Los diez kilómetros o 10K es una prueba popular que la fiebre por el running actual está encumbrando hacia la etiqueta de evento desafío personal en miles y miles de personas que superan la treintena en años.
Para prepararlo hay una serie de condicionantes a tener en cuenta pero lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la medida de lo posible el entrenamiento.
Volumen // Acabar una prueba de 10 km está al alcance de un amplio espectro de personas, ya que su entrenamiento no demanda un esfuerzo descomunal. Probablemente con un volumen de 40 kilómetros semanales como máximo puedan ser suficientes. Pero el que quiera bajar de 40 minutos deberá llegar a los 60 kms divididos en 5 sesiones. Hablamos siempre de corredores populares. Un corredor de élite no debería bajar nunca de los 120 kms semanales sea el microciclo que sea.
Series y/o cambios // Si alguien entrena 4 días semanales uno debe dedicarlo a las series o cambios de ritmo; una semana cortas y la siguiente largas. Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie -por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500 m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se modificará será el ritmo. Otro factor importante es la recuperación; como norma general considero que debe durar el tiempo necesario para que el atleta pueda hacer la siguiente al mismo ritmo.
Rodajes // Los rodajes son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendremos que dedicar el mayor número de sesiones. Hay que hacerlos 3 o 4 días a la semana. Los normales deben ser de una hora de duración, y la tirada larga (1 día a la semana) como mucho el doble de nuestra mejor marca en la distancia, es decir, alguien que tenga una mejor marca de 40 minutos, deberá rodar 1:20. Tratemos de realizarlos de manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios, etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función.
Fuerza // El trabajo de fuerza es vital. A menudo el corredor se centra en las series y olvida que los beneficios obtenidos de trabajar la fuerza pueden ser casi igual de cuantiosos. Al principio de la temporada lo mejor es hacerlo con una o dos sesiones de gimnasio, ejercicios con el propio peso, gradas, escaleras, multisaltos o balón medicinal. Luego pasaremos a las cuestas y de ese modo incidiremos sobre la fuerza específica. Los que entrenen cuatro días semanales basta con que las hagan un día cada dos semanas, y los que entrenen cinco, uno día cada diez. La longitud puede variar entre 150 y 500 m.
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