La alimentación de los runners es clave en el rendimiento en competición Una buena alimentación no puede ser sustituida por un par de pastillas y unos batidos al día. La dieta equilibrada y sana es la mejor garantía para que tus piernas te lleven volando hasta donde quieras llegar. Es cierto que el esfuerzo físico aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y es habitual que los corredores complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual. Los tiempos están cambiando, el mundo farmacéutico está revolucionando los entrenamientos de los corredores y ahora puedes encontrar nuevos suplementos adaptados a las necesidades especiales de los deportistas que te ayudan a:- Mejorar el rendimiento
- Recuperarse después del esfuerzo
- Reducir la inflamación
- Estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares
- prevenir y curar lesiones
La información es poder
No hay pociones mágicas, puede que Speedy Gonzáles tuviera una fórmula secreta para ser el ratón más rápido de la madriguera pero estamos hablando de personas humanas, no de ratones de laboratorio y debemos cuidar los suplementos que tomamos. En los gimnasios y tiendas de dietética se pueden encontrar una gran variedad de suplementos deportivos y es difícil “separar la paja del grano”. La publicidad es engañosa y las bases científicas son escasas, por eso es fácil encontrar fraudes y debes exigir información fiable antes de comprar. No hay que ser muy inteligente para desconfiar de las fórmulas que prometen convertir la barriga en abdominales con un “poco de entrenamiento”, o de los batidos que te adelgazan sin esfuerzo, con la foto incluida del “penoso” antes y el “increíble” después. Tampoco vamos a negar los avances del mundo de la bioquímica y fisiología deportiva; hay una fina línea que supera el mundo de la suplementación natural del dopaje deportivo y la información es la única llave para evitar “caminar por el lado salvaje” como dice la canción de Lou Reed.
1. Mimando las articulaciones
Rara vez salgo a correr en grupo y alguna persona no se queja de algo: “me duele la rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo”, etc. A veces, los corredores parecemos un centro geriátrico. No siempre somos unos hipocondríacos, es conveniente parar y cuidarse ante las señales de dolor antes de sufrir una lesión. Piensa que al correr, las articulaciones soportan el peso del cuerpo; las rodillas, caderas y tobillos son las más afectadas. Una carrera normal puede provocar inflamación leve habitualmente y ante los esfuerzos intensos se puede llegar a observar destrucción del cartílago. Para evitar este desgaste articular, es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la recuperación de las lesiones con estos productos.Glucosamina, la reparadora del cartílago
La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las articulaciones y se encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de suministrar azufre a las articulaciones. También tiene un efecto antiinflamatorio leve. Con el envejecimiento y la realización de esfuerzos intensos, el cuerpo deja de producir glucosamina, el cartílago se deteriora y pierde la función de amortiguación natural, lo que se traduce en dolor y degeneración articular. Para aliviar el dolor y para prevenir lesiones se toma en forma de sulfato de glucosamina. Y si existe una lesión articular, se debe tomar durante un tiempo porque sus efectos son retardados pero seguros, al ser un producto intrínseco al cuerpo y no un medicamento. No tiene contraindicaciones como los antiinflamatorios y ayuda a reparar el cartílago de forma natural.
Condroitina
El sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo como el cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede tomar como suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago dañado, evitar su destrucción y reducir el dolor.
Cartílago de tiburón
Los tiburones están recubiertos de un cartílago especial rico en nutrientes para las articulaciones como las proteínas, mucopolisacáridos, calcio, fósforo y magnesio. También se están haciendo estudios para comprobar qué sustancias del escualo reducen la inflamación y el dolor. Es cada vez más utilizado por los atletas. Para evitar para evitar que te den pez gato por tiburón, recomendamos asegurar la procedencia del cartílago, el mejor es australiano porque está controlado por el rígido estándar de calidad.
2. Una ayuda para perder peso
A pesar de que correr es un seguro para perder kilos con una dieta equilibrada, pocos corredores/as están a gusto con su peso. La mayoría quiere adelgazar más, para ser más ligero/a. Es difícil conseguir que una persona delgada que cuida su alimentación y entrena a diario consiga perder un par de kilos. Si tu peso se ha estancado y no tienes un IMC menor de 18 (IMC= Peso (kg)/estatura2 (m2)) los productos conocidos como fat burners o quema-grasa pueden ser una opción. Te aconsejo que evites aquellos que tengan estimulantes como cafeína o efedrina y que mires la fórmula antes de comprar. Los productos que ayudan a adelgazar sin contraindicaciones suelen contener:
Carnitina, movilizando las grasas
La carnitina entre los deportistas es muy conocida para “quemar grasas” aunque no es del todo cierto, en realidad no adelgaza, lo que hace es movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mantener el ejercicio de resistencia. Ten en cuenta que si no haces ejercicio, no pierdes los “michelines” La carnitina se encuentra de forma natural en los alimentos cárnicos y puede ser una ayuda para conseguir aumentar la resistencia cuando los suministros de energía normales (glucosa, glucógeno) que alimentan a los músculos se acaban. Por lo tanto, está indicada para carreras superiores a 45 o 60 minutos de carrera, aunque el entrenamiento de resistencia mejora la disponibilidad de las grasas para ser quemadas.
HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.
Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.
Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.
Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.
3. Recuperación muscular
La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y depués de la carrera.
BCAAs, energía y regeneración muscular
Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se busca disponer de energía y evitar la destrucción del músculo, con la ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones desagradables durante carreras tan agotadoras como el temido “muro o pared” de un maratón.
Proteínas y aminoácidosAlgunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema.
Fuente: Runner's World
Fuente: Runner's World
