Cinco errores comunes por los que abandonamos la dieta y la actividad física.

Aquí es dónde se suelen cometer los errores más típicos de un objetivo inconcluso:

• Personalización de la dieta. La dieta no sirve una cualquiera estándar, porque quizás no es válida para nosotros, por eso no hemos visto resultados, porque no la hemos personalizado.

• Al gimnasio vamos por nuestra cuenta y riesgo, y no nos atrevemos a acercarnos a ese mostrador en mitad de la sala, dónde hay un monitor que nos puede guiar en los primeros días y hacernos una tabla adaptada a nuestras necesidades.

• Nos hemos desinflado como globos en el segundo mes de propósito, porque quizás los motivos por los que quiero adelgazar no son los idóneos, piensa en una buena alimentación y rutina deportiva por salud y no por estética y sus múltiples beneficios, la cosa cambia ¿verdad?.

• No nos hemos preocupado de informarnos bien y de buscar múltiples y diferentes opciones para conseguir nuestro objetivo, no todo es la dieta de la alcachofa ni ir al gym que tengo más cerca de casa, hay vida más allá de los remedios clásicos y en Internet tenemos mucha información disponible.

• Cuando se nos hace cuesta arriba, es más fácil abandonar, o no comenzar en serio directamente, que buscar ayuda profesional para que nos apoyen en el proceso y no perdamos la constancia que muchos no tenemos…sí, porque existen profesionales formados para nutrición y fitness, cuando tienes un problema en las tuberías de casa llamas al fontanero ¿no? Porque ahorras tiempo y aunque te gastes dinero te compensa… pues eso mismo…

Abunda más el desconocimiento que la buena información sobre este tema de la nutrición. La investigación del papel de la alimentación y la nutrición en el estado fisiológico de las personas está en aumento, por lo que se necesita en el campo a gente formada e informada para divulgar los conocimientos generados, y en base a ellos, promover un estilo de vida saludable.

Los planes de alimentación y de fitness deben de ser totalmente personalizados, ya que cada individuo es un mundo y así es como estos planes son realmente efectivos. Para empezar quizá sería mejor con estos puntos básicos:

• Podemos perder volumen acudiendo a alimentos diuréticos como las alcachofas y la piña, eso sí, sin abusar y no comer solo estos alimentos, de esta manera nos será más fácil comenzar un buen plan de alimentación.

• Planificar un estilo de vida que combine la alimentación adecuada con la realización de ejercicio, en el que vayamos introduciendo hábitos saludables poco a poco, y objetivos realistas que podamos cumplir para no abandonar. Es importante que el ejercicio sea gradual y acorde a nuestras características fisiológicas.

• Nunca ayunar ni saltarse ninguna comida del día. (Salvo en casos muy específicos y con objetivos muy puntuales). Un dato curioso es que el organismo gasta más energía en realizar la digestión que en cualquier otro proceso.  

• Comenzar a tomar alimentos desnatados. No tenemos por qué comer todo bajo en grasa, sería interesante tomar leche entera y yogures desnatados, por ejemplo.

• Comer cinco veces al día, además de por lo dicho en el punto número tres, porque así llegaremos con menos hambre a las comidas principales del día, y comeremos de manera más tranquila y pausada, hecho que a su vez facilitará las digestiones y evita los atracones…

¿¿Preparación física o educación física en deporte base??

Dentro de las tendencias actuales que han analizado el proceso de iniciación deportiva, existe un variado mosaico de opiniones. En líneas generales, dichas tendencias se mueven en un "continuum" que va desde promover una educación física genérica y previa al contacto con el deporte, hasta la postura opuesta, es decir, la defensa de una especialización deportiva específica, pasando por una postura ecléctica que se situaría en postular una práctica polideportiva generalizada; el llamado multideporte.

No es difícil acercarse a una instalación deportiva y ver monitores/entrenadores que plantean ejercicios o entrenamientos puramente físicos en jugadores de deporte base. Más que en deporte base (que abarca hasta juvenil) sería la fase que comprende desde niños prebenjamines hasta alevines. En estas edades, los niños no necesitan trabajar condiciones como la resistencia o la fuerza ya que están en pleno proceso madurativo y no se darán adaptaciones a estos niveles.

Muy diferente es en cuanto a su capacidad coordinativa y técnica. En estas edades, los niños tienen un enorme potencial para aprender nuevas destrezas y movimientos, por lo cual todas las actividades técnicas con pelota/balón, coordinativas, de psicomotricidad y que impliquen fomentar su creatividad, serán adaptadas a un nivel mucho mayor que en edades más avanzadas.

Muchos especialistas piensan que una preparación deportiva debe fundamentarse en una educación física general. Uno de los primeros en defender esta tesis fue Seurín (1960) quien utilizaba como argumento los siguientes razonamientos:

- No a los esfuerzos deportivos prematuros.

- No a la especialización deportiva prematura.

- Polivalencia en la preparación deportiva.

El concepto de deporte carece de significación antes de los 9 años, la supuesta iniciación deportiva dirigida a niños de 5 a 9 años es sólo una caricatura de la actividad adulta, expresada a veces como un condicionamiento gestual precoz.

En infantiles y sobretodo en cadetes y juveniles sí que se pueden dar adaptaciones a nivel físico, por lo que la preparación física empieza a cobrar sentido y podrá marcar diferencias, pero no antes.

El entrenamiento deberá ser considerado un proceso pedagógico organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para el logro del máximo rendimiento y su mantenimiento a través del tiempo, en todos los niveles de actividad y a todas las edades.

Extrapolando todo esto al fútbol base podemos encontrarnos los problemas que llevan a muchos responsables de equipos base a trabajar a máximo rendimiento debido a:

• Ganar por encima de educar 
• La especialización: entrenamientos semanales encarados a una especialización precoz del jugador sin dejar lugar a la experimentación y educación motriz.
• Fichajes en edades tempanas + cambios de clubes. No es raro ver chicos que a edades tempranas ya hayan cambiado de club más de una vez. Los clubes “fichan” y los padres se dejan atrapar sin pensar que lo que el crío quiere es jugar con sus amigos y pasarlo bien.
• Discriminación tiempo de juego de cada niño según resultado. Aunque se predique el carácter lúdico del fútbol  desde los clubes y entrenadores, siempre se tiene cierto afán de ganar que hace que dependiendo del partido o del resultado jueguen unos críos u otros en función del nivel de cada uno.
• Entrenadores no preparados. Los mejor entrenadores, con más conocimientos, experiencia y motivación deberían entrenar a los más pequeños ya que es en estas edades cuando realmente se pueden marcar las diferencias y dónde se van a dar cambios importantes de cara al futuro del jugador.
• Influencia negativa de algunos padres y madres. La figura de las familias puede llegar a ser un elemento de gran influencia. Muchos padres y madres, sin darse cuenta, están afectando negativamente a sus hijos por su afán de ganar, de inmiscuirse en decisiones técnicas y por tener actitudes “belicosas” ante rivales y árbitros

Otras características primordiales que afectan al mal desarrollo físico-educativo del menor son:

1. Malas condiciones de entrenamiento.
2. Material no acorde con la edad y nivel del practicante. 
3. Aglomeraciones. Muchos clubes quieren abarcar más niños de los que realmente pueden o deben. Este afán económico deja de lado la calidad del servicio, la educación del niño y el disfrute del deporte como tiene que ser. 
4. Horarios desproporcionados a la edad del jugador. Relacionado con el punto anterior, muchos clubes, por no tener espacio en las instalaciones, lo que hacen es establecer horarios de entrenamiento totalmente impropios para la salud y calidad de vida del niño. Por ejemplo entrenar a las 20 horas acabando así a las 21,30  teniéndo que madrugar a la mañana siguiente para ir al colegio.

Carta a los Reyes Magos del capitán de un equipo modesto.

Queridos Reyes Magos:

Soy un chaval que practica deporte. Y en nombre de mi equipo y el mío propio, os vamos a pedir lo que es importante para nuestro grupo. Si fuerais tan amables de traernos…

1. Unos juegos reunidos, con el especial de “buen rollo entre nosotros”. Por encima de todo tenemos que ser amigos, llevarnos bien, apoyarnos en los malos momentos y celebrar juntos los triunfos. Un grupo unido es capaz de todo.

2. El Mr. Potato Líder. Es un potato entrenador, que tiene las ideas claras, que sepa sacar lo mejor de nosotros, que nos motive, que nos corrija de forma constructiva, que no nos humille y nos castigue el error, que confíe en nosotros y ame y se apasione con el deporte. Que trate de hablar y no de imponer, que nos escuche porque tenemos mucho interés e ideas que aportar. Y que le importemos más los jugadores que los resultados.

3. Mucha chuches de confianza, por lo menos dos kilos. Necesitamos la confianza para dar lo mejor de nosotros. Sé que de vez en cuando hacemos más caso a nuestras debilidades que a nuestras fortalezas y eso nos aleja de sentirnos seguros y confiados.

4. Un kit de tolerancia a la frustración. Así podremos cometer errores y no sentirnos enfados por ello. Equivocarnos nos frustra pero reconozco que no nos aporta soluciones. Si fuéramos más generoso con nosotros mismos, podríamos pasar del error para concentrarnos rápido en la jugada siguiente. 

5. Tráigannos por favor un poco de “tenemos derecho a fallar y a no sentirme mal por ello”.

6. El juego de “respeto para todos los míos y para el rival”. Así podremos jugar en armonía, luchar por superarnos sin vapulear a nadie. Sería genial que ganar solo fuera mérito del esfuerzo en lugar de una caída simulada o de un engaño.

7. La videoconsola para jugar al compromiso. Sí Reyes Magos, ese juego en el que todos luchamos por lo mismo, nos esforzamos por igual para conseguir un mismo objetivo. Me han dicho que para ganar la partida necesitas ser generoso, cooperar y estar a las duras y las maduras.

8. El libro de la humildad. Debe ser un libro interesantísimo en el que grandes estrellas enseñan cómo seguir siendo prudentes y serviciales a pesar de sus éxitos, y cómo reparten las medallas con el equipo, reconocen sus errores y no se presumen de sus éxitos.

9. El móvil del entusiasmo. Es un teléfono de última generación. No solo puedes hacer llamadas, mandar mensajes y WhatsApp, consultar internet, sino que también puedes venirte arriba cuando te manda mensajes de ánimo. Seguro que atravesaremos muchos momentos difíciles y ahí es fácil venirse abajo. Así que unas buenas dosis de entusiasmo nos vendrán bien para seguir manteniendo el optimismo, las ganas de jugar y de pasárnoslo bien. Solo así seguiremos unidos y podremos seguir luchando por los objetivos.

10. Un juego de estrategia deportiva. Así podremos aprender a leer los partidos, tomar decisiones, ser atrevidos, atacar y defendernos. Cuanto más ensayamos la estrategia y más seguro estemos de ello, más autonomía tendremos en el juego. No dependeremos tanto de las órdenes del entrenador y sabremos resolver problemas solos.

11. El juego comunícate. Uno que consiste en poder comunicarnos con franqueza, con claridad, sin tener que adivinar lo que el otro necesita. Me han dicho que es un juego que facilita las relaciones personales, y que permite que seamos nosotros mismos, ayuda a vencer la timidez, nos enseña mensajes de ánimo para apoyarnos y alternativas para eliminar las discusiones y así poder hablar de forma relajada.

Espero que no sea mucho y nos lo podáis traer todo. Así podremos competir y sentirnos orgullosos de nosotros toda la temporada. Muchas gracias Reyes Magos, sois geniales.

(Patricia Ramírez) 

Fuente original del artículo: Sports Life.es

Cómo construir un velocista (pautas para cualquier deporte y disciplina)

Partiendo de la premisa que las características fisiológicas primordiales de un velocista son estatura, peso, calidad de sus fibras, musculación y nutrición podremos establecer los pasos necesarios para construir un deportista - sea de la disciplina que sea- de alta velocidad. Un AVE del deporte.

1. GENÉTICA.

Antes de comenzar con dicha construcción hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:

Cualidades importantes para deportistas, que resultan fácilmente modificables por el entrenamiento porque los genes tienen poca influencia en ellas:

– Circunferencia de cintura.

– Exactitud de movimientos

– Gramos de músculo.

– Actividad de las enzimas musculares utilizadas para producir energía.

– Presión sanguínea.

– Flujo de aire en pulmones

– Equilibrio.

– Tiempo de reacción.

– Resistencia aeróbica.

– Potencia anaeróbica.

Cualidades difícilmente modificables a través del entrenamiento porque los genes tienen gran influencia en ellas:

- Estatura y longitud de extremidades.

- Composición de fibras musculares (contracción rápida y lenta).

– Tamaño del corazón.

– Tamaño y volumen de los pulmones.

Al largo de la historia, la sociedad ha encontrado un sitio especial para los pocos que son más rápidos, más fuertes y físicamente mejor dotados. En la actualidad empieza a haber estudios lo suficientemente consistentes que indican que los genes pueden desempeñar un papel importante en la condición física de los deportistas de élite, a pesar de que aún es pronto para determinar si un único gen o grupo de genes puede determinar el potencial deportivo de un sujeto.

Ciertas yeguas que han sido denominadas yeguas madres superiores gracias a la capacidad corredora de sus hijos, pasan esta información genética de manera intacta a sus hijos de ambos sexos y la misma continuará transmitiéndose de generación en generación a través de sus hijas. 

El ADN Mitocondrial de origen materno no se pierde, ni se diluye por efecto del macho. El ADN Mitocondrial pasa a través de la madre de generación en generación, sin alteraciones, por largo períodos de tiempo. 

¿Son heredables las características fisiológicas (fuerza, la velocidad, capacidad aeróbica, etc.) directamente relacionadas con el rendimiento deportivo? 

El índice de heredabilidad nos permite expresar la importancia relativa de la influencia genética en un fenotipo determinado. Así, por ejemplo, sabemos que la posibilidad de que un individuo sea muy rápido (característica fuerza muscular) está mucho más condicionada por los genes que ha recibido de sus padres que su rendimiento en carrera de larga duración (característica resistencia aeróbica).

Varios estudios de genética deportiva han resuelto que las madres transmiten mayor contenido de velocidad y fuerza que los padres mientras que estos últimos dan a sus vástagos mayor contenido correspondiente al apartado cardiorrespiratorio.

En resumen que de "madres velocistas, rápidas y fuertes" nacerán hijos más rápidos y fuertes (fuerza explosiva) y de "padres fondistas" nacerán hijos mucho más resistentes y con facilidad para deportes de media y larga duración.

2. SISTEMA NERVIOSO

La velocidad con la que los ramales nerviosos transmiten los estímulos varían según los individuos, la desencadena su propio Sistema Nervioso Central. Así, a mayor velocidad de transmisión, mayor será la velocidad de contracción y mayor la de movimiento. Además, depende del grosor, del diámetro del nervio que la transmite. Las fibras tipo II, blancas o rápidas, están inervadas con ramales nerviosos de mayor grosor o diámetro que las del tipo l, rojas o lentas.

3. FUERZA.

Sobre todo en la fase de aceleración, el disponer de una mayor fuerza proporciona mejores resultados de velocidad. Una mejora de velocidad suele ir precedida de una mejora de la fuerza. Ésta es la parte que más depende del entrenamiento. El trabajo de fuerza explosiva (multisaltos) y fuerza submáxima (trabajo de gimnasio) son claves para la acelaración principal.

4. TÉCNICA y BIOMÉCANICA

La clave biomecánica de un velocista está en la frecuencia y la amplitud. Se entiende por frecuencia el número de ejecuciones de un gesto en la unidad de tiempo. La mayor frecuencia de movimientos, a igualdad de fuerza, aumentará la velocidad del movimiento. Suele asociarse al dominio técnico y es susceptible de mejorarse con el desarrollo de la coordinación. La mejor técnica, la más fácil ejecución de un movimiento o gesto técnico, su dominio, permitirán responder o actuar con mayor velocidad cuando existan exigencias de realización con rapidez.

5. COORDINACIÓN.

Si la musculatura no actúa de forma sincronizada se producirá un freno en las acciones. Este aspecto debe entenderse como la armonía, la sincronía, entre la inhibición y excitación de los grupos musculares involucrados en la acción motora que se ejecuta con velocidad. Hace referencia a la mejor coordinación de los músculos agonistas y antagonistas en la actividad que se realice.

¿Entrenar sin desayunar? Mitos y leyendas

Todo deportista experimentado debe saber que por muy delgado que sea un deportista, hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo. Nuestros músculos utilizan estas dos fuentes de energía simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.

Con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) estén bajo mínimos y de esta forma forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible.

El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. Puede realizarse a primera hora de la mañana, sin desayunar, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 7 a 8 horas después de haber hecho un desayuno normal.

Y la clave de todo esto está aquí: cuando se consumen hidratos de carbono antes de realizar ejercicio se inactivan en el músculo los mecanismos de utilización de las grasas como fuente de energía y se favorece el uso de carbohidratos, mientras que si se inicia el entrenamiento con pocos hidratos de carbono disponibles, se facilitan los mecanismos catabólicos y el cuerpo empieza a utilizar las grasas con mayor rapidez.

La estrategia de entrenar en ayunas mientras se sigue una dieta alta en carbohidratos parece conseguir un aumento de la capacidad de músculo en utilizar las grasas como combustible, mientras que conserva su capacidad de almacenar y tirar del glucógeno muscular.

Por todo esto podemos encontrar las siguientes ventajas y beneficios: