Diferencia las distintas lesiones musculares

Las lesiones muscular son las más frecuentes en los deportistas y se pueden producir tanto en el entrenamiento como en la competición, destacando entre ellas la rotura fibrilar. Se dividen en dos grupos, sin componente traumático y con componente traumático

Sin componente traumático:

En este caso la causa de la lesión proviene de un sobreesfuerzo. Las dolencias asociadas a este tipo de lesiones son las siguientes:

Agujetas o dolor muscular de aparición tardía

Son micro - roturas de fibras musculares que derivan en una reacción inflamatoria de la zona muscular afectada, liberando sustancias que estimulan las terminaciones nerviosas próximas produciendo dolor muscular, pesadez y, pinchazos lo cual incapacita para la realización de ciertos movimientos.

Causas de las agujetas:

Este tipo de molestia, se manifiesta en individuos con escasa actividad física, al realizar esfuerzos o ejercicios, aunque también se presenta en personas activas sometidas actividades físicas exigentes en cantidad o calidad o bien, al realizar ejercicios diferentes a las habituales.

¿Como evitar la aparición de agujetas?

La realización de un calentamiento adecuado que incluya estiramientos progresivos previos y posteriores a la actividad, así como eludir esfuerzos por encima de nuestra capacidad física, garantiza en gran medida la ausencia de este tipo de dolencia.

Tratamiento de las agujetas

La aplicación de hielo, en las condiciones explicadas en artículos anteriores y, la realización de actividad física muy suave ayudan a atenuar los síntomas.

Calambres musculares

Es una contracción muscular involuntaria, intensa y, dolorosa que afecta a varios grupos de fibras musculares. Su duración no suele ser muy prolongada, siendo muy frecuente la afección en la zona de la pantorrilla, conocida popularmente como "Subirse la bola".

Causas de los calambres

Este tipo de molestia, suele aparecer al comienzo de la actividad por causas de un calentamiento inadecuado o deficiente, o al final por efecto de la fatiga y la deshidratación. Esta dolencia siempre esta asociada a un sobreesfuerzo, acompañado de un desequilibrio electrolítico en el músculo.

¿Como evitar la aparición de los calambres?

Una hidratación adecuada y, la ingesta de bebidas isotónicas, reducen la aparición de los calambres. Si se es propenso a padecer esta molestia, tomar baños calientes de manera asidua añadiendo sal gorda o, sales de baño calmantes (Castaño de Indias, Hammamelis o Lavanda) junto con ligeros masajes antes y después de la actividad, son también una buena medida, así como, al igual que se ha comentado en el apartado anterior, la realización de un calentamiento adecuado.

Una dieta con un buen aporte vitamínico y mineral (plátanos, naranjas),agua abundante y sales (verdura),.reduce igualmente la posibilidad de aparición de calambres

Tratamiento de los calambres

Es primordial cesar en la actividad de inmediato y, realizar estiramientos pasivos en la zona lesionada. Posteriormente, se debe mantener el músculo en posición de elongación (en el caso antes citado del gemelo, por ejemplo, se debe flexionar la punta del pie hacia arriba) hasta que la vuelta a la situación normal del mismo no desencadene nuevos calambres.

En la mayor parte de los casos, el reposo posterior de la zona consigue recuperarla totalmente no obstante, es conveniente la aplicación de un ligero masaje, aplicando alguna pomada antiinflamatoria.

Contracturas

Es la contracción mantenida de un grupo de fibras musculares. Aparece de forma súbita y afecta al paciente durante varios días, durante los cuales siente una especie de "bola o nudo" en la zona y, al tacto tiene la sensación de que se le "monta o salta" en el músculo afectado

Causas de las contracturas

Aparece por fatiga mecánica o, reiteración de gestos o posturas, lo cuál provoca la limitación funcional del músculo

¿Como evitar su aparición?

Las mismas sugerencias realizadas en los apartados anteriores, suelen ser útiles para evitar esta patología.

Tratamiento de las contracturas

Principalmente reposo. La aplicación de calor seco, en las condiciones explicadas en artículos anteriores y, el uso de pomadas que contengan metil-salicilato ( reflex gel o radio salil), suelen ser muy efectivas.

Con componente traumático:

Distensión o Tirón muscular

Se manifiesta como un estiramiento superlativo del músculo sin llegar a la rotura, pero provocando un cuadro inflamatorio que desemboca en una sensación de dolor.

Esta provocada por una tensión excesiva de las fibras musculares de una zona determinada cuya naturaleza proviene de una solicitación excesiva.

¿Como evitar su aparición?

La realización de estiramientos suaves antes y después del ejercicio, tomar baños de agua fría con sal gorda y, evitar realizar esfuerzos físicos excesivos en períodos de cansancio o baja forma, suelen reducir los riegos de manera determinante.

d) Tratamiento

La aplicación de frío, en las condiciones mentadas en artículos anteriores, combinado con estiramientos suaves sin llegar al umbral del dolor.

Rotura de fibras

Se produce cuando el estiramiento del músculo es muy intenso, dando lugar a una contracción muscular brusca contra resistencia y produciéndose la rotura de fibrillas musculares. La sintomatología consiste en un dolor intenso localizado "a punta de dedo", es decir localizado en un punto concreto, en ocasiones con un pequeño nódulo correspondiendo al hematoma producido. Produce impotencia muscular y el dolor se produce tanto en reposo como a la movilización.

Contusión

Es un aplastamiento físico de los tejidos de una zona determinada. Los síntomas son dolor en la zona afectada con manifestación de derrame y/o hematoma, cuya coloración variará de manera progresiva en el tiempo.

Esta provocado por un choque o compresión de la zona con un agente externo.

¿Como evitar su aparición?

Al ser de carácter fortuito, la medida más efectiva de prevención es el buen juicio y, la precaución a la hora de realizar actividades que puedan implicar golpes o atrapamientos.

Se debe mantener en reposo la zona afectada y, efectuar un vendaje compresivo aplicando de manera opcional una gruesa capa de pomada antiinflamatoria en el mismo.

Es importante recalcar que en las primeras 48-72 horas el calor y el masaje están contraindicados porque pueden causar fibrosis y miositis osificantes (calcificación muscular) si se aplica muy fuerte y, de manera prematura.

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Razones para que un runner se detenga

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La interrupción en cualquier ámbito de la vida es irritante. Y cuando se corre, también. Cada vez que uno se calza las zapatillas y pone en marcha el crono se inicia un tiempo ajeno al tiempo real; y una vez desatado ese mecanismo de la carrera a pie, no hay nada más molesto que pararse antes de lo acordado. Si te detienes sin acabar, es siempre por motivos indeseados que alteran la marcha y arruinan el plan.

No obstante, el atleta de pura raza tiene licencia para suspender su carrera por los siguientes motivos:

1) Por lesión o agotamiento extremo. Ya sé que el afán de acabar, sobre todo en situaciones heroicas, es objeto de veneración deportiva. Pero por más que nos coman la cabeza con esa filosofía de la superación, la resistencia al dolor, las hojas de laurel y las trompetas tebanas, existen líneas rojas que no deben cruzarse nunca por razones de salud. Echar pie a tierra está sobradamente justificado cuando hay riesgo para la integridad física.

2) Entre serie y serie, o entre el calentamiento y las series. En este caso se trata de un paréntesis perfectamente planificado, frugal, escaso, el preámbulo de un esfuerzo superior, la recuperación que precede a una explosión de energía propia. Por cierto, qué escaso es el tiempo en las pausas de un interval; es, por tanto, un fenómeno dentro del fenómeno general. O sea, los segundos entre serie y serie son aún más especiales y delicados que los de cualquier otro entrenamiento. La maldición caiga sobre aquellos que malogran el exacto cumplimiento de los descansos en un fraccionado: muermos que te hacen hablar y te distraen, gente que se mete por en medio y te impide arrancar, ciclistas que no te esquivan, etc.

3) También se hace alto en el camino ante un imprevisto del tráfico o un incidente: un semáforo, una persona que necesite socorro, incluso un encontranazo con alguien que se nos cruza. No es cuestión de atletismo, sino de civismo y sentido común. Queda excluido el hecho de pararse cuando algún gracioso nos pide fuego o la hora, porque los corredores en acción, ni fuman ni miden más tiempo que el tiempo que contiene la ecuación de su velocidad.

4) Para discutir cual verdulero. Es lo menos recomendable y no lleva a nada. Puedes discutir con la persona del encontronazo del párrafo anterior, con el que te insulta gratuitamente por tu condición de atleta, con el insensato de la bici que se cruza indebidamente en tu camino, con el dueño del perro-coñazo que persigue a los runners mientras su amo lo llama en balde, en fin, tú mismo. Pero además de no resolver nada, estropearás el entrenamiento.

5) Por las condiciones atmosféricas extremas, por ejemplo, cuando se desata una tormenta y corres entre los árboles. Las zancadas tienen mucho mérito cuando la cosa se pone fea y las posibilidades de que te caiga un rayo son remotas, pero no pasa nada por buscar refugio. De hecho, las tormentas pasan en seguida. Por supuesto, jamás se te ocurra ir por una torrentera o barranco cuando caen chuzos de punta. No cuentan los stops como la lluvia común, los charquitos, el barro, la brisa, el fresco…

6) Porque no vas bien, sintiendo que no existe ninguna causa objetiva para ese bajo rendimiento. Puede ser que incubes la gripe o te haya dado un bajón, qué más da. El caso es que el cuerpo te envía un mensaje de alerta. Correr son sensaciones y a veces, cuando el día sale torcido y sufres más de la cuenta a un ritmo asequible, es mejor ralentizar la marcha o dejar la sesión para otro día.

7) También es aconsejable detenerse cuando corres por un lugar que no conoces (típico de viajes) y te pierdes. No tiene sentido seguir dando vueltas si no sabes cómo de lejos te lleva tu sesión. Párate, reflexiona e intenta orientarte. Y si hay gente, pregunta. Conozco a un par de tipos que se perdieron rodando por Berlín y estuvieron dos horas y media dando tumbos por la ciudad. No llegues a esos extremos, por Dios.

8) Porque encuentras alguien que no ves hace mucho o a la niña que te robó el corazón aquella noche y que, vaya por Dios, no te dio su teléfono. Éste es un caso romántico muy poco frecuente, para qué nos vamos a engañar, pero se ha documentado algún suceso real y por eso lo cito. En tal situación, al carajo el entrenamiento y a por ella, insensato, que no sólo de running vive el hombre.

9) Puedes pararte también para beber durante una competición o entrenamiento largo simplemente porque no sabes beber mientras corres. Desde luego hay que ser cazurro para presentarte a un maratón y no haber ensayado el avituallamiento, pero da igual, es preferible que te hidrates aunque pierdas unos segundos a que te juegues la vida por no beber. Lo mismo en tiradas de muchos kilómetros, si ves una fuente, haz el stop reglamentario y sigue. Lo agradecerás.

y 10) La décima razón para detenserse es la única deseable para el atleta, la única que te llena deportivamente de satisfacción, y es parar en el preciso instante en que termina el entrenamiento. Es ahí cuando todo sale a pedir de boca y no hay novedad en el Cuaderno de Bitácora. ¡Pero qué poco encanto tendría el running si los planes siempre salieran bien…!

La fórmula 180 a partir del método Maffetone.

El doctor Phil Maffetone, explica que de forma tradicional se piensa que solo el entrenamiento anaeróbico conduce a ganancias de velocidad, pero desarrollar a fondo una buena condición aeróbica antes de trabajar la intensidad te permitirá mejorar tu velocidad sin el desgaste y posibilidad de lesión del entrenamiento intenso. Si usas un pulsómetro, un instrumento básico de biofeedback, será aún más fácil. Veamos cómo calcular la intensidad recomendada de entrenamiento aeróbico, la que tienes que mantener el mayor tiempo posible para mejorar.

La fórmula 180. Tiene dos grandes ventajas, en primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez) y en segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite.

1. Resta tu edad a 180.

2. Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma:

a. Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente, por ejemplo, de una patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien tomas medicación de forma regular, réstale 10.

b. Si estás lesionado, tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenos o justo estás volviendo a entrenar ahora, réstale 5.

c. Si has estado entrenándote de forma regular (al menos cuatro veces por semana) durante al menos dos años y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.

d. Si has estado entrenándote durante más de dos años sin sufrir ninguno de los problemas enumerados más arriba y además has mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5.

Por ejemplo, si tienes 30 años y te encuentras en la categoría (b), tu fórmula es la siguiente:

180–30 = 150. Y 150–5 = 145 pulsaciones por minuto (ppm).

En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento. Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo.

Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores.

La fórmula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría (d) es posible que haya que sumar hasta 10 pulsaciones a la fórmula 180, siempre en función de su nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática, pero sí es importante que realicen una autoevaluación honesta.

Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que empleen una FCM de 165.

Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre las 145 y las 155 pulsaciones. No obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios. Una gran ventaja de este método es que apenas se producen radicales libres, moléculas de alto poder antioxidante responsables del envejecimiento celular, a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento más intenso.

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Riesgos y beneficios de realizar pesas y running en la misma sesión.

La mezcla de la realización de pesas y del entrenamiento de la fuerza resulta sumamente beneficioso para un corredor, pero aunque pocos lo saben, correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento puede llevar su riesgo.

La forma de entrenar la fuerza e incluirla en un plan de entrenamiento , dependerá de la forma física, objetivos, fase del plan de entrenamiento y otros factores que se deben evaluar previamente.

Claro que, el entrenamiento de fuerza con pesas para corredores no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core  y el tren superior.

Correr y hacer pesas para el entrenamiento de la fuerza es beneficioso para un corredor, pero hacerlo en la misma sesión de entrenamiento produce algunos efectos negativos que son recomendables evitar. 

Aunque muchos corredores corren y hacen pesas en la misma sesión de entrenamiento para ahorrar tiempo, algunas investigaciones han estudiado el tema y han llegado a interesantes conclusiones.

John Alan Hawley, un especialista en Nutrición y Metabolismo deportivo, realizó una interesante investigación sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia. 

Cómo consecuencia de dicha investigación, detectó que el entrenamiento simultaneo (correr y hacer pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.

Al parecer que los mecanismos genéticos y moleculares de adaptación producidos por ambas formas de entrenamiento son diferentes y la realización en forma simultánea interferiría con ellas.

Uno de los investigadores del Centro de Medicina Genética también estudio el tema y llegó a la misma conclusión, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de la resistencia (como correr), produce una gran variedad de adaptaciones, pero el entrenamiento concurrente o simultáneo, produce interferencias entre ellas, impidiendo una mejora del rendimiento 100% efectiva.

Es decir, entrenando en forma simultánea la fuerza y la resistencia, no nos veremos beneficiados al 100% de sus beneficios.

Un metaanálisis (un Estudio donde se analiza un conjunto de investigaciones sobre una misma temática) referido a la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia detectó que el entrenamiento de resistencia tiene mayores efectos de interferencia.

Es decir, que al entrenar en forma simultanea (en la misma sesión de entrenamiento) la fuerza y la resistencia, las mayores reducciones se producen en la fuerza.

Asimismo, no detectaron efectos negativos en el VO2max ( la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado).

Link del estudio

http://www.carnevalijunior.com.br/wp-content/uploads/2010/03/molecular-responses-to-strength-and-endurance-training-are-they-incompatible-2009.pdf

EFECTOS POSITIVOS

Sin embargo, no todo es malo respecto al entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, ya que en el mismo meta-análisis destacaron dos efectos positivos:

- El entrenamiento concurrente combinando entrenamiento de fuerza y entrenamientos corriendo a elevada intensidad, aumenta la pérdida de grasa corporal.

- Los efectos de interferencia no se produjeron en la parte superior del cuerpo (únicamente en las extremidades inferiores) por lo que combinar fuerza del tren superior y correr no afectará tu fuerza ni poder.

¿Qué hacer?

Sin duda, dependerá de tus objetivos, fase del plan de entrenamiento y posibilidades (no solo físicas sino de tiempo) la forma en que deberías incorporar el entrenamiento de pesas a tus rutinas de running.

En cuanto a los objetivos, podemos decir que aquellos corredores que se especializan en distancias donde la fuerza y explosividad (por ejemplo un corredor de 100 metros) es esencial, deberían evitar el entrenamiento simultáneo.

Allí, en vez de correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento, dividir tus entrenamientos puede ser una alternativa que deberás evaluar.

Así, en vez de hacer pesas y después correr, te recomendamos que realices el entrenamiento de pesas por la mañana en una sesión específica (no tiene porqué ser muy larga) y luego por la tarde/noche corras (puedes alterar el orden si te conviene). Si no dispones del tiempo suficiente, deja al menos un día a la semana para levantar pesas.

Ademas de evitar los inconvenientes anteriores, esta técnica te ayudará a revolucionar tu metabolismo dos veces por día y así lo mantendrás elevado constantemente .

En corredores de largas distancias, realizar entrenamientos con pesas y correr, resulta aceptable (aunque te recomendamos que algunas de las sesiones las hagas diferenciadas).