Como elaborar un plan de entrenamiento

La Planificación Deportiva generalmente se utiliza para cumplir objetivos competitivos a corto plazo (seis meses a un año) y a periodos largos, (dos a cuatro años.).

Frecuentemente se le señala como periodización simple cuando se planifica para una competencia fundamental y como periodización doble cuando existen dentro del periodo competitivo dos competencias fundamentales. Actualmente se presentan hasta tres competencias importantes en un tiempo muy corto.

Para el éxito de un plan de entrenamiento se hace necesario que se realice:

a- Una organización sobre bases anuales.

b- Que se realice una evacuación real.

c- Que se identifique la actividad sobre cuatro aspectos de la preparación, físico, técnico, táctico, y psico-educativo.

El Proceso de Entrenamiento es fundamentado sobre la base Científico-Pedagógico, es organizado y se deben cumplir principios y leyes.

Toda preparación o proceso de entrenamiento se fundamenta en tres estados:

Desarrollo, Adquisición y Pérdida de la Forma Deportivo y por tanto se identifican tres fases o momentos dentro de la Planificación como Periodo Preparatorio, Principal o Competitivo y Transitorio.

Estos periodos a la vez se subdividen para mejor orientación y organización del contenido de trabajo en Mesociclos, Microciclos y Sesiones de entrenamiento.

Dentro de un plan anual se deben considerar seis fases por su contenido.

Primera fase. Adaptación General de 4 a 8 semanas.

Objetivos.

1. Desarrollo de l a condición general a través de un entrenamiento con cargas medias y submaximas.
2. Identificar y evaluar los puntos fuertes del grupo para proyectar el programa.
3. Crear una base de preparación necesaria para entrar en las siguientes fases mediante:

A- Gran cantidad de ejercicios de movilidad y fuerza.

B- Gran volumen de carrera de intensidad baja y media (60-70%) con velocidades medias y submaximas de carera continua.

C- Uso de métodos continuos y extensivos.

Segunda fase. Adaptación Específica, de 4 a 8 semanas.

Objetivos.

1. Aumentar progresivamente el Volumen y luego mediante la competencia, la Intesidad de la unidad de entrenamiento especifico.
2. Se produce un incremento del volumen, seguido por el de la intensidad. Puede llevar de 4 a 5 semanas, y aumentar la intensidad de un 10%. El desarrollo debe ser lento.
3. La carga especifica de estar acorde con las capacidades del atleta en busca de adaptación física. Esta etapa debe comenzar con una proporción de intensidad especial, seguida por una sección de técnica refinada, a fin de estabilizar la misma y preparar la base al entrenamiento especifico de la competencia, que caracteriza la fase 3.

Tercera fase. Adaptación completa-competencia. De 3 a 4 semanas.

Objetivos.

1. Desarrollo y mantenimiento del rendimiento competitivo previo a la puesta a punto o afinamiento de la forma, mediante un aumento de la intensidad y la disminución del volumen.
2. Determinación del número correcto de competencias a fin de realizar la puesta a punto para el pico.
3. Esta fase competitiva debe repetirse para el primer y segundo macro respetando los objetivos específicos dados para ello.
4. El primer macro se utiliza para evaluar y estabilizar la técnica, determinar el número de competencias necesarias para lograr un buen pico de rendimiento.
5. En el segundo macro para lograr mejores resultados aplicando las experiencias competitivas anteriores. En caso de adultos se debe acceder a jugar con equipos internacionales, por tanto es necesario producir performances máximas. De esta forma se puede ensayar tácticas y ritmos que pueden ser un patrón a aplicar durante las competencias en el segundo macro.
6. Esta tercera fase es una suma del trabajo realizado hasta ahora.

(existe el criterio que cuanto mas complejidad técnica exija la especialidad en más competencias debemos participar).

Cuarta fase: Pausa de Estabilización. De 3 a 4 semanas.

Objetivos.

1. Evitar las competencias de alto nivel a fin de permitir la necesaria recuperación fisiológica y psicológica y reducir las posibilidades de lesiones.
2. Realizar ajustes técnicos finales, los planes tácticos y los procedimientos de la puesta a punto.
3. Los trabajos de afinamientos no pueden mantenerse mucho tiempo porque agotan mucho, y esfuerzan al cuerpo.

Esta fase contempla un entrenamiento menos intenso mientras estabiliza los principales componentes de la condición en función de la intervención final en la competencia principal del año.

Quinta fase: Competencia Específica.

Objetivos.

1. Brindar un óptimo rendimiento por el resto del periodo.
2. Esta fase requiere de óptima intensidad y descanso. ( el descanso es factor individual que completa la capacidad de adaptación).

Sexta fase. Transición o recuperación. De 3 a 4 semanas.

Objetivos.

1. Recuperación fisiológica y psicológica.
2. Recuperación caracterizada por una metodología activa, que previene los efectos perjudiciales.

LOS MESOCICLOS.

Estos representan la división de una fase que varia entre 2 a 6 semanas.

Los Mesos involucran el contenido de cargas que utilizan relaciones especificas, en dependencia del tiempo disponible para maximizar un aumento en el volumen o en la intensidad.

Todos los incrementos del volumen deben de seguir un patrón secuencial comenzando con una semana de volumen reducido para permitir la recuperación, no solamente física sino también fisiológica, psicológica. Frecuentemente se representa la proporción 2.1 o 3.1 etc.

Es importante reconocer que tanto el Volumen como la Intensidad son indicados como Altos, Medios o de Bajo nivel. (posteriormente nos referiremos a esto).

La integración de la Intensidad es complejo, y naturalmente son dos componentes de la carga que se caracterizan por la natural manifestación de que a alto volumen baja intensidad y viceversa. Esto es lo que permite la recuperación y regeneración adecuada para el aumento de las cargas del entrenamiento.

La Puesta a Punto:

Es el objetivo que se persigue con la interrelación de las Cargas y donde el Volumen y la Intensidad juegan un papel rector, y que están en función del ordenamiento positivo de la recuperación, estimulaciones, coordinación neuromuscular, la super-compensación, lo cual permite llegar al rendimiento máximo en un periodo de tiempo.

LOS MICROCICLOS.

Los microciclos están constituidos por 2 y hasta 15 días de entrenamiento pero lo más común es que se planifique en base a una semana de entrenamiento. No obstante lo mas recomendado es que se compongan de tantos días, como días dure la competencias fundamental. Como es natural en ellos se reflejan dentro de sus tareas los objetivos esenciales que persigue el Meso que los contiene, así como las leyes de trabajo y descanso. Los Micros se componen de los días de entrenamiento los cuales pueden ser días de una sesión y de dobles sesiones de entrenamientos.

Cada sesión de entrenamiento contiene una carga determinada así como objetivos específicos. Estas sesiones de entrenamiento deben de tener una unidad en propósitos planificados.

En la próxima entrega hablaremos de los conceptos más amplios y prácticos, ademas de la estructura de un plan de entrenamiento, hasta entonces.