Recuperarse tras una carrera decepcionante. (Apuntes para un runner "Ave Fénix")

Gastamos mucho tiempo y energías preparando nuestras carreras y ponemos todo nuestro empeño en conseguir nuestro objetivo, ¿ Que sucede si, después de 5 ó 6 meses de entrenamiento constante, consiguiendo superar con éxito carreras previas a nuestro objetivo, simplemente fracasamos ?.

Seguro que te sentirás mal contigo mismo,

pero no durante mucho tiempo. Puedes recuperarte y correr bien otra vez. Cómo conseguirlo?

Superar la decepción :

La primera cosa que se debe hacer después de una carrera decepcionante, es reflexionar sobre lo que falló en la carrera y las razones por las que no salió bien. Pero tampoco deberíamos dedicarle demasiado tiempo a esta reflexión, y sin permitir que esto nos hunda. Si tu objetivo es correr mas rápido, aumentaras la posibilidad de conseguirlo si llegas a la salida sin ningún lastre de la última carrera.

Investigar el problema :

Una vez que hayas aparcado tu decepción a un lado, vuelve a tu calendario de entrenamiento. Empieza por el día de la carrera, y vuelve hacia atrás, busca las pistas que te lleven a la causa, una mala carrera no tiene por qué suceder siempre el día de la carrera.

Planear paso a paso :

Debemos marcarnos objetivos realistas, como decía Emil Zatopek "No puedes saltar a un segundo piso sin la ayuda de una escalera. Cuando te marcas tu objetivo demasiado alto, y no consigues realizarlo, entonces tu entusiasmo se convierte en amargura. Inténtalo con un objetivo que sea razonable y llega hasta él de forma gradual.". Puedes establecer tres pasos para establecerte los objetivos en las carreras :

a/ Un objetivo factible. Puedes elegir un tiempo de carrera que hayas conseguido en un pasado no muy lejano.

b/ Un objetivo medio posible. Este debería ser alcanzable pero estimulante.

c/ Un objetivo de ensueño. Este es el único que no debes comentar. Este último objetivo dejará de parecer ridículo después de que hayas superado los dos anteriores.

Darse un descanso :

La mayoría de los corredores vivimos dedicados a nuestra pasión. Ponemos mucho en nuestro deporte, y, lógicamente, esperamos otro tanto a cambio. Pero algunas veces, en nuestro exceso de celo, intentamos trabajar constantemente. Asumimos cargas de entrenamiento cada vez más duras, por lo general, con el propósito de mejorar mas rápidamente nuestros resultados en las carreras. Pero el cuerpo, y también la mente, no pueden trabajar constantemente. Ambos necesitan un descanso de vez en cuando.

Cuando rehusamos descansar, el resultado se traduce en lesiones, enfermedades, un largo letargo físico y mental, o en actuaciones pobres en las carreras.. Se supone que aprendemos de nuestros errores. Por lo tanto, programa tus periodos de descanso. No solo un día o dos, sino varias semanas de recuperación en las que no correras en absoluto. Se trata de recargar las pilas. El cross training (nadar, bicicleta, etc.) puede ser útil en este proceso manteniendo lejos esa voz que nos dice "vas a perder tu buena forma física". El mejor momento para llevar este descanso es justo después de una competición larga y dura. el Maratón.

Probar con algo nuevo :

Si estas empezando a sentirte cada vez más frustrado con tus resultados en una determinada distancia, prueba con una nueva. Por ejemplo, estas intentando bajar de 35 minutos en 10 km., pero siempre te has quedado entre los 35:30 y 35:40. Olvídate de los 10 km. por un momento y prueba con una distancia diferente.

Pero si es el cronometro el que te crea problemas, prescinde de él por una temporada. El simple hecho del esfuerzo y de decir " he terminado" es más importante que los números de tu cronometro.

Dominar el Maratón :

El Maratón es, con diferencia, la carrera con mayor potencial para el desastre entre las competiciones de distancia. Implica demasiadas variables, y la preparación del entrenamiento es una de ellas. No deberías de juzgar tu temporada de carreras únicamente por tus resultados en el Maratón. Si sucede que corres mejor Maratón de tu vida, enhorabuena, pero no esperes que suceda todas las veces.

Salir fuera de la ciudad :

Algunas veces caemos en la tentación de medirnos con nuestros propios compañeros de carreras. Pero si competimos con la misma gente de forma habitual, correremos el riesgo de asumir nuestra posición en una preconcebida ley del mas fuerte. Un claro ejemplo, pensando "nunca batiré a mengano, así que quizás no debería estar delante de él en la carrera", o al contrario, "Siempre gano a fulano, así que, ¿ por que esta hoy delante de mi ?". Se dan este tipo de comparaciones con gran facilidad. Pudiendo obligarnos a condicionar nuestro ritmo en función de ellas.

Entonces, cambia de habito, corre fuera de tu ciudad, escoge alguna o algunas carreras fuera de tu ciudad y podrás concentrarte más en el acto puramente físico de correr.

Intentar la aproximación a un entrenador :

Otras veces lo que no funciona en tu carrera es que estas demasiado metido en ella.. ¿ Estas entrenando  duro, o quizás no tanto ?, ¿ Y si se trata de un exceso de competiciones ?, Incluso los corredores de elite caen víctimas de estas trampa. Un entrenador te puede ayudar a evitar las trampas del entrenamiento y de la competición. Si tienes en tu haber una lista de carreras decepcionantes, y sospechas que la falta de una dirección en tu propio programa puedes ser parte del problema, entonces puede que un entrenador sea parte de la respuesta.

Entrenar tu cerebro :

Tu puedes programar tu cerebro para el éxito o el fracaso Un ejemplo claro seria, dos corredores se presentan en una competición y encuentran que el trayecto es extremadamente inclinado. Uno de ellos piensa enseguida "mi tiempo no será bueno", la imagen que el corredor imprime en su cerebro es la de un recorrido largo, difícil y tortuoso. Pero el otro corredor piensa "mi resistencia es sólida, y estoy preparado para las cuestas". Este corredor imprime a su cerebro una imagen de escalada suave y controlada.

Por supuesto este ultimo corredor será el que actuara mejor. Si te concentras en el acto de correr mas que en cualquier otro resultado, como por ejemplo ganar a los del grupo de tu edad, puedes evitar algunas dificultades mayores. No caigas en la trampa de concentrarte en un resultado, para luego relacionar tu propio mérito con ese resultado.

Los grandes corredores visualizan una buena carrera, se dibujan así mismo tomando una salida limpia y buena, entrando en su ritmo y tirando fuerte al final de la carrera. Es una sencilla técnica mental que todos los corredores pueden incorporar como parte de sus rutinas de calentamiento.

El factor miedo :

Se supone que los nudos deben estar en los cordones y no en u estomago. Si sospechas que los nervios a la carrera fueron un factor que contribuyo a que tu actuación en la competición no fuera buena, entonces, toma los pasos necesarios para evitarlo :

a/ El primer paso es reconocer que incluso los mejores corredores experimentan los nervios previos a la carrera. No hagas hincapié en estos sentimientos, pero tampoco los niegues.

b/ El segundo paso es diseccionar tus sentimientos de miedo. Salvo excepciones, no suele tratarse mas que de una sencilla aprensión. El fallar puede suponer una maravillosa lección.

c/ El tercer paso es darte cuenta que puedes utilizar el miedo a tu favor. El miedo es un gran motivador. Los corredores experimentados aprenden como enfocar este miedo y obtener adrenalina, in combustible que se pone en marcha con el simple pistoletazo de salida.

El truco esta en mantener los nervios previos a la carrera a unos niveles controlables. La rutina de calentamiento puede ser aquí de gran ayuda. Una vez que te hayas comenzado el calentamiento y los estiramientos, los nervios irán desapareciendo mientras te vas acercando a la línea de salida.

Cada uno corremos para encontrar algo acerca de nosotros mismos. Las malas carreras suceden si, pero el planear y llevar a cabo el regreso a la competición siempre es mas provechoso que el hecho de maquillar un contratiempo ocasional.

Juegos de calentamiento para primaria y secundaria.

En una anterior entrada ya fue publicado "30 juegos para educación física"  ahora se ofece una recopilación,  desde diferentes webs y apps, otra gran batería de juegos que pueden servir para inicio de curso, para calentamientos generales y para vuelta a la calma. Aplicables, en muchos casos, tanto para segundo y tercer ciclo de primaria y para secundaria.

• Los cañoneros. La quedan dos. Un balón para los dos. Tienen que intentar darle con el balón a los demás compañeros. Al que le den se les une como cañonero. Ganará el último en convertirse en cañonero. El cañonero que tiene la pelota en las manos no puede moverse. Cuando hay muchos cañoneros es interesante poner dos balones en juego para una mayor incertidumbre y aumento de la toma de decisión.

• Tulipán. La quedan 4-5 que llevan un cono chino en la mano. Su misión es dejar de quedarla pillando a otro niño. Cuando lo pilla le tiene que dar el cono en la mano y deja de quedársela. Los que no se la quedan se pueden salvar diciendo "tuli" y abrir manos y piernas al tiempo que se quedan en estatuas. Para poder volver al juego otro compañero que esté libre debe pasar por debajo de sus piernas.

• Jimmy Jou el pistolero. Un alumno la queda en el centro. El resto tienen que pasar de un lado a otro cuando el que se la queda diga: "yo soy Jimmy Jou el pistolero", y los otros le contesten: "no te tenemos miedo". El que está en el centro no puede salirse de la línea sobre la que está, pudiendo correr solamente de derecha a izquierda y no hacia delante o atrás. Al que toque se queda con él en el centro y deben volver a decir: "yo soy..." Ganará en último en ser pillado.

• Polis y cacos. Dos equipos. Uno hace de polis y el otro de cacos. Los polis tienen que pillar a los ladros y meterlos en la "cárcel" (una portería o un cuadrado formado con conos). Los ladrones se pueden salvar entre ellos cuando uno que no esté pillado le de la mano a otro que esté en la cárcel. Cuando estén todos los cacos en la cárcel cambio de rol. 

• Balón sentado. Este juego lo explicaremos con más detalle en una entrada específica por la gran cantidad de juego que puede dar. Básicamente consiste en dos equipos separados por una fila de bancos suecos. 4 pelotas para cada equipo. El objetivo del juego es sentar a todo el equipo contrario en los bancos suecos. Se consigue sentar a un adversario cuando se le da con una pelota. Si un equipo consigue sentar a todos los del equipo contrario ganan un punto. La forma de salvar a los compañeros de tu equipo que están sentados, es cogiendo el balón en el aire sin que se le caiga. Otra forma de conseguir un punto es cuando alguien comete una falta, es decir, le han dado con el balón y no se ha sentado: tarjeta amarilla y punto para el otro equipo. 

• Bote, bote. Se la queda uno, que tendrá que contar hasta 50 de 5 en 5 (o de 3 en 3... de esta forma trabajamos las tablas de multiplicar). Mientras cuenta tiene los ojos cerrados y el resto de compañeros se esconde. Cuando termina de contar abre los ojos y tiene que ir a buscar al resto de niños. Cuando ve a uno tiene que ir a donde está el bote, cogerlo y decir: "bote, bote por Juan", y éste quedará eliminado. Cuando un niño consiga llegar al bote y darle una patada se termina la partida que se está jugando y se la queda él. Nuevamente todos se esconden mientras el nuevo cuenta.

• Torito tres cuartas. Se la quedan 4-5 que llevan un cono chino en la mano. Su misión es dejar de quedarla pillando a otro niño. Cuando lo pilla le tiene que dar el cono en la mano y deja de quedársela. La forma de ponerse a salvo los que no se la quedan es levantando sus pies del suelo más de tres cuartas (una cuarta se mide abriendo la mano y poniendo el dedo meñique en el suelo y el pulgar mirando al techo-cielo, encima del dedo pulgar pongo el dedo meñique de la otra mano -eso serían dos cuartas-). Cuando el que la queda pilla a alguien le tiene que decir: "pies quietos" y a partir de ese momento comenzar a contarle las tres cuartas, si fuera necesario. Las formas de levantar los pies del suelo son variadas: subiéndose a las espalderas, poniendo la espalda en el suelo y levantando las piernas, montándose en algún banco sueco, en algunas colchonetas, haciendo el pino, etc. 

• Caza fantasmas. Se la quedan 4-5 con un aro grande en la mano -los cazafantasmas-. El resto de niños son los fantasmas. Los cazafantasmas tienen que pillar a los fantasmas y meterlos en su guarida -una zona delimitada por conos o colchonetas- y para ello tienen un tiempo limitado (3-4 minutos), si en ese tiempo no lo consiguen se forma un nuevo equipo de cazafantasmas. Los fantasmas se pueden salvar entre sí dándole la mano a los que estén en la guarida. 

• La roca. Se la quedan 4-5 con un una pelota cada uno. El objetivo es convertir en piedra al resto de compañeros. La forma de hacerlo es dándole con la pelota, y para ello tienen un tiempo limitado (3-4 minutos), si en ese tiempo no lo consiguen se forma un nuevo equipo. Los niños convertidos en piedra, se ponen en el suelo dispuestos a ser saltados por otros compañeros, ya que ésa es la forma de poder volver al juego.

• El país de piedra. Se la quedan 4-5 duendecillos traviesos que tienen la capacidad de convertir en piedra -estatua- a todo aquel que toque la pelota que llevan en las manos. Por suerte también existe un duendecillo bueno que lleva una varita mágica en la mano y que no puede ser convertido en piedra. Con ella puede salvar a todo aquel que esté convertido en piedra con un suave toque con su varita mágica -una varita de goma espuma-. Cada equipo de duendecillos traviesos tiene un tiempo de 3-4 min para intentar lo imposible: convertirlos a todos en piedra. 

• Cadena corta. Se la queda uno que tiene que intentar pillar al resto. Cada vez que pille a uno se tienen que agarrar de la mano -sería dos-. Cogidos de la mano tendrían que pillar a un tercero. Y éstos a un cuarto. En el momento de ser cuatro, la cadena se divide de dos a dos, y cada equipo es independiente. Así hasta que se consiga pillar a todos.

• La cadena semilarga. Se la quedan 3 o 4, cada uno de los que se la queda tiene que formar su propia cadena e intentar pillar al mayor número de personas posible. Todo el que se pille se une a la cadena dándose la mano. Ganará el equipo que más gente consiga pillar al final. 

• Cadena larga. Se la queda uno que tendrá que intentar pillar al resto de compañeros. Cada vez que pille a alguien se van dando la mano, de tal forma que nunca se pueden soltar, sea el número que sea. El objetivo es intentar pillar a toda la clase. Cuando la cadena comienza a ser relativamente grande, es más importante la cooperación que la rapidez.

• Come cocos. Se la quedan 4-5 que llevan un cono chino en la mano. Su misión es dejar de quedarla pillando a otro niño. Cuando lo pilla le tiene que dar el cono en la mano y deja de quedársela. Los que no se la quedan no tienen salvo, y todo el mundo solamente puede correr por las líneas del campo. El juego termina cuando el maestro lo estime oportuno. 

• Lanza el dado y a correr. Se forman 4-5 equipos de 4-5 niños. Cada equipo se agarra a una cuerda para no soltarse. El objetivo es conseguir 15 puntos, para ello antes de salir a correr en grupo, deben de tirar un dado y anotar la puntuación obtenida. El recorrido de los equipos es darle una vuelta completa a una pista deportiva y cada vez que concluyan una vuelta vuelven a lanzar el dado.

• Cocodrilo dormilón. Se la quedan 3-4 niños se que ponen a dormir. El resto de niños, haciendo un corro, le cantan: "cocodrilo dormilón, que no sabes ni la "o", chin pon". Cuando termina la canción los cocodrilos se despiertan y salen en busca de los demás a pillarlos. Se repite el procedimiento: a dormir, corro, canción y a pillar. (Min. 8 y 04 seg. del vídeo)

• El vampiro vegetariano. Se la quedan 4-5 con un un cono chino cada uno en la mano. Son los vampiros que se alimentan, en lugar de sangre, de tomates -resto de compañeros- . Cada vez que pillen a un tomate lo tienen que sorber de forma simbólica, dejando al tomate fláccido y tumbado en el suelo. La forma de que el tomate pueda volver a tener vitalidad es que un compañero suyo lo riegue -también de forma simbólica-. Cada equipo de vampiros tiene 3-4 minutos para intentar comer todos los tomates posibles.

Juegos de vuelta a la calma:

• La croqueta gigante. Sobre una fila de colchoneta. Se tumba un niño "boca-abajo". El próximo de la fila hace la croqueta por encima de éste. El siguiente tiene que hacer lo mismo, de tal modo que se va formando una alfombra de niños, por donde el resto tiene que ir haciendo la croqueta. (Min. 8 y 30 seg. del vídeo)

• Lío lío. Todos sentados en fila. Uno se la queda con el profe de espaldas al resto sus compañeros y con los ojos cerrados. El maestro llama a uno de la fila. Éste en total silencio se debe acercar al compañero que tiene de espaldas. Una vez allí debe de tocársela y con voz cambiada decirle algo y volver de nuevo a su sitio con mucha suavidad. Una vez sentado todos los niños en fila cantan: "lío-lío quién ha sido". Y el que se la queda se da la vuelta y tiene que intentar adivinar quién ha sido. Si lo consigue punto para él, sino para el que ha salido a tocarle la espalda. Cambio de rol. 

• La bomba. Se forma un corro. Todos de pie. El corro tiene una pelota que tiene que ir pasándose de uno a otro en la mano. En el centro del corro hay un reloj que cuenta del 1 al 5, y cada vez que llegue al cinco saca una manecilla -su mano- primero la derecha horizontalmente, luego la izquierda horizontalmente, luego la derecha verticalmente, luego la izquierda verticalmente y por último da una palmetada y dice: "Bomba". El que tenga la pelota en ese momento se tiene que sentar en el suelo y el juego continua..

• A la zapatilla por detrás. Se forma un corro todos sentados en el suelo. Uno se la queda con una zapatilla en la mano -un cono o algo parecido- y va dando vueltas alrededor del círculo formado, mientras los demás cantan: "A la zapatilla por detrás, tris tras, ni la ves ni la verás, tris tras, mirar para arriba que caen judías, mirar para abajo que caen garbanzos, a dormir a dormir y a dormir". En este momento todos tienen que cerrar los ojos y preguntar: "¿mamá/papá qué hora es?" a lo que el que se la queda tiene que contestar diciendo una hora. Esto se repite varias veces, hasta que el que se la queda pone la "zapatilla" detrás de alguien y dice: "la hora de despertarse". En ese momento todos deben mirar para atrás y el que tenga la zapatilla detrás de sí, se tiene que levantar e intentar pillar al que le ha puesto la zapatilla, que a su vez también corre para no ser pillado. Tiene que darle un mínimo de dos vueltas al círculo y sentarse en el mismo sitio que al que le ha puesto la zapatilla. En caso de ser pillado antes, se tendrá que meter "a la olla", es decir, en el centro del círculo y esperar a que pillen a otro para poder salir.

La compatibilidad en el deporte entre ser feliz y el concepto de competir.

En deportistas mayores yo tengo claro que competir es siempre, mejorar el marcador en deportes de tanteo. Si vas perdiendo mejorar la derrota, si vas ganando mejorar la victoria hasta el final del partido. En deportes de registro, competir es superarte a ti mismo mientras superas a los rivales más cercanos a tu nivel de rendimiento.

Pero el concepto de "competir" en deporte base tiene otro matiz. Según Kike Fernández de Acode, si un niño/joven deportista no se encuentra identificado con lo que está haciendo y solo va a “divertirse”, puede ir perdiendo el interés, porque le apetecen otras cosas y tiene la curiosidad de experimentarlas. 

Por tanto el planteamiento es si el niño/joven va sólo a jugar y divertirse (muchos padres usan los clubes como guarderías gratis o de bajo coste, sin comprometerse ni preocuparse de lo que hacen sus hijos, ni si van siempre o no, sólo cuando les hace falta un sitio para dejarlos), ¿Qué pasa cuando el niño/adolescente crece un poquito y le divierte más la noche?, ¿Y si aparte de divertirse incluimos otros aspectos en su desarrollo deportivo? 

La práctica deportiva, además del aprendizaje y mejora física y técnica debe propiciar los siguientes apartados:

- Aprendizaje de pertenencia a un grupo.

- Responsabilidad y ejercicio de su capacidad de elección.

- Evolución y desarrollo continuo.

- Conciencia de sí mismo.

- Autoconocimiento.

- Autoestima.

- Seguridad y confianza en lo que hace.

- Gestión emocional.

- Esfuerzo, constancia pase lo que pase, trabajo y coraje.

Por tanto, debe ser la propia motivación del niño la que le haga seguir con su vida deportiva, así como dar todo lo necesario disfrutando de su camino y no una motivación propiciada por el entorno simplemente. Para ello debemos centrarnos en darle importancia a los objetivos de rendimiento, no en los resultados de la competición. Si focalizamos la atención en el rendimiento estaremos más cerca de ganar, no al contrario. Pero si no se gana y están satisfechos con su papel, todo será menos estresante. 

Este concepto hará que se desarrolle como persona responsable con su vida y sus objetivos, que sea consciente con sus acciones y consecuencias, y que no es ningún crimen querer competir y ganar si es posible porque si al niño que lleva un tiempo entrenando y jugando le lanzas el mensaje: “no pasa nada si hoy perdéis”, él se podría preguntar entonces, ¿Para qué vengo 2-3 veces por semana a entrenar para poder mejorar, si después no tengo la libertad de querer ganar? 

Sin estresar al niño y dejándolo que evolucione a su ritmo, es factible que se pueda competir y disfrutar.

¿El niño disfruta en cualquier deporte colectivo cuando en un partido no toca el balón? 

Por ejemplo, en balonmano muchos niños sueñan con ir a jugar el sector de los campeonatos de España. Los que normalmente van sueñan con ganarlo. Los que lo ganan normalmente sueñan con ir a la fase final y ser campeones. Cada uno necesita el premio a su esfuerzo, por eso cada uno a su nivel debe de buscar siempre su límite y, si puede, debe ir superándolo poco a poco.

Patricia Ramírez comenta que “El talento de tu hijo no es el que tú crees, sino el que él tiene realmente” Esto es aplicable al deporte y a los estudios.  

Todos no pueden ser Iniesta ni Nadal, al igual que todos no pueden ser premios Nobel. Cada uno tiene su talento, en lo que es bueno y diferente a los demás, pero sólo él puede encontrarlo.

Dejemos que desarrollen su talento y como ellos necesiten. Padres, entrenadores y clubes debemos ser guías que les ayuden a ello, no presionarlos. Lo que hay que desterrar de las pistas son los técnicos que enseñan con el castigo: “fallo de pase o de tiro, 20 abdominales, o hala ponte a correr". 

Por qué no podemos decir: el que falle cuenta un chiste o canta una canción…

Cada vez que haya un castigo basado en condición física, el niño tendrá más miedo a realizar la acción y lo que pretendemos es formar deportistas que no tengan miedo, que desarrollen sus habilidades con el entrenamiento. Además relacionarán preparación física con sanción. Y en eso entra el fallo y la derrota. Cada uno que aprenda a su ritmo y sea feliz haciéndolo. Se le debe enseñar lo que debe mejorar en cada momento, no castigarle.

Debemos aprender a analizar el momento desde la reflexión continua, nunca faltar al respeto, chillarles etc. Son niños/jóvenes/personas y hay que repetirles muchas veces las cosas, pero es lo que hay. Nunca nos dijeron que sería fácil. Al que no le guste ni disfrute con esta responsabilidad que tiene, debe buscar su talento en otro lado.