El doctor Phil Maffetone, explica que de forma tradicional se piensa que solo el entrenamiento anaeróbico conduce a ganancias de velocidad, pero desarrollar a fondo una buena condición aeróbica antes de trabajar la intensidad te permitirá mejorar tu velocidad sin el desgaste y posibilidad de lesión del entrenamiento intenso. Si usas un pulsómetro, un instrumento básico de biofeedback, será aún más fácil. Veamos cómo calcular la intensidad recomendada de entrenamiento aeróbico, la que tienes que mantener el mayor tiempo posible para mejorar.
La fórmula 180. Tiene dos grandes ventajas, en primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez) y en segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite.
1. Resta tu edad a 180.
2. Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma:
a. Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente, por ejemplo, de una patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien tomas medicación de forma regular, réstale 10.
b. Si estás lesionado, tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenos o justo estás volviendo a entrenar ahora, réstale 5.
c. Si has estado entrenándote de forma regular (al menos cuatro veces por semana) durante al menos dos años y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.
d. Si has estado entrenándote durante más de dos años sin sufrir ninguno de los problemas enumerados más arriba y además has mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5.
Por ejemplo, si tienes 30 años y te encuentras en la categoría (b), tu fórmula es la siguiente:
180–30 = 150. Y 150–5 = 145 pulsaciones por minuto (ppm).
En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento. Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo.
Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores.
La fórmula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría (d) es posible que haya que sumar hasta 10 pulsaciones a la fórmula 180, siempre en función de su nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática, pero sí es importante que realicen una autoevaluación honesta.
Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que empleen una FCM de 165.
Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre las 145 y las 155 pulsaciones. No obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios. Una gran ventaja de este método es que apenas se producen radicales libres, moléculas de alto poder antioxidante responsables del envejecimiento celular, a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento más intenso.
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