Las leyes del músculo

Las leyes del músculo

Numerosas son las leyes que orbitan alrededor del músculo que conocemos y que no por obvias debemos pasar por alto. Son muchas, demasiadas posiblemente, como para plasmarlas en este pequeño artículo, por lo que en futuros artículos intentaré traer a este Santo Lugar de Sudor y Sacrificio algunas más de entre todas ellas. Aquí dejo una corta representación de todas esas leyes musculares, de esas leyes que son parte de nuestra vida, la vida de todos aquellos que sentimos adoración por ese vil metal de nombre HIERRO, así que, sin más preámbulos, entremos en materia. No existe un programa de entrenamiento perfecto. De hecho, los entrenadores más reputados no entrenan a sus pupilos siguiendo un mismo esquema de entrenamiento, lo cual significa que debemos aprender, experimentar y probar múltiples formas de entrenamiento hasta encontrar qué es lo que funciona con nosotros.

La eficacia de cualquier programa de entrenamiento está directamente relacionada con el esfuerzo que pongamos en él. Si un programa determinado no funciona es muy probable que sea porque no le hemos puesto el suficiente empeño. El esfuerzo triunfa por encima de todo. La teoría no sirve de nada si no la pones en práctica. Investigar, leer y aprender de los libros está muy bien, siempre y cuando todos esos conocimientos se encaminen hacia un resultado productivo. Hay que dejar de impartir doctrina y entrenar más, dejar de hablar y sudar como corresponde.

Cualquier entrenamiento puede agotarte, sin embargo, un buen programa de entrenamiento será el que te conduzca al progreso. Cuando una persona normal piensa que tiene que perder peso asume como necesario comenzar a realizar ejercicio aeróbico. Nosotros desde aquí tenemos una mejor solución para la pérdida de peso, ¡COMENZAR A LEVANTAR PESO!

El culturismo es funcional. Su función más obvia es vernos mejor, lo cual es tan cierto tanto para mujeres como para hombres. Un músculo grande no es un músculo débil; una mente débil no será jamás capaz de construir un músculo fuerte. El desarrollo de la masa muscular no siempre va a ser divertido, pero el resultado siempre va a ser altamente gratificante.

El trabajo cardiovascular de larga distancia te convertirá en un portento en la larga distancia; el trabajo de acondicionamiento corto, rápido y brutalmente intenso te hará bueno en todo. Siempre será mejor ser voluminoso gracias a tu masa muscular, que perder masa muscular y provocar una reducción en nuestro ritmo metabólico, convirtiéndonos necesariamente en voluminosos gracias a la grasa corporal.

Cuanta más masa muscular tenemos más sencillo nos resulta bajar nuestro porcentaje de grasa corporal, dado que metabólicamente hablando es muy costoso mantener músculo. Si tu masa muscular es inexistente te va a costar un esfuerzo mucho mayor deshacerte de la panceta sobrante. El mejor ejercicio abdominal que existe es dejar de ingerir alimentos en cantidades industriales. La hipertrofia promueve la pérdida de grasa, porque a más tejido muscular nuestro organismo produce más hormonas “quemagrasa”, lo que significa que los músculos cada vez se hacen más visibles a medida que crecen y la grasa que los recubre va desapareciendo.

Y hasta aquí llegamos hoy. Como os dije al comenzar, son tantas las leyes del músculo que inundan nuestro metálico mundo, que el resto de ellas serán objeto de próximos artículos, pero no voy a finalizar este que me ocupa ahora sin regalaros una más, una pedazo de frase del gran Lee Haney, 8 veces Mr. O, y que dice como sigue “para desarrollar los músculos hay que entrenar como un caballo, lo que significa que no puedes comer como un pajarillo”, ahí queda eso.

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Los tópicos del entrenamiento en fútbol

1. Se corre menos en la segunda parte que en la primera.

Es muy común oír esta reflexión cuando se trata de fútbol. De forma subjetiva el espectador percibe que los jugadores están corriendo menos, están cansados , y por tanto esto hace que estén jugando peor, no lleguen balones, pierdan los duelos individuales... etc. Sin embargo, si bien es cierto que si se somete a estudio, las distancias recorridas en la segunda parte disminuyen con respecto a la primera, esto tiene que ver más con el tiempo efectivo de juego, es decir, el tiempo de juego real, que con aspectos de condición física.

Para demostrarlo nos apoyamos en el estudio realizado por Rey, Casais, Lago y Lago. Estos autores determinaron que el tiempo efectivo de juego en un partido oscila en torno a los 54 minutos, siendo significativamente mayor en la primera parte con respecto a la segunda. Por lo tanto es lógico que las distancias totales recorridas sean mayores en la primera parte, ya que se ha jugado más tiempo. Sin embargo si se dividía el partido en franjas de 15 minutos, y se analizaba el tiempo efectivo de juego y la distancia recorrida en dichas franjas por parte de los jugadores, se vio como no había diferencias significativas entre las distancias recorridas en la primera o en la segunda parte. De hecho, entre el minuto 75 y 90 era cuando más distancia se cubría con respecto a las demás, ya que era también cuando más tiempo efectivo de juego había.

2. Hemos perdido porque el equipo está mal físicamente.

Es muy habitual que, si el equipo gana, la percepción subjetiva desde fuera sea que físicamente se "ha dado la talla", sin embargo, si a la semana siguiente se pierde, aunque no haya existido tiempo suficiente para producir cambios en la condición física del equipo, se piensa que físicamente el equipo ha estado mal.

Como vemos, el resultado final de un partido altera la percepción del espectador acerca del rendimiento físico del equipo. Pero si bien es cierto que hay una alta variabilidad entre partidos en las distancias recorridas a alta velocidad, se ha demostrado que dicho rendimiento depende más de variables contextuales que de la condición física de los futbolsitas. En concreto, la localización del partido (local o visitante) y la situación del marcador han sido definidas como las más influyentes:

         1.- Localización del partido: Cuando los equipos juegan en casa, recorren una mayor distancia a baja intensidad (menos de 14,1 km/h). Además, cuanto mayor es el nivel del rival, más aumenta la distancia recorrida a baja intensidad.

        2.- Situación del marcador: Los futbolistas recorren un 25% menos de distancia a alta intensidad (más de 19,1 km/h) cuando van ganando. Esto hace pensar que el despliegue físico del equipo depende más de si está obligado a llevar la iniciativa para reducir la desventaja. En otras palabra, cuando los equipos van perdiendo corre más y a más intensidad ya que se encuentran en situación de iniciativa.

3. La necesidad de realizar rotaciónes

El fútbol se considera un deporte con alta densidad competitiva, estableciéndose que, en ligas profesionales, se juega un partido cada 4,3 días. De esta forma, se suele asumir que en periodos con un calendario cargado de dos partidos por semana, los equipos deben realizar rotaciones, ya que la acumulación de partidos puede influir en la forma física de los jugadores.

Diversas investigaciones se han centrado en ver como afectan a los equipos dichos periodos, no encontrándose diferencias significativas en el rendimiento físico de los jugadores entre periodos competitivos cargados y no cargados. Sin embargo, si que se ha determinado que el riesgo de lesión aumenta significativamente en periodos cargados de partidos, por lo que en este contexto se antoja vital el establecer estrategias adecuadas de recuperación.

4. El equipo ha corrido poco en el partido porque entrenó demasiado esa semana

Otra reflexión muy común dentro del entrenamiento, es que si se se somete al equipo a sesiones de entrenamiento demasiado exigentes, se fatiga a los jugadores y estos no van a poder responder a las demandas de la competición.

Hay estudios que han hallado correlaciones significativas entre una alta percepción del esfuerzo por parte de los jugadores con respecto a las sesiones de entrenamiento y una mayor distancia recorrida a alta intensidad en el partido inmediatamente posterior. Esto indica que establecer sesiones intensas tanto física como psicológicamente no resulta perjudicial para la competición. 

5. Los equipos que son mejores corren más

A menudo, al hablar de los equipos que se encuentran en la parte alta de la clasificación, no sólo se asocia esa superioridad a que son mejores en el aspecto técnico-táctico, sino a que también son físicamente superiores.

No obstante, se ha demostrado que las cargas soportadas, tanto en entrenamientos como en partidos, son significativamente superiores en equipos de menor nivel competitivo, especialmente en los indicadores de intensidad del esfuerzo. Esto indica que los equipos inferiores deben realizar un mayor esfuerzo físico, lo cual puede deberse a que deben compensar en cierta medida sus deficiencias técnico-tácticas.

6. Si mi equipo tiene más posesión, tengo más opciones de ganar el partido.

Si vemos cualquier retransmisión televisiva de un partido de fútbol, observamos como recurrentemente se muestra al espectador la estadística de posesión de balón de ambos equipos. Este es un dato muy comentado en la actualidad ya que, de forma general, se asume que el equipo que cuenta con una mayor posesión tiene más opciones de ganar el partido. 

Sin embargo, si bien es cierto que disponer de mayor posesión de balón hace que se den un mayor número de situaciones de ataque y finalización y que por tanto se pueda vincular al éxito, solo se ha encontrado una correlación del 31% entre la posesión de balón y los puntos ganados al final de temporada. Del mismo modo, se ha visto que la estadística que mayor relación tiene con la victoria final no es la posesión, sino la relación entre tiros totales y tiros a puerta, estableciéndose que unos buenos índices de rendimiento son efectuar en torno a quince tiros, de los cuales un 40% deberían ir a puerta.

También hay que tener en cuenta la paradoja que dice que cuando un equipo tiene la posesión de balón dispone de un mayor número de situaciones de finalización pero cuando no la tiene no sucede lo mismo de manera inversa. Es decir, cuando los equipos no tienen el balón no son atacados de la misma medida que atacan ellos cuando si la tienen. Al no encontrar una explicación estadística a este fenómeno, se ha establecido que la estrategia seguida por el equipo ante las diversas situaciones que se dan en el partido, puede enmascarar los efectos que realmente tiene la posesión sobre el resultado final.

Las variables contextuales podrán afectar al rendimiento de los equipos, ya que estos muestran comportamientos diferentes al jugar en casa o fuera. Se puede intuir por tanto que en el resultado final influyen más aspectos como el sistema o jugadas de estrategia utilizadas, que el hecho por si mismo de tener una mayor posesión.

Bibiliografía de apoyo

Fuente original: Mundo Entrenamiento

Calahorro, F. La percpeción subjetiva del esfuerzo como herramienta válida para la motorización de la intensidad del esfuerzo en competición de jóvenes deportistas.

Casamichana D. Típicos tópicos de la preparación física en el fútbol

Rendimiento deportivo= (Masa grasa vs. masa magra)

La clave del éxito deportivo, cada día más, está relacionado con la relación peso corporal y masa grasa. 

La relación existente entre peso y rendimiento es decisiva no sólo a la hora de competir sino más bien a la hora de entrenar.

La relación entre masa grasa y masa magra del deportista va a ser determinante dependiendo del tipo de deporte o entrenamiento que se realice. Un deportista de esquí de fondo, de ciclismo de ruta o un maratoniano debe minimizar el peso corporal para lograr mayor eficiencia energética,  por otro lado, los deportistas de disciplinas de contacto (Judo, boxeo, sumo...) buscan lo contrario. 

La antropometría, por tanto, juega un papel decisivo pues aunque la forma, el tamaño y la composición corporal es algo que viene determinado genéticamente, la composición corporal puede modificarse mediante la nutrición y el ejercicio físico, mientras que la forma y el tamaño pueden verse alterados. 

La forma o complexión corporal hace referencia a la morfología y se evalúa generalmente basándonos en tres componentes: muscularidad, linealidad y adiposidad. El tamaño corporal se refiere a la estatura y a la masa corporal. Por último, la composición corporal nos da información acerca de la composición química del cuerpo. 

A la hora de optimizar el rendimiento deportivo, algo en lo que el deportista debe fijarse es en el valor de masa magra, evitando centrarse en el tamaño o peso corporal de forma más global. Una mayor o menor cantidad de masa magra va a depender de la disciplina deportiva. Para deportes que demanden fuerza, potencia y resistencia muscular, un incremento de la masa magra va a ser muy importante. Mientras que en el caso de deportes de resistencia por ejemplo, este incremento de la masa magra va a suponer un lastre en el rendimiento.

Masa grasa

La grasa corporal es un factor clave en el rendimiento deportivo, un porcentaje excesivo de masa grasa suele ser casi siempre perjudicial. Diversos estudios demuestran que cuanto mayor es el porcentaje de grasa corporal más empeora el rendimiento, refiriéndose a actividades en el que el peso corporal debe desplazarse a través del espacio (pruebas que requieran velocidad, resistencia, equilibrio, agilidad y capacidad de salto). 

Si comparamos los valores de grasa corporal entre hombre y mujeres, observamos como las deportistas tienen un mayor porcentaje de grasa. Esta cuestión se cree que es una de las principales causas de las diferencias en el rendimiento entre corredores y corredoras de fondo.

La báscula "Tanita" como "electrodoméstico" imprescindible en un club deportivo o para un deportista.

la báscula " Tanita" es una báscula digital que usa la electroimpedancia para evaluar y cuantificar en cada consulta los diversos parámetros, imprescindibles para corregir, adaptar y personalizar un plan de entrenamiento y un plan nutricional adecuado a cada persona.

El objetivo principal se enfoca en mantener ó aumentar la masa muscular, promover la pérdida de grasa o mejorar el Índice de Tasa Metabólica.

Los electrodos retractables (junto al monitor) permiten calcular rápidamente la composición corporal con gran precisión; para ello el usuario se pone de pie sobre la báscula y tira de los electrodos manuales situados en esta mediante cabes retractables.

La Tanita mide la composición corporal enviando una señal de baja frecuencia y segura por todo el cuerpo, desde la base de la báscula. Esta señal circula libremente entre el líquido del tejido muscular pero se topa con la resistencia del tejido graso. Esta resistencia, denominada bioimpedancia, se mide con exactitud y sus resultados se contrastan en función del sexo, la altura y el peso de la persona para calcular de manera personalizada algunos parámetros.

La Tanita nos informa de: 

- Peso, expresado en kilogramos muestra el peso corporal total.

- Grasa corporal, porcentaje de grasa en el cuerpo.

- Masa muscular, porcentaje total de músculo que hay en el cuerpo.

- Masa ósea, el peso óseo o peso de los huesos del cuerpo.

- Grasa Visceral, Es un índice que valora del 1 al 12, la cantidad de este tipo de grasa, que son las que rodea los órganos vitales y en la zona del abdomen.

- Edad metabólica, indica en qué nivel de edad metabólica se encuentra el cuerpo del individuo, puede ser menor, igual o mayor a su edad real.

- DCI, (Ingestión diaria de calorías) Se trata de la cantidad de kilocalorías diarias necesarias para mantener funcionando el cuerpo del individuo.

- Agua corporal, porcentaje de agua en el cuerpo.

- BMI, (Índice de masa corporal) índice del peso de una persona en relación con su altura.

Estándares de peso

Desde hace tiempo, los deportistas de élite han tratado de representar las características físicas y fisiológicas ideales para alcanzar el éxito en un determinado deporte o actividad. Por lo tanto, estos individuos serían un modelo a seguir por los demás que quisieran alcanzar el más alto nivel de rendimiento deportivo. En esta idea de tratar de emular las características de los deportistas destacados en cada modalidad deportiva, en los últimos años se han prefijado estándares de peso en función de la modalidad deportiva. Su objetivo es conseguir que los deportistas alcancen el tamaño y la composición corporal óptima para el desempeño de su actividad. Pero esto no es algo que se deba tomar como referencia. Por ejemplo, si un individuo tiene un determinado porcentaje de grasa y trata de reducirlo para alcanzar esos estándares, no siempre mejorará su nivel, siendo posible que se produzca una disminución de su rendimiento ya que su cuerpo no es capaz de rendir al modificar su composición corporal. Para estimar el peso óptimo, debemos basarnos siempre en las características individuales del deportista, tomando como referencia su composición corporal para a partir de ahí calcular el peso que debe alcanzar el individuo.

Para llevar a cabo una pérdida de peso óptima, la combinación de dieta y ejercicio es lo ideal. No se debe perder más de 0,5 a 1 kg por semana, en el momento que nos acercamos a nuestro peso óptimo, la pérdida debe ser inferior a 0,5 kg por semana si no queremos que se reduzca en gran medida nuestra masa magra. Para lograr esto, el déficit calórico debe estar entre 200 y 500 kcal por día.

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Diferencia las distintas lesiones musculares

Las lesiones muscular son las más frecuentes en los deportistas y se pueden producir tanto en el entrenamiento como en la competición, destacando entre ellas la rotura fibrilar. Se dividen en dos grupos, sin componente traumático y con componente traumático

Sin componente traumático:

En este caso la causa de la lesión proviene de un sobreesfuerzo. Las dolencias asociadas a este tipo de lesiones son las siguientes:

Agujetas o dolor muscular de aparición tardía

Son micro - roturas de fibras musculares que derivan en una reacción inflamatoria de la zona muscular afectada, liberando sustancias que estimulan las terminaciones nerviosas próximas produciendo dolor muscular, pesadez y, pinchazos lo cual incapacita para la realización de ciertos movimientos.

Causas de las agujetas:

Este tipo de molestia, se manifiesta en individuos con escasa actividad física, al realizar esfuerzos o ejercicios, aunque también se presenta en personas activas sometidas actividades físicas exigentes en cantidad o calidad o bien, al realizar ejercicios diferentes a las habituales.

¿Como evitar la aparición de agujetas?

La realización de un calentamiento adecuado que incluya estiramientos progresivos previos y posteriores a la actividad, así como eludir esfuerzos por encima de nuestra capacidad física, garantiza en gran medida la ausencia de este tipo de dolencia.

Tratamiento de las agujetas

La aplicación de hielo, en las condiciones explicadas en artículos anteriores y, la realización de actividad física muy suave ayudan a atenuar los síntomas.

Calambres musculares

Es una contracción muscular involuntaria, intensa y, dolorosa que afecta a varios grupos de fibras musculares. Su duración no suele ser muy prolongada, siendo muy frecuente la afección en la zona de la pantorrilla, conocida popularmente como "Subirse la bola".

Causas de los calambres

Este tipo de molestia, suele aparecer al comienzo de la actividad por causas de un calentamiento inadecuado o deficiente, o al final por efecto de la fatiga y la deshidratación. Esta dolencia siempre esta asociada a un sobreesfuerzo, acompañado de un desequilibrio electrolítico en el músculo.

¿Como evitar la aparición de los calambres?

Una hidratación adecuada y, la ingesta de bebidas isotónicas, reducen la aparición de los calambres. Si se es propenso a padecer esta molestia, tomar baños calientes de manera asidua añadiendo sal gorda o, sales de baño calmantes (Castaño de Indias, Hammamelis o Lavanda) junto con ligeros masajes antes y después de la actividad, son también una buena medida, así como, al igual que se ha comentado en el apartado anterior, la realización de un calentamiento adecuado.

Una dieta con un buen aporte vitamínico y mineral (plátanos, naranjas),agua abundante y sales (verdura),.reduce igualmente la posibilidad de aparición de calambres

Tratamiento de los calambres

Es primordial cesar en la actividad de inmediato y, realizar estiramientos pasivos en la zona lesionada. Posteriormente, se debe mantener el músculo en posición de elongación (en el caso antes citado del gemelo, por ejemplo, se debe flexionar la punta del pie hacia arriba) hasta que la vuelta a la situación normal del mismo no desencadene nuevos calambres.

En la mayor parte de los casos, el reposo posterior de la zona consigue recuperarla totalmente no obstante, es conveniente la aplicación de un ligero masaje, aplicando alguna pomada antiinflamatoria.

Contracturas

Es la contracción mantenida de un grupo de fibras musculares. Aparece de forma súbita y afecta al paciente durante varios días, durante los cuales siente una especie de "bola o nudo" en la zona y, al tacto tiene la sensación de que se le "monta o salta" en el músculo afectado

Causas de las contracturas

Aparece por fatiga mecánica o, reiteración de gestos o posturas, lo cuál provoca la limitación funcional del músculo

¿Como evitar su aparición?

Las mismas sugerencias realizadas en los apartados anteriores, suelen ser útiles para evitar esta patología.

Tratamiento de las contracturas

Principalmente reposo. La aplicación de calor seco, en las condiciones explicadas en artículos anteriores y, el uso de pomadas que contengan metil-salicilato ( reflex gel o radio salil), suelen ser muy efectivas.

Con componente traumático:

Distensión o Tirón muscular

Se manifiesta como un estiramiento superlativo del músculo sin llegar a la rotura, pero provocando un cuadro inflamatorio que desemboca en una sensación de dolor.

Esta provocada por una tensión excesiva de las fibras musculares de una zona determinada cuya naturaleza proviene de una solicitación excesiva.

¿Como evitar su aparición?

La realización de estiramientos suaves antes y después del ejercicio, tomar baños de agua fría con sal gorda y, evitar realizar esfuerzos físicos excesivos en períodos de cansancio o baja forma, suelen reducir los riegos de manera determinante.

d) Tratamiento

La aplicación de frío, en las condiciones mentadas en artículos anteriores, combinado con estiramientos suaves sin llegar al umbral del dolor.

Rotura de fibras

Se produce cuando el estiramiento del músculo es muy intenso, dando lugar a una contracción muscular brusca contra resistencia y produciéndose la rotura de fibrillas musculares. La sintomatología consiste en un dolor intenso localizado "a punta de dedo", es decir localizado en un punto concreto, en ocasiones con un pequeño nódulo correspondiendo al hematoma producido. Produce impotencia muscular y el dolor se produce tanto en reposo como a la movilización.

Contusión

Es un aplastamiento físico de los tejidos de una zona determinada. Los síntomas son dolor en la zona afectada con manifestación de derrame y/o hematoma, cuya coloración variará de manera progresiva en el tiempo.

Esta provocado por un choque o compresión de la zona con un agente externo.

¿Como evitar su aparición?

Al ser de carácter fortuito, la medida más efectiva de prevención es el buen juicio y, la precaución a la hora de realizar actividades que puedan implicar golpes o atrapamientos.

Se debe mantener en reposo la zona afectada y, efectuar un vendaje compresivo aplicando de manera opcional una gruesa capa de pomada antiinflamatoria en el mismo.

Es importante recalcar que en las primeras 48-72 horas el calor y el masaje están contraindicados porque pueden causar fibrosis y miositis osificantes (calcificación muscular) si se aplica muy fuerte y, de manera prematura.

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Razones para que un runner se detenga

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La interrupción en cualquier ámbito de la vida es irritante. Y cuando se corre, también. Cada vez que uno se calza las zapatillas y pone en marcha el crono se inicia un tiempo ajeno al tiempo real; y una vez desatado ese mecanismo de la carrera a pie, no hay nada más molesto que pararse antes de lo acordado. Si te detienes sin acabar, es siempre por motivos indeseados que alteran la marcha y arruinan el plan.

No obstante, el atleta de pura raza tiene licencia para suspender su carrera por los siguientes motivos:

1) Por lesión o agotamiento extremo. Ya sé que el afán de acabar, sobre todo en situaciones heroicas, es objeto de veneración deportiva. Pero por más que nos coman la cabeza con esa filosofía de la superación, la resistencia al dolor, las hojas de laurel y las trompetas tebanas, existen líneas rojas que no deben cruzarse nunca por razones de salud. Echar pie a tierra está sobradamente justificado cuando hay riesgo para la integridad física.

2) Entre serie y serie, o entre el calentamiento y las series. En este caso se trata de un paréntesis perfectamente planificado, frugal, escaso, el preámbulo de un esfuerzo superior, la recuperación que precede a una explosión de energía propia. Por cierto, qué escaso es el tiempo en las pausas de un interval; es, por tanto, un fenómeno dentro del fenómeno general. O sea, los segundos entre serie y serie son aún más especiales y delicados que los de cualquier otro entrenamiento. La maldición caiga sobre aquellos que malogran el exacto cumplimiento de los descansos en un fraccionado: muermos que te hacen hablar y te distraen, gente que se mete por en medio y te impide arrancar, ciclistas que no te esquivan, etc.

3) También se hace alto en el camino ante un imprevisto del tráfico o un incidente: un semáforo, una persona que necesite socorro, incluso un encontranazo con alguien que se nos cruza. No es cuestión de atletismo, sino de civismo y sentido común. Queda excluido el hecho de pararse cuando algún gracioso nos pide fuego o la hora, porque los corredores en acción, ni fuman ni miden más tiempo que el tiempo que contiene la ecuación de su velocidad.

4) Para discutir cual verdulero. Es lo menos recomendable y no lleva a nada. Puedes discutir con la persona del encontronazo del párrafo anterior, con el que te insulta gratuitamente por tu condición de atleta, con el insensato de la bici que se cruza indebidamente en tu camino, con el dueño del perro-coñazo que persigue a los runners mientras su amo lo llama en balde, en fin, tú mismo. Pero además de no resolver nada, estropearás el entrenamiento.

5) Por las condiciones atmosféricas extremas, por ejemplo, cuando se desata una tormenta y corres entre los árboles. Las zancadas tienen mucho mérito cuando la cosa se pone fea y las posibilidades de que te caiga un rayo son remotas, pero no pasa nada por buscar refugio. De hecho, las tormentas pasan en seguida. Por supuesto, jamás se te ocurra ir por una torrentera o barranco cuando caen chuzos de punta. No cuentan los stops como la lluvia común, los charquitos, el barro, la brisa, el fresco…

6) Porque no vas bien, sintiendo que no existe ninguna causa objetiva para ese bajo rendimiento. Puede ser que incubes la gripe o te haya dado un bajón, qué más da. El caso es que el cuerpo te envía un mensaje de alerta. Correr son sensaciones y a veces, cuando el día sale torcido y sufres más de la cuenta a un ritmo asequible, es mejor ralentizar la marcha o dejar la sesión para otro día.

7) También es aconsejable detenerse cuando corres por un lugar que no conoces (típico de viajes) y te pierdes. No tiene sentido seguir dando vueltas si no sabes cómo de lejos te lleva tu sesión. Párate, reflexiona e intenta orientarte. Y si hay gente, pregunta. Conozco a un par de tipos que se perdieron rodando por Berlín y estuvieron dos horas y media dando tumbos por la ciudad. No llegues a esos extremos, por Dios.

8) Porque encuentras alguien que no ves hace mucho o a la niña que te robó el corazón aquella noche y que, vaya por Dios, no te dio su teléfono. Éste es un caso romántico muy poco frecuente, para qué nos vamos a engañar, pero se ha documentado algún suceso real y por eso lo cito. En tal situación, al carajo el entrenamiento y a por ella, insensato, que no sólo de running vive el hombre.

9) Puedes pararte también para beber durante una competición o entrenamiento largo simplemente porque no sabes beber mientras corres. Desde luego hay que ser cazurro para presentarte a un maratón y no haber ensayado el avituallamiento, pero da igual, es preferible que te hidrates aunque pierdas unos segundos a que te juegues la vida por no beber. Lo mismo en tiradas de muchos kilómetros, si ves una fuente, haz el stop reglamentario y sigue. Lo agradecerás.

y 10) La décima razón para detenserse es la única deseable para el atleta, la única que te llena deportivamente de satisfacción, y es parar en el preciso instante en que termina el entrenamiento. Es ahí cuando todo sale a pedir de boca y no hay novedad en el Cuaderno de Bitácora. ¡Pero qué poco encanto tendría el running si los planes siempre salieran bien…!

La fórmula 180 a partir del método Maffetone.

El doctor Phil Maffetone, explica que de forma tradicional se piensa que solo el entrenamiento anaeróbico conduce a ganancias de velocidad, pero desarrollar a fondo una buena condición aeróbica antes de trabajar la intensidad te permitirá mejorar tu velocidad sin el desgaste y posibilidad de lesión del entrenamiento intenso. Si usas un pulsómetro, un instrumento básico de biofeedback, será aún más fácil. Veamos cómo calcular la intensidad recomendada de entrenamiento aeróbico, la que tienes que mantener el mayor tiempo posible para mejorar.

La fórmula 180. Tiene dos grandes ventajas, en primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez) y en segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite.

1. Resta tu edad a 180.

2. Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma:

a. Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente, por ejemplo, de una patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien tomas medicación de forma regular, réstale 10.

b. Si estás lesionado, tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenos o justo estás volviendo a entrenar ahora, réstale 5.

c. Si has estado entrenándote de forma regular (al menos cuatro veces por semana) durante al menos dos años y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.

d. Si has estado entrenándote durante más de dos años sin sufrir ninguno de los problemas enumerados más arriba y además has mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5.

Por ejemplo, si tienes 30 años y te encuentras en la categoría (b), tu fórmula es la siguiente:

180–30 = 150. Y 150–5 = 145 pulsaciones por minuto (ppm).

En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento. Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo.

Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores.

La fórmula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría (d) es posible que haya que sumar hasta 10 pulsaciones a la fórmula 180, siempre en función de su nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática, pero sí es importante que realicen una autoevaluación honesta.

Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que empleen una FCM de 165.

Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre las 145 y las 155 pulsaciones. No obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios. Una gran ventaja de este método es que apenas se producen radicales libres, moléculas de alto poder antioxidante responsables del envejecimiento celular, a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento más intenso.

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Riesgos y beneficios de realizar pesas y running en la misma sesión.

La mezcla de la realización de pesas y del entrenamiento de la fuerza resulta sumamente beneficioso para un corredor, pero aunque pocos lo saben, correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento puede llevar su riesgo.

La forma de entrenar la fuerza e incluirla en un plan de entrenamiento , dependerá de la forma física, objetivos, fase del plan de entrenamiento y otros factores que se deben evaluar previamente.

Claro que, el entrenamiento de fuerza con pesas para corredores no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core  y el tren superior.

Correr y hacer pesas para el entrenamiento de la fuerza es beneficioso para un corredor, pero hacerlo en la misma sesión de entrenamiento produce algunos efectos negativos que son recomendables evitar. 

Aunque muchos corredores corren y hacen pesas en la misma sesión de entrenamiento para ahorrar tiempo, algunas investigaciones han estudiado el tema y han llegado a interesantes conclusiones.

John Alan Hawley, un especialista en Nutrición y Metabolismo deportivo, realizó una interesante investigación sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia. 

Cómo consecuencia de dicha investigación, detectó que el entrenamiento simultaneo (correr y hacer pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.

Al parecer que los mecanismos genéticos y moleculares de adaptación producidos por ambas formas de entrenamiento son diferentes y la realización en forma simultánea interferiría con ellas.

Uno de los investigadores del Centro de Medicina Genética también estudio el tema y llegó a la misma conclusión, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de la resistencia (como correr), produce una gran variedad de adaptaciones, pero el entrenamiento concurrente o simultáneo, produce interferencias entre ellas, impidiendo una mejora del rendimiento 100% efectiva.

Es decir, entrenando en forma simultánea la fuerza y la resistencia, no nos veremos beneficiados al 100% de sus beneficios.

Un metaanálisis (un Estudio donde se analiza un conjunto de investigaciones sobre una misma temática) referido a la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia detectó que el entrenamiento de resistencia tiene mayores efectos de interferencia.

Es decir, que al entrenar en forma simultanea (en la misma sesión de entrenamiento) la fuerza y la resistencia, las mayores reducciones se producen en la fuerza.

Asimismo, no detectaron efectos negativos en el VO2max ( la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado).

Link del estudio

http://www.carnevalijunior.com.br/wp-content/uploads/2010/03/molecular-responses-to-strength-and-endurance-training-are-they-incompatible-2009.pdf

EFECTOS POSITIVOS

Sin embargo, no todo es malo respecto al entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, ya que en el mismo meta-análisis destacaron dos efectos positivos:

- El entrenamiento concurrente combinando entrenamiento de fuerza y entrenamientos corriendo a elevada intensidad, aumenta la pérdida de grasa corporal.

- Los efectos de interferencia no se produjeron en la parte superior del cuerpo (únicamente en las extremidades inferiores) por lo que combinar fuerza del tren superior y correr no afectará tu fuerza ni poder.

¿Qué hacer?

Sin duda, dependerá de tus objetivos, fase del plan de entrenamiento y posibilidades (no solo físicas sino de tiempo) la forma en que deberías incorporar el entrenamiento de pesas a tus rutinas de running.

En cuanto a los objetivos, podemos decir que aquellos corredores que se especializan en distancias donde la fuerza y explosividad (por ejemplo un corredor de 100 metros) es esencial, deberían evitar el entrenamiento simultáneo.

Allí, en vez de correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento, dividir tus entrenamientos puede ser una alternativa que deberás evaluar.

Así, en vez de hacer pesas y después correr, te recomendamos que realices el entrenamiento de pesas por la mañana en una sesión específica (no tiene porqué ser muy larga) y luego por la tarde/noche corras (puedes alterar el orden si te conviene). Si no dispones del tiempo suficiente, deja al menos un día a la semana para levantar pesas.

Ademas de evitar los inconvenientes anteriores, esta técnica te ayudará a revolucionar tu metabolismo dos veces por día y así lo mantendrás elevado constantemente .

En corredores de largas distancias, realizar entrenamientos con pesas y correr, resulta aceptable (aunque te recomendamos que algunas de las sesiones las hagas diferenciadas).