Utilización de la propiocepción como prevención en fútbol

Trabajar el sistema musculoesquelético adecuadamente para evitar futuras lesiones no es una labor sencilla por que requiere constancia y dedicación. Es importante introducir algún tipo de ejercicio propioceptivo para conseguir fortalecer la musculatura y los sistemas defensivos de nuestro aparato locomotor, evitando así posibles daños o lesiones en rodillas, codos, muñecas, tobillos, etc. Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles y lentos a nivel de reacción.

Aunque cualquier momento de la sesión de entrenamiento es óptimo para introducir este tipo de ejercicios, el final del calentamiento, quizá sea el momento más indicado y más necesario.

 

Un calentamiento con contenidos de motricidad, propiocepción, equilibrio, posición básica y blocajes con caídas es el más interesante para desarrollar lo citado. Está comprobado que una temporada completa introduciendo en cada sesión un breve tiempo dedicado a estas tareas, provoca un salto de calidad, mejoras en la velocidad, en el rítmo y en una ejecución de mucha más calidad de los ejercicios específicos de los fundamentos del fútbol.

Lo que se suele hacer es utilizar autocargas, es decir el peso corporal de cada persona, cojines , gomas, balones, resortes, superficies inestables…

Son de especial recomendación los siguientes ejercicios para la prevención de lesiones en el fútbol mediante la aplicación propioceptiva:

1. Tumbado en el suelo se realizará la flexión de la rodilla siguiendo la imagen.

2. Tumbado en el suelo se estirara la pierna siguiendo la imagen de abajo.

3. Inestabilidades usando apoyo inestable.

4. Realizar subidas y bajadas con la espalda apollada al balón, 135º y se baja 90º.

5. Golpeo de balón sobre superficie inestable.

Batería de ejercicios de propiocepción que puede ser de mucha ayuda en el diseño de las sesiones de entrenamiento:

1. Apoyados sobre una sola pierna, flexionar ligeramente la cadera y la rodilla y aguantar en esta posición 60”. Descansar 20-30” y repetir dos veces más. Después, cambiar de pierna.

2. Apoyados sobre una pierna, realizar pequeñas oscilaciones adelante-atrás con la pierna que no apoya. Descansamos un poco y después llevamos el muslo de la pierna que no apoya adelante flexionando la cadera hasta que el muslo queda paralelo al suelo y la rodilla flexionada a 90º o un poco más.

3. Realizamos el mismo ejercicio que antes pero esta vez debemos intentar mantener la pierna que oscila en extensión durante todo el recorrido.

4   Media sentadilla sobre una sola pierna (en posición de zancada/lunge frontal): pie izquierdo adelantado y derecho atrás. Apoyar el pie atrasado sobre un banco de altura de 15-20 cm. Desde esta posición, flexionar la pierna adelantada hasta 90º. Mientras, el brazo contrario a la pierna adelantada oscila adelante. Después, recuperamos la posición y repetimos el gesto hasta completar 15 repeticiones. El tronco debe ir recto en todo momento. Si logramos una ejecución fluida, podemos utilizar algo de sobrecarga añadiendo unas mancuernas y subiendo el peso progresivamente (eliminamos entonces el balanceo de los brazos).  * Podríamos realizar este ejercicio en una barra guiada (“multipower”), que nos permitiría llevar el tronco recto y nos proporciona un punto de apoyo que puede facilita el ejercicio a la hora de realizarlo con cargas más pesadas.

5  Nos colocamos laterales a la pared y apoyamos una mano sobre ésta para ayudarnos a realizar el siguiente ejercicio. Apoyados sobre la pierna más cercana a la pared, llevamos la otra adelante y arriba como en el ejercicio anterior y, ya con el muslo arriba, extendemos la rodilla, tras lo cuál bajamos la pierna en extensión hacia atrás hasta sobrepasar el eje longitudinal del cuerpo, llegando a una posición en la que tenemos cadera y rodilla extendidas completamente.

 

6 Realizar el ejercicio de desplazamientos de 20 metros de puntillas pero esta vez dando pequeños saltos. Recordamos, primero pies orientados adelante, después hacia fuera y, por último, hacia adentro.

7 Igual que el ejercicio anterior pero damos pequeños saltos sobre los talones de los pies. Puesto que estos “saltitos pueden dañarnos los talones a nivel del calcáneo, debemos realizar este ejercicio sobre una superficie blanda (arena, hierba, ...).

 

8  Step-up (subidas a banco): apoyamos un pie sobre un banco de altura variable (comenzar con alturas pequeñas e ir progresando), de forma que la rodilla está en flexión. El otro pie apoyado sobre la punta de los dedos en el suelo, próximo al banco. Proyectamos el peso corporal sobre el pie que está sobre el banco y realizamos un impulso hacia arriba. A la vez que nos elevamos, llevamos el muslo contrario arriba, flexionando la cadera y la rodilla hasta que el muslo queda paralelo a la superficie del banco. A la vez que la pierna derecha oscila adelante, el brazo izquierdo también lo hace. Aguantamos brevemente en la posición más alta y después descendemos lentamente a la posición inicial. Realizar 12 repeticiones con cada pierna. El cuerpo debe ir lo más vertical posible durante todo el movimiento, sin inclinarnos hacia delante y sin que la pierna de apoyo sobrepase la perpendicular con la base de apoyo. Cuando dominemos el ejercicio, podemos aumentar la dificultad añadiendo una carga externa a través de mancuernas o con una barra sobre los hombros.

Antes de pasar a los ejercicios de las semanas 5 y 6 debemos realizar los anteriores con una buena coordinación y velocidad.

9  Lunges o zancadas en tablero unidireccional: permanecer en una postura relajada y erguida sobre una plataforma, step o bordillo que se encuentre a unos 10 o 15 cm de altura. Estando apoyados sobre la pierna izquierda, damos un paso de unos 30-40 cm y apoyamos el pie derecho sobre una tabla de inestabilidad unidireccional situada en el suelo frente a nosotros. Cuando el pie toca la plataforma, pasamos todo el peso del cuerpo a la pierna derecha, pasando a realizar una flexión de rodilla hasta los 90º manteniendo la espalda recta. Aguantar en esta posición manteniendo el tablero estable, y regresar a la posición inicial llevando el cuerpo atrás aplicando fuerza sobre la tabla basculante con la pierna derecha. Llevar a cabo un total de 15 repeticiones con cada pierna. Una vez que dominamos el lunge con la tabla basculante, reemplazaremos esta por el plato freedman (inestable en todos los planos).

Finalmente, solo queda resaltar la importancia creciente del trabajo propioceptivo como parte de la preparación física aplicado a cualquier disciplina deportiva.

El trabajo de la propiocepción ha demostrado tener efectos beneficiosos en la mejora de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio muscular y el tiempo de reacción. Nuevos estudios demuestran que reducen el riesgo de lesión y que podrían encontrarse efectos beneficiosos en el rendimiento atlético-deportivo.