Guía para construir tu gimnasio en casa

Muchos son los que desean tener un gimnasio en casa y pocos los que lo tienen. Hoy en día, gracias a unos magníficos accesorios, algunos conocimientos y un poco de imaginación podemos realizar sesiones de entrenamiento duras e intensas en nuestro propio garaje,salón o habitación con poco material. A continuación, muestra cómo sería el gimnasio de casa teniendo en cuenta un espacio y presupuesto limitados.

Este artículo va a ser un resumen donde se muestra todos los accesorios y material que pondría para un espacio limitado de,como máximo, quince metros cuadrados. 

• TRX home: posiblemente, si solamente pudiera quedarme con uno, me quedaría con éste. Para mi, el más completo. Trabajo de fuerza funcional, flexibilidad, equilibrio y estabilidad.
• Barra de dominadas (pull up bar): Por un precio ajustado, podemos tener una barra en la cuál podemos trabajar bíceps,espalda,extensores de brazos y pecho. Os recomiendo la que no va fijada en la pared ya que le podréis dar una mayor utilidad.
• Mancuernas ajustables: si no queremos tenerlas rodando por la habitación y por una cuestión de optimización de espacio, lo mejor es un juego de mancuernas ajustable compacto ya que ofrece la oportunidad de expandir el kit a medida que las necesidades de entrenamiento. El único problema es el precio, pero vale la pena.
• Bandas elásticas: ideales para el entrenamiento de tonificación, rehabilitación y entrenamiento funcional. Hay cuatro niveles de resistencia con colores diferenciados y son perfectas para entrenamientos en circuito.
• Cuerda: son ideales para el entrenamiento cardiovascular y para trabajar en circuito.
• Fit ball: ideal para el trabajo de estabilidad. Recordar que hay diferentes diámetros para que se adapte a vuestra estatura.
• Bosu: El nombre está patentado, es una semi esfera de 65 centímetros de diámetro que puede utilizarse por ambos lados. Podemos trabajar el control postural, equilibrio, actividades cardiovasculares y rehabilitación de lesiones.
• Colchoneta: básica para trabajar en el suelo y no castigar el cuerpo innecesariamente.
• Roller: el rodillo es ideal para el trabajo de rehabilitación, equilibrio y postura. Posibilidad de realizar una gran variedad de movimientos mientras se está sentado, de pie o acostado.
• Bicicleta estática o rodillo: en este caso, he escogido la bicicleta por elección personal, pero podríamos adquirir una elíptica o caminadora. En el caso de disponer de bicicleta de montaña o carretera, simplemente haría falta comprar un rodillo para trabajar más específicamente el apartado cardiovascular.

La historia de Charlie Austin. (De albañil a posible internacional con Inglaterra en cinco años)

Cuando se habla de dar el salto al fútbol profesional, cada vez parece que hay filtros más complicados, pero siempre quedan esas historias increíbles que una vez se consiguen por insistencia e ilusión y otras por estar en el sitio adecuado en el momento adecuado.

Hasta hace cinco años Charlie Austin (Hungerford, 1989) se levantaba a las 5.30 de la mañana para meterse en una furgoneta con otros diez compañeros y marcharse a trabajar en la fábrica de ladrillos de su padre. De niño había coincidido en el mismo equipo de barrio que Theo Walcott y había pasado por las categorías inferiores del Reading, pero tardó tanto en crecer que le cortaron con 15 años. En sus horas libres era futbolista aficionado en el Poole Town, un equipo de la novena división inglesa, y algunos días de partido los desplazamientos podían alargar la jornada hasta la madrugada. Unas horas de sueño y vuelta a empezar.

Este sábado Roy Hodgson viajó hasta Loftus Road para ver el QPR-Manchester City. Entre sus objetivos estaban Joe Hart o James Milner, presentes en la última convocatoria, y Charlie Austin. Cinco años de vertiginosa escalada han llevado a este delantero desde la fábrica de ladrillos hasta las puertas de la selección. Desde la retirada de Alan Shearer, Inglaterra vive en permanente búsqueda de goles -más con Daniel Sturridge lesionado- y los suyos llevan tiempo inundando marcadores. En su estreno en la Premier, lleva más de la mitad (6) de los goles que ha marcado esta temporada el Queens Park Rangers (11).

Bajo la mirada de Roy Hodgson marcó tres contra el Manchester City, aunque sólo uno subió al marcador. Le anularon el primero por fuera de juego, 30 segundos después le anularon el segundo -falta de saque de Joe Hart- pero nadie pudo quitarle el tercero, un mano a mano que resolvió por bajo tras un desmarque entre líneas. Nadie podrá decirle a Charlie Austin que no insistió lo suficiente. Participó también en el segundo con un centro tan bien puesto que Martín Demichelis no pudo resistir cabecearlo contra su propia puerta. Hace una semana marcó también contra el Chelsea. Hace dos, un doblete contra el Aston Villa.

En la agenda de Hodgson

Ha sido este estado de forma lo que ha apuntado su nombre en la agenda de Roy Hodgson para ese casting de goleadores. La novedad contra Eslovenia y Escocia será Saido Berahino (Burundi, 1993). El jugador del West Brom llegó al país siendo niño, huyendo de la guerra y sin hablar inglés, y esta campaña es el único delantero nacional con más dianas a su nombre (7) que Charlie Austin. Harry Kane, todavía suplente en el Tottenham, es otro de los nombres que mencionó el seleccionador para esa renovación.

Recuerdos de duro trabajo

Recuerdo un día, cuando tenía 17 años, que estaba trabajando en un sitio que se llama Overton. A las dos de la tarde estábamos empapados y me sentía como si tuviera la espalda de cristal. No me podía ni doblar y estaba cubierto de barro. Si alguna vez me canso del fútbol, me acordaré de ese día", confesaba entonces en una entrevista concedida a 'The Guardian'. Sólo unos meses después de esa conversación forzó su salida al Burnley, de segunda, en lo que hoy tacha como error de inmadurez.

Allí marcó 45 goles en 90 partidos, 28 en una última temporada con los 'clarets' que le valió su traspaso al QPR. Al oeste de Londres fue uno de los grandes protagonistas del ascenso. Hoy es una de las tablas más firmes para buscar la salvación y futurible de Inglaterra. De momento Roy Hodgson sigue confiando en Rickie Lambert, rematador de perfil similar al de Austin -también fuera del césped, pues llegó a trabajar en una fábrica de remolacha en su juventud como futbolista semiprofesional- aunque con pocos minutos desde su llegada al Liverpool. Mientras tanto los goles de Austin siguen golpeando la puerta de los 'pross'.

¿Llegó a tener estas ambiciones cuando compaginaba el ladrillo con el balón? "¡No tenía ninguna!", contestó recientemente a 'The Independent'. "No me preocupaban mucho las ambiciones. Jugaba en el Poole Town, ¿Quién iba a descubrirme?". Hoy todavía mantiene contacto con el equipo y al parecer entonces había quien sí tenía esperanzas en él. Según el diario inglés, un grupo de aficionados apostó 150 libras (50 a 1) a que algún día Charlie Austin marcaría un gol con Inglaterra. Ese día puede llegar pronto.

"Llegará mi hijo a futbolista profesional?"

Ésta es la pregunta que se hacen muchos padres en las bandas de los terrenos de juego durante los entrenamientos y los partidos. Muchas veces la respuesta es: “a ver si alguien apuesta por él”, “esperemos que tenga suerte”. Dos factores que tienen gran importancia pero que realmente nos desvían de la cuestión principal: ¿lo hace bien? ¿puede mejorar?

Son muchísimas las variables que nos presenta la UEFA o incluso la FIFA en sus estudios: aquellos nacidos entre enero y junio tienen más opciones, los hijos menores de familias numerosas, aquellos que viven en zonas donde el deporte sea predominante... En conclusión, aquellos que tienen la oportunidad de jugar más.

Nosotros debemos basarnos en 3 puntos principales que son los que tratamos a continuación:

Actitud

El aspecto más determinante de todos, sino la tenemos nunca llegaremos a deportista profesional. ¿Y cómo sé si mi hijo tiene una actitud adecuada? Lo primero que deberíamos ver es si el niño es feliz jugando al fútbol, si realmente le gusta, si llega a casa y quiere seguir con el balón, si está deseando que llegue la hora del entrenamiento, si empieza a concentrarse en la previa de los partidos, etc...

Condición Física

En su mayor parte genética cuando hablamos de fútbol, como es el caso de la velocidad o la toma de decisiones, pero que realmente son mejorables cuando el niño entrena en cada una de sus fases sensibles (época en que la capacidades físicas mejoran específicamente). Fíjense que algunos futbolistas llegaron a Primera División por destacar en su físico sobre los demás.

Talento

Es esa habilidad innata para la adecuación al deporte, la agilidad y la inteligencia juntas, esa intuición a lo que sucederá después. Eso que según muchos no se puede adquirir, o se nace o no se nace.

Pues bien, si a al desarrollo de un buen trabajo de un gran entrenador le suman lo anterior, vayan rezando a la diosa fortuna por si aparece un ojeador, porque si su hijo cumple las condiciones anteriores, su hijo estará preparado.

Y no se olviden que cuanto más pequeños son, para ellos esto no es un deporte, es un juego, por lo que las exigencias excesivas quitarán el gusto por aquello que les vuelve locos: jugar al fútbol.

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Cada ciclista urbano ahorra a la sociedad 276 €

Cada ciclista ahorra 276 euros a la sociedad en beneficios intangibles Un estudio de la London School of Economics señala que cada ciclista ahorra 276 euros a la sociedad en beneficios intangibles (sanidad, medioambiente y producción laboral). El uso de la bicicleta aporta 3.800 millones a la economía.

Este análisis cuantifica por primera vez el éxito económico total de este sector en Reino Unido, que aporta más de 3.800 millones de euros a la economía del país, lo que supone un valor de casi 300 euros por cada ciclista.

En el año 2010 se realizaron 208 millones de desplazamientos en bicicleta, lo que significa que hubo 1,3 millones de ciclistas más. Esto suma un total de 13 millones en todo el país. Los crecientes niveles significan más dinero para las arcas públicas, por lo que la contribución de este sector aumentó en 874 millones.

El doctor Alexander Grous (miembro del Departamento de Gestión de London Shool of Economics, LSE) habla de un "Producto Ciclo Bruto", teniendo en cuenta factores como la fabricación de las bicicletas, la compra de accesorios y el empleo relacionado con el sector. El pasado año se vendieron un 28% más de bicicletas al por menor, lo que sumó 3,7 millones a un precio medio de 560 euros. La ventas de accesorios también supuso una contribución significativa, seguida por los 638 millones obtenidos a través de las 23.000 personas empleadas en el sector.

El aumento del "ciclismo urbano" conlleva una serie de beneficios para las empresas. Las personas que usan la bicicleta de forma regular se ponen enfermos 7,4 días al año frente a los 8,7 que no la usan. Esto supone un ahorro en la economía de 163 millones de euros al año en absentismo.

Grous encontró que durante un período de diez años el valor presente neto de los ahorros de costos a la economía podría elevarse a dos millones de euros. Un aumento del 20% en los ciclistas en 2015 podría ahorrar al Servicio Nacional de Salud cerca de 66 millones en costes sanitarios. Además, supondría unos beneficios potenciales asociados a la reducción de la congestión debido al tráfico y, por tanto, de la contaminación.

Tras analizar los resultados de este estudio, Grous manifestó que "la buena noticia es que los factores estructurales, económicos, sociales y de salud parecen finalmente haber creado un verdadero cambio radical en el sector ciclista en Reino Unido. El crecimiento de la participación del que hemos sido testigos en los últimos años se siente como una tendencia sostenible por primera vez. Con el fin de aprovechar este impulso y seguir el ejemplo, en términos de participación, de países como Dinamarca y los Países Bajos, Ahora es esencial que la industria se centre en la conversión de aquellos ciclistas de ocio en usuarios regulares".

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Regulación de estados de forma en fútbol. Marco teórico. Control del entrenamiento.

El control y planificación de las cargas son elementos esenciales del entrenamiento y por extensión, de la gestión de la plantilla y la consecuente dosificación de los componentes de la plantilla. Los indicadores son muy variados pues los ejercicios, las cargas, la duración o el propio volumen de trabajo crean demasiadas variables.

 El mejor método es el "etiquetado" de cada sesión según la carga estimada de trabajo en función de:

1. El control del volumen de la carga.

2. El control de la tendencia de la carga.

3. La magnitud y su influencia en el organismo.

4. La complejidad coordinativa de los ejercicios de una sesión.

5. El grado de especialización en cuanto a la tendencia con una situación real de competición.

Con la utilización de gps y pulsómetros comenzamos a tener cierto control y recopilación de datos para confeccionar una tabla de control. 

Un indicador interesante es el índice TRIMP quie es el resultado de la multiplicación de la FC con el tiempo de trabajo. El índice TRIMP es usado para cuantificar la carga en actividades intermitentes.

Pero la clave para "etiquetar" una sesión en función del trabajo realizado es cuantificar cada ejercicio para conseguir un coeficiente definitivo que pueda darnos un valor para cada jugador y así estimar quien está cerca de factores como la sobrecarga, el estado óptimo de forma, el infraentrenamiento o simplemente, jugadores que no superan la barrera de la Ley de Schultz.

Para ello una referencia interesante puede ser la siguiente:

1) Establecimiento de tipos de intensidades: Intensidad Condicional, Táctica y Emocional.

2) Graduación y relación matemática con el volumen de trabajo (series x repeticiones) .

La graduación viene marcada en función del espacio en el que se trabaja siendo 1 un espacio muy reducido (2x2) y 8 todo el campo. 

F. Cardiaca: Valorando el ejercicio de 1 a 4. Siendo 4 cuando el ejercicio podría demandar la llegada a Frecuencia cardiaca máxima y 1 superando con dificultad un umbral básico de F.C.Basal

Trabajo táctico: (25,50.75,100) En función del número de jugadores que intervienen en la acción.

Oposición: (De 1 a 10) Desde “sin oposición” a trabajo en “igualdad o inferioridad numérica”.

Competitivad: (Del 25% al 100%). Opinión subjetiva siendo un partido 100% y un ejercicio de uno contra uno 25%.

Con todos estos parámetros se consigue un coeficiente para la sesión y para la intervención de cada jugador en dicha sesión.

A partir de aquí se debe "jugar" con las gráficas de volumen e intensidad en función del momento de la temporada, el calendario, los objetivos grupales y por qué no objetivos individuales, pues puede ser muy interesante, establecer objetivos a corto plazo para cada jugador dentro del ámbito táctico, y físico-técnico.