Uno de los mayores problemas de gran número de deportistas (incluso profesionales) es la pérdida de forma por lesión o por el parón veraniego o de transición.
Cuando preocupa cuánto habrá decaído la forma física, a continuación vemos una serie de directrices que orientan hacia la respuesta correcta:
Los deportistas profesionales se desentrenan de forma más rápida que los deportistas populares o aficionados, por su nivel general de estado físico. Los deportistas profesionales pueden experimentar atrofia muscular después de tan solo dos semanas de inactividad.
Los deportistas de resistencia, como los piragüistas, tardan hasta 12 semanas en perder masa muscular y fibra muscular de movimiento lento. Por otro lado, los halterófilos competitivos y los jugadores de fútbol y rugby pueden perder fuerza muscular en tan solo dos semanas de inactividad.
Los deportistas profesionales también tienden a recuperar sus niveles de fuerza muscular más rápidamente al entrenarse de nuevo. Diferentes grupos de músculos pueden experimentar atrofia y pérdida de fuerza a diferentes ritmos. Además, desentrenarse no sólo influencia el tamaño de los músculos y su fuerza, también reduce la resistencia muscular y el nivel cardiovascular.
La actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, pero la inactividad total produce una reducción sustancial del rendimiento en función del periodo de inactividad.
La siguiente tabla de Foroatletismo.com muestra, de forma aproximada, el porcentaje de forma física que se ve afectada cuando se abandona completamente el entrenamiento físico.
| Tiempo sin entrenar | % de forma física perdida |
| Menos de una semana | 1% |
| 1 semana | 10% |
| 2 semanas | 30% |
| 3 semanas | 50% |
| 4 semanas | 60% |
| 5 semanas | 70% |
| 6 semanas | 80% |
| 7 semanas | 90% |
| Más de dos meses | 100% |
Efectos:
2 SEMANAS SIN ENTRENAR
Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).
3 SEMANAS SIN ENTRENAR
El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.
4 SEMANAS SIN ENTRENAR
Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.
5 SEMANAS SIN ENTRENAR
El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.
6 SEMANAS SIN ENTRENAR
Empieza a reducirse potencialmente el VO2 MÁX. (Volumen máximo de oxígeno)
MÁS DE DOS MESES SIN ENTRENAR
La inactividad total provoca que las pérdidas se hagan patentes más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento.
Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.
¿CÓMO MINIMIZAR ESA PÉRDIDA?
Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva.
No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el dique seco y de que tienes que seguir un buen plan de reacondicionamiento físico. Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones de rodaje suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de un rodaje suave de 30 minutos.
Por último, un dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.
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