín puede ser porque las autoridades públicas no quieran ver afectada su imagen, mientras que en otros puede ser porque su porcentaje de corredores extranjeros es muy elevado y no quieren arriesgarse”, sostiene Llorens.

Las pruebas que han sido aplazadas, como Valencia o el EDP Rock n Roll Madrid, han establecido planes para devolver el importe del dorsal o canjearlo para la edición de 2021. Es la estrategia por la que también apostaron otras icónicas como Boston, Nueva York o Berlín. Sólo Tokio aparece como excepción, siendo la única que no ha devuelto el importe a los corredores. Junto al de Londres, es uno de los que más limita la oferta, pues únicamente dispone de paquetes cerrados que incluyen dorsal, alojamiento y viaje.

La única vez que el maratón de Nueva York no pudo disputarse fue en 2012, cuando el huracán Sandy pasó por la ciudad. El de Boston, el más antiguo de todas las pruebas, nunca había sido pospuesto en sus 124 años de historia, ni siquiera en 2013, con el atentado que terminó con la vida de tres personas.

Según la consultora Running USA, sólo en Estados Unidos hay más de 44 millones de runners y 17,6 millones de estos cruzaron la línea de meta de alguna de las 35.000 carreras que se celebraron en el país el año pasado. En España hay cerca de 4.000 pruebas de carácter amateur y, según el último estudio elaborado por el Grupo NN, que cuenta con uno de los equipos de corredores de élite más potentes del mundo, el 45% de los practicantes participó en una carrera en los últimos doce meses.

El de Nueva York se sitúa a la cabeza con un impacto económico para la ciudad de 415 millones de dólares. Muy cerca se sitúa Chicago, cuya prueba generó en 2019 un total de 378 millones de retorno directo e indirecto a la economía local. En el caso de Boston, los runners contribuyeron con 200 millones de dólares, mientras que en Londres y Tokio se situó en 155 millones de dólares.

El 45% de los runners españoles participó en una carrera popular y un 40% se planteaba hacerlo en 2020

En el mercado español el boom del running llegó de forma tardía, con la crisis económica de 2008, cuando la población española encontró en esta práctica deportiva una actividad asequible para los bolsillos. Esta situación, que inicialmente penalizó al país a la hora de proyectar sus principales pruebas en el extranjero, es hoy una ventaja para capear el ligero declive al que se enfrentaba el sector.

Aun así, el sector no teme la caída advertida por la federación internacional, pues ha encontrado en la popularización de pruebas menos exigentes, como los medios maratones (21 kilómetros) o las carreras de diez kilómetros a un público mucho más amplio. Según el informe encargado por Wanda Sports para su salida a bolsa, los participantes a todo tipo de carreras, incluyendo maratones, aumentaron un 20% entre 2014 y 2018, hasta 744 millones de inscritos.

En España tampoco se teme un retroceso del running, pues la cuota de participación no deja de aumentar, ni tampoco su cifra de negocio, que se situó en 3.584 millones de euros en 2018, según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE). Esta categoría, incluye el gasto de los hogares españoles tanto en eventos deportivos como culturales, ha crecido un 42,8% en la última década y representa el 64,5% del gasto total.

Ahora bien, teniendo en cuenta que a nivel mundial la compra de dorsales generó ingresos por 4.000 millones de euros y España aún está lejos de ser un país puntero, se puede deducir que el gasto en carreras populares sólo representa un pequeño porcentaje de los 3.584 millones de euros que generó la participación deportiva y cultural.

Efecto en el resultado de las pausas de hidratación en La Liga tras confinamiento.

La pausa de hidratación se instauró en los partidos post confinamiento en las diferentes competiciones para aminorar los efectos de la sobrecarga y los efectos del calor en los jugadores. Una pausa que en principio era simplemente "sanitaria y preventiva" que iba a durar aproximadamente de 2 a 3 minutos pero que poco a poco se convirtió, no en todos los casos, en un tiempo muerto al estilo basket. 

Algunos entrenadores aprovecharon estas pausas para dar indicaciones a sus jugadores, haciendo pequeñas charlas técnicas estratégicas que buscaran corregir errores o generar un revulsivo. 

Si realizáramos una hipotética clasificación solamente con los goles marcados en esas pausas veríamos datos un tanto curiosos.

Evidentemente el efecto causado entre los minutos 30 a descanso no es el mismo que el generado desde el 75 a final de partido. En esta segunda franja entran muchos más factores como la fatiga, el descenso de concentración, la entrada de hasta diez nuevos jugadores al campo - en bastantes casos- etc.

Se ha llegado a criticar equipos como Barcelona porque la pausa solamente fue usada para no dar buena imagen con el cuerpo técnico y utilizarse simplemente para la correcta hidratación, mientras que por otro lado, se ha alabado a equipos y a cuerpos técnicos que han conseguido  dar las propuestas correctas para acabar ganando o remontando un partido.

Ésta sería la hipotética clasificación de la liga si solamente se consideraran los minutos jugados del 30 al 45 y del 76 al final de partido:

Para hacer un buen análisis comparativo sería interesante recordar que una supuesta clasificación con solo los partidos post confinamiento es la siguiente:

Los números de Villarreal y Granada son de un gran rendimiento al igual que Levante que cumplió con su objetivo con mucha antelación. Evidentemente. el equipo que cumplió fuera de estos rangos de análisis es el R.Madrid que remontó a su rival para imponerse en la Liga y sobre todo, Atlético de Madrid que tras iniciar esta fase fuera de zona Champions acabó como el segundo mejor equipo y Villarreal que pudo consolidarse en Europa.

Si de verdad sirven las pausas para conseguir dar pautas estratégicas vemos equipos como Sevilla, Granada y Villarreal que han sacado mucho rendimiento en estas fases y han visto reforzado la cualificación de sus cuerpos técnicos. El tan criticado cuerpo técnico del Barcelona puede resarcirse viendo como el equipo a pesar de no llevarse la liga consiguió sacar hasta 17 puntos en fases post pausa de hidratación.

Distribuyendo y seccionando los resultados post primera pausa de hidratación (1º tiempo) y segunda pausa (2º tiempo), la clasificación habría sido la siguiente:

La segunda fase post hidratación marca además esa fase llamada la "Zona Cesarini" donde influyen muchos factores para alterar un resultado y ahí sorprende ver a un Betis cuyo desempeño en esta vuelta ha sido bastante discreto y ver a Leganés que estuvo a milímetros de rozar al proeza de la permanencia. Español demuestra su poca eficiencia en todos los campos, anotando un solo gol en zonas post hidratación que son zonas en muchos casos decisivas y definitivas. Además ese tanto lo hace en primer tiempo. Aún así, el campeón final, Real Madrid, muestra como sus encuentros no los ha decidido en estas fases sino que llegaba a ellas con cierta renta que supo administrar. 

Sevilla y Barcelona son los equipos que menos goles encajaron en estas zonas post hidratación (2) por los (10) de Alavés y Mallorca. Mientras que el más eficiente de cara a gol es Villarreal con (12).

Otro dato interesante son los corners ofensivos realizados por cada equipo en cada una de las dos fases post hidratación, que puede orientar en cuanto a la fase ofensiva y la estrategia de equipo.

En el cuadro se muestran los corners sacados por cada equipo en cada tiempo tras fase de hidratación y el total en esos dos tramos.

Acerca de actividad física y uso de mascarillas,

El díario El País publicó este viernes un buen artículo/dossier con todo lo necesario para elegir la mejor opción a la hora de realizar actividad física en esta época.

A partir del domingo en Castilla y León será obligatorio el uso de mascarillas tanto en espacios cerrados como en la calle (aun cuando se pueda mantener la distancia social). Sin embargo, hacer ejercicio sigue siendo la excepción de la norma y aquí cada uno puede tomar la decisión que quiera. Hay quien se pone algún tipo de pañuelo, y quien usa las quirúrgicas, las higiénicas o las FFP2. También hay quienes prefieren dejarse los cuartos en una versión creada específicamente para la actividad deportiva (ojo, no todas las de las marcas relacionadas con el ejercicio lo son). Y, como no podía ser de otra forma, quienes pasan olímpicamente de usarla con escusas como que se mojan con el sudor, son incómodas y dificultan la respiración. Pero, ¿cuánta razón tienen realmente? ¿Usar mascarilla afecta al rendimiento deportivo? Y, si queremos ponernos una, ¿cuál es la más adecuada?

El doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador en la Unidad de Salud Deportiva, Antonio Montoya-Vieco, ha querido comprobarlo. Para ello, ha sometido a una prueba de esfuerzo a tres grupos de corredores y corredoras con distintos niveles de aptitud para analizar los efectos de uso de este complemento. En concreto, la 42k 3D-SPORT, que según sus comercializadores es del tipo higiénica y reutilizable, y está diseñada para favorecer la máxima transpirabilidad, ergonomía y comodidad durante la actividad física. Con ella puesta, Montoya-Vieco registró los datos de frecuencia cardiaca, los niveles de lactato en sangre (que es un indicador de fatiga), la saturación parcial de oxígeno y el esfuerzo percibido (una variable subjetiva), mientras los participantes corrían a tres ritmos distintos en franjas de dos y cuatro minutos con un minuto de recuperación a 5 segundos el kilómetro.

Al hacer ejercicio con mascarilla aumentan los niveles de esfuerzo percibido

Las conclusiones apuntan a que la sensación de esfuerzo cambia, pero poco. “En todas las variables que analizamos, los valores estaban incrementados ligeramente al alza”, explica. La frecuencia cardíaca aumentó entre un 3% y un 9% y la diferencia de saturación parcial de oxígeno entre un 0% y un 2%. Algo que el preparador físico no considera significativo. También aumentaron los niveles de esfuerzo percibido entre un 13% y un 50%. “A mayor valor numérico, se interpreta que el esfuerzo realizado por el deportista es mayor. Al no resultar cómodas, es posible que la persona perciba que respira peor y afecte negativamente a su rendimiento”, aclara. Los valores de lactato en sangre también aumentaron entre un 1% un 71%. Según Montoya-Vieco, pero el experto asegura que es normal al pasar de estar en reposo a iniciar el ejercicio.

Y si por un lado está quien demoniza su uso en el ejercicio; por el otro, quien asegura que podrían hacernos más fuertes. En las últimas semanas, ha habido quien ha asegurado en las redes sociales que su uso, al dificultar la inspiración, podría fortalecer músculos respiratorios como el diafragma. Pero ni son tan malas ni tampoco tan buenas. “No considero que una mascarilla deportiva —y menos la empleada en este estudio tras conocer sus resultados— sirva para fortalecer el entrenamiento de la musculatura inspiratoria. De ser así, los deportistas habrían comenzado a llevarlas antes de la Covid-19″, asegura el preparador físico.

Por ahora, la ley no indica que el uso de mascarilla sea obligatorio para hacer deporte en el exterior.

Hasta que los legisladores digan lo contrario, queda a elección de cada uno si usarla o no para hacer deporte, aunque de hacerlo lo mejor será elegir la más adecuada. Distintas marcas conocidas de material deportivo se han subido al carro y han puesto a la venta sus modelos textiles del complemento de moda del 2020. Pero muchas de ellas —como las de Reebok o Adidas—, cuyas remesas se agotan cada vez que se ponen en el mercado, advierten que “no están indicadas para uso médico ni como equipo de protección individual, aunque pueden ayudar a prevenir la propagación del virus y los gérmenes a través de la transmisión de gotitas respiratoria”. Otras compañías, como la de la mascarilla testada por Montoya-Vieco, han desarrollado algunos modelos aptos para la actividad física.

Lo importante es lograr un equilibrio entre la autoprotección (mediante filtros homologados), un buen ajuste, la respirabilidad y la reutilización (previo lavado a 60ºC). La de la marca española Idawen, explica su confundadora, Lara Herranz, lo consigue gracias a un tejido técnico y elástico de neopreno ultralight de 2 milímetros de espesor con rejilla 3D de poliéster y punto elástico. “Además hemos desarrollado dos filtros intercambiables para usar según sea posible o no mantener la distancia social. 

Las mascarillas de marcas como Reebok o Adidas pueden ayudar a prevenir la propagación del virus, pero no sirven para la protección individual

Asegurada la protección, toca evitar la sensación de asfixia. Es decir, que pase bien el aire y no se acumule la humedad, convirtiendo la mascarilla en una especie de trapo húmedo. “Sabemos lo desagradable que puede ser esa sensación. Por eso incorporamos dos válvulas de exhalación que se colocan sobre el filtro y permiten expulsar el CO2 y la humedad”. Añade un detalle extra: cierre con velcro y no con goma elástica. Un alivio para quienes se quejan de que las mascarillas aprietan en las orejas. Pero también para los calvos, ese colectivo en el que nadie repara y cuyos cráneos desprotegidos sufren mucho con las gomas. “En el ámbito deportivo el confort y agarre de las prendas es fundamental, ya que estás en continuo movimiento. Confeccionamos con material elástico, pero hace falta ajustarlo. De ahí, lo del velcro y las tallas”.

La casa 226ers fabrica su Hydrazero mask en tafetán de microfibra hidrófuga en poliéster repelente a líquidos y cumplen con un filtrado del 96% según la norma UNE-EN 149:2001+A1-2010. El diseño de las gomas de ajuste recuerda a las gafas de natación: dos elásticos que cada usuario puede colocar como más cómodo le resulte. Acostumbrados a equipar a corredores de ultradistancia (que son las carreras más largas que una maratón), en Buff no lo dudaron: había que incorporar dos tiras sobradamente anchas y ajustables para lograr “un ajuste ergonómico y personalizado que no incomode durante el ejercicio”, declara Danae Malet, product manager de la marca. “Además nuestros filtros han obtenido una eficacia de filtración (BFE) de 98% y una respirabilidad <40 0065="" 14683="" 24="" 500="" aceptable="" aguanta="" al="" ambiente:="" bajo="" botellas="" calidad="" certificada="" cm2="" con="" contenedor="" convencionales.="" cuenta="" cumple="" cumplimos="" de="" decathlon="" diferencial="" div="" el="" en="" entrenar="" es="" especificaci="" est="" esta="" fabricada="" filtros="" fuera="" gigante="" ha="" hace="" hasta="" hecho="" higi="" horas="" intenci="" la="" las="" lavados.="" lo="" los="" ltimo="" m="" mascarilla="" mascarillas="" medio="" misma="" mucho="" n="" nicas="" pa="" pl="" poco="" por="" presi="" protecci="" pueden="" que="" quir="" recicladas.="" reciclan="" respirabilidad="" reutilizables="" rgicas="" s="" se="" si="" sol="" solar="" stico="" suya:="" suyo="" tambi="" tu="" una="" une065:2020="" une="" upf50="" usar="" y="">