El trabajo de prevención de
lesiones se puede dividir en dos bloques:
1. Trabajo fuera del
entrenamiento, es el entrenamiento invisible, controlando aspectos como:
Alimentación-hidratación
Descanso-sueño
Aspectos psicológicos
Antecedentes lesiónales
2. Trabajo en el propio
entrenamiento:
Buenas ejecuciones: Pivotar en giros,
controlar las caídas en hiperextensión producidas en los saltos...
Trabajo preventivo. Dentro del trabajo preventivo trabajaremos
sobre tres elementos
TRABAJO DE PROPIOCEPCIÓN: Tener
conciencia de nuestro propio cuerpo, prevención de lesiones articulares.
Trabajo variado
Se puede llevar a cabo en el calentamiento
TRABAJO DE CORE: Fortalecimiento
de la zona pélvico-abdominal, prevención de lesiones relacionadas con el pubis.
Ejercicios lentos y correctamente
ejecutados.
TRABAJO EXCÉNTRICO DE FUERZA: Se
utilizaría a modo de vacuna, dotamos al cuerpo de pequeñas dosis de la carga
que va a soportar nuestros músculos en los partidos y entrenamientos.
Prevención de lesiones musculares
Se puede trabajar al final de sesión con los
músculos en fatiga
Se localiza principalmente en
cuádriceps, isquios, aductores y gemelos.
Un corredor necesita, además de
un buen sistema cardiovascular, una estructura músculoesquelética que soporte
las cargas de entrenamiento que tú le quieras someter en cada zancada que des.
Cuando la exigencia de los entrenamientos es
alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad en la columna
puede causar algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que se
incluyan algunos ejercicios de acondicionamiento para que conseguir mejorar la
eficiencia durante el entrenamiento o la competición.
Existe una gran variedad de
ejercicios que se pueden desarrollar, pero es cierto que, independientemente de
las necesidades que tengas como corredor, hay algunos “indispensables” que
nunca deberían faltar en un completo plan de entrenamiento, por su efectividad
tanto en mejorar tu rendimiento como en evitar cualquier tipo de alteración que
pueda causar lesiones deportivas.
Hemos seleccionado los ejercicios de
acondicionamiento muscular más sencillos, que se pueden realizar en cualquier
sitio y sin necesidad de mucho material. Los siguientes ejercicios aportan la
mayor cantidad de beneficios (estabilidad, propiocepción y movilidad) con la
menor inversión de tiempo:
RELAJACIÓN
- Fascias: para realizar este ejercicio es
necesaria la utilización de un rodillo. Antes de realizar cualquier
estiramiento es conveniente relajar las fascias (isquiotibiales, gemelos,
glúteos, etc.). Este ejercicio es tan sencillo como dejarse rodar de forma
controlada por encima del rodillo, con la finalidad de lograr una mayor
eficacia de los posteriores estiramientos.
- Lumbares: Tumbados de cúbito prono, se deben
extender las piernas y apoyar el pecho sobre un fitball. Desde esta posición
realizar respiraciones profundas y, al soltar el aire, intentar relajar el
cuerpo dejando caer todo el peso y soltar todo el aire. Con este ejercicio se
consigue separar las vertebras lumbares, lo que permitirá una mejor relajación
de esta zona muscular.
- Plantares: para realizar este ejercicio es
necesario una pelota de tenis. Con este ejercicio se consigue evitar la temida
fascitis plantar, y es tan sencillo como presionar la pelota con la planta del
pie desnuda.
ESTIRAMIENTOS
- Flexores: tumbado boca arriba y sobre un
banco, acercar la rodilla hacia el hombro. De esta manera se conseguirá, de
forma estabilizada, estirar los flexores de la otra parte de la cadera. Este
ejercicio es vital ya que, en general, esta musculatura tiende a estar
acortada.
- Sóleo: estirar la zona del
sóleo y su fascia de forma específica puesto que suelen presentar sobrecargas y
acortamientos. Para ello, es preciso flexionar el tobillo sobre un escalón con
las rodillas flexionadas, manteniendo la tensión durante unos 15 segundos y
relajando la musculatura 5 segundos para volver a repetir varias veces
aumentando el rango articular.
FORTALECIMIENTO
- Estabilizadores de cadera: la mejor forma de
realizarlas es con una sola pierna y con la ayuda de un fitball (estando una
apoyada en el fitball y la otra apoyada en el suelo), de esta forma se trabaja
el equilibrio además de fortalecer los cuádriceps y los estabilizadores de
cadera.
- Planchas: la plancha prono y las planchas
laterales (con apoyo codo-mano) son unos ejercicios ideales para el
fortalecimiento del core. Se basa en un trabajo de estabilidad en el que se
logra activar toda la pared abdominal. Para realizarlas, se debe elevar una
pierna de forma alternativa y sin mover ni tus caderas ni tu columna vertebral.
- Glúteo medio: este músculo de la cadera es
un gran estabilizador de la misma, su trabajo se debe desarrollar de forma
específica, la forma de realizar el ejercicio es dejando una pierna libre y
elevando y descendiendo tu cadera sobre una superficie elevada.
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