El Umbral anaeróbico o la llegada del tío del mazo

El umbral anaeróbico (UA) hace referencia a esa zona de transición que marca el punto de máxima intensidad en la que podemos mantener un equilibrio entre producción y eliminación de ácido láctico en tu cuerpo mientras se te aplica una carga de entrenamiento, durante un periodo mayor a 20 minutos. Es decir lo podríamos definir como el punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre. Por supuesto esta definición es simplista con el fin de no complicar la cuestión, ya que incluso entre los científicos no hay acuerdo unánime en cuanto a denominación, significación, análisis,...

Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos estamos refiriendo por tanto al punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. O quizá mejor a la zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio lógicamente más alta en la que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico láctico.

 Es el único umbral metabólico que se puede considerar una referencia de rendimiento es el estado estable de lactato máximo (MaxLass). Conocerlo te ayudará a establecer tus ritmos en carrera y a mejorar tu rendimiento.

Por otra parte, no se ha encontrado evidencia científica en la literatura sobre la ventaja que puede suponer entrenar en el umbral aeróbico o anaerobio a través de un programa constituido por diferentes tipos de entrenamiento, por esta razón, se piensa que la determinación de los umbrales sólo deberían ser utilizados en estudios académicos.

Para medir con exactitud tu UA, consulta con un especialista que te guíe de forma correcta e individualizada. La forma más adecuada para medir el UA es a través de una prueba de esfuerzo, en ella se te hará un estudio médico donde se valorará el funcionamiento de tu corazón en esfuerzo, tu nivel de condición física y las respuestas de tu cuerpo al esfuerzo físico.

La mejor forma de realizar pruebas de esfuerzo es mediante pruebas de ergometría en laboratorio, generalmente en un cicloergómetro, en una cinta rodante, en un remo ergómetro o en un tapiz rodante.

Algunas de las pruebas de ergometría también podrán medir tu consumo máximo de oxígeno (Vo2Máx), tu potencia aeróbica máxima (PAM), tu velocidad aeróbica máxima (VAM) o tus umbrales funcionales (umbral aeróbico y anaeróbico). Conocer estos datos te ayudará a predecir tus zonas adecuadas de entrenamiento (zona de recuperación activa, zona lipolítica, zona glucolítica, zona de UA, zona de Vo2Máx, zona anaeróbica y zona neural).

El test de Conconi nos ayudará a establecerlo de manera más "manual": Se desarrolla en una pista de atletismo de 400 mts. Tras realizar 10 minutos de calentamiento, se procede a colocar al atleta un pulsómetro, se comienza la prueba a una velocidad de 10 km/h, cada 200 mts se aumenta la velocidad en 0,5 km/h, el mismo es notificado a los atletas mediante un silbido, la prueba finaliza cuando los atletas no pueden mantener la velocidad establecida.

-Se necesitará una señal de referencia cada 20 o 25m y un software de entrenamiento que nos guíe, tanto al observador como al deportista de si es capaz de seguir el ritmo establecido. Generalmente se colocan altavoces para que el deportista sea capaz de escucharlo por toda la pista o se reproduce mediante un silbato.
-Si no disponemos de el material citado anteriormente, podemos realizar la prueba en una cinta comprobando con anterioridad su fiabilidad en cuanto a relación entre la velocidad real y la que reproduce la cinta (si existe desfase se ajustará; esto quiere decir que si corro a 10km/h reales pero la cinta marca 11km/h, lo ajusto para que el test comience a 10km/h).

Resulta interesantísimo averiguar como a través de la prueba de esfuerzo y según los movimientos del lactato, podrás saber si tu cuerpo se ha dedicado a trabajar más en una zona o en otra, y que dependiendo de tu condición física y de tu especialidad deportiva, sabrás si tienes carencias de entrenamiento en alguna zona determinada.

Respecto al UA, con la utilización de estas pruebas de ergometría se obtendrá una curva de lactato-rendimiento. En general, la curva se mantiene plana hasta los 4 mmol/l (una cifra aproximada, ya que cambia de una persona a otra). Al superar este valor se pierde el equilibrio y se produce una elevación desmesurada de los valores de lactato. Por ejemplo, en una prueba escalonada en un tapiz rodante, comparando un atleta de élite con un corredor popular, el corredor popular generará mayor cantidad de lactato a menor velocidad, mientras que el atleta de élite podrá seguir corriendo o pedaleando en esa misma velocidad sin producir tanto lactato como el corredor popular.

Por otra parte, corredores muy entrenados en resistencia de larga duración acumulan menos niveles de lactato que otros corredores entrenados en carreras de resistencia de media duración o corta duración. Por ejemplo, los corredores de maratón suelen tener umbrales anaeróbicos de 3 mmol/l, aproximadamente.